கால்சியம் குறைபாடு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
கால்சியம் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது எலும்பு ஆரோக்கியம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை சுருக்கத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கால்சியம் குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த குறைபாட்டை எதிர்த்துப் போராட உதவும் கால்சியத்தின் பல உணவு ஆதாரங்கள் உள்ளன. இந்த வலைப்பதிவு பிரிவில், கால்சியம் குறைபாட்டிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம், மேலும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதற்கான விரிவான வழிகாட்டியை வழங்குவோம்.
1. பால் பொருட்கள்: கால்சியத்தின் ஆதாரம்
பால் பொருட்கள் அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை. பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் உங்கள் அன்றாட உணவில் எளிதாக இணைக்கப்படுகின்றன. ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது ஒரு கிளாஸ் தயிர் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை வழங்க முடியும். கூடுதலாக, பால் பொருட்கள் பெரும்பாலும் வைட்டமின் D உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இருப்பினும், சிலர் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் அல்லது பால் பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தடுக்கும் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், கால்சியத்தின் மாற்று ஆதாரங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
2. இலை காய்கறிகள்: கால்சியத்தின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரம்
தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அல்லது பால் பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தடுக்கும் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இலை கீரைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகள் கால்சியம் நிறைந்தவை மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் எளிதில் சேர்க்கப்படுகின்றன. உங்கள் காலை ஸ்மூத்தியில் சிறிதளவு கீரையைச் சேர்ப்பது அல்லது காலேவை ஒரு அலங்காரமாக வதக்கிக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், தாவர அடிப்படையிலான கால்சியத்தை உறிஞ்சுவது ஆக்சலேட் மற்றும் பைடேட் போன்ற சில சேர்மங்களால் தடுக்கப்படலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் இந்த காய்கறிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: ஒரு வசதியான விருப்பம்
இயற்கை உணவு ஆதாரங்களுடன் கூடுதலாக, உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் பல செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன. பாதாம் பால் மற்றும் சோயா பால் போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால், பால் பொருட்கள் போன்ற கால்சியம் உள்ளடக்கத்தை வழங்க முடியும். கூடுதலாக, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள் உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் வசதியான வழியாகும். செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்கான லேபிளைச் சரிபார்த்து, அதிக கால்சியம் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. கடல் உணவு: கால்சியம் நிறைந்த கடல் உணவு
கடல் உணவுகள், குறிப்பாக மத்தி மற்றும் நெத்திலி போன்ற உண்ணக்கூடிய எலும்புகள் கொண்ட சிறிய மீன், கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். இந்த சிறிய மீன்களில் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட்கள் மட்டுமின்றி, அதிக அளவு கால்சியமும் உள்ளது. சாலடுகள், பாஸ்தா உணவுகள் அல்லது சிற்றுண்டியில் அதை ரசிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது. இருப்பினும், உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் அல்லது விருப்பங்கள் காரணமாக சிலர் கடல் உணவை உட்கொள்ள முடியாமல் போகலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், மற்ற கால்சியம் ஆதாரங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: கால்சியத்தின் முறுமுறுப்பான ஆதாரம்.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரம் மட்டுமல்ல, அவை நல்ல அளவு கால்சியத்தையும் வழங்குகின்றன. பாதாம், எள் மற்றும் சியா விதைகள் குறிப்பாக கால்சியம் நிறைந்தவை மற்றும் உங்கள் உணவில் இணைத்துக்கொள்ள எளிதானது. உங்கள் காலை ஓட்மீலில் பாதாமைத் தூவி அல்லது சியா விதைகளைச் சேர்த்து உங்கள் ஸ்மூத்தியில் கால்சியம் அதிகரிக்கவும். இருப்பினும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது அவசியம்.
முடிவில், கால்சியம் குறைபாடு உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக பாதிக்கும். உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். பால் பொருட்கள், இலை கீரைகள், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள், கடல் உணவுகள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உட்பட கால்சியம் குறைபாட்டை எதிர்த்துப் போராட பல விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்கள் குறிப்பிட்ட கால்சியம் தேவைகளைத் தீர்மானிப்பதற்கும் அவை சரியாகப் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதி செய்வதற்கும் எப்பொழுதும் ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
