Vitamin B12 நிறைந்த உணவுகள் (தமிழில்)
Vitamin B12 என்பது நரம்பு மற்றும் இரத்தச் சீரழிவை தடுக்க உதவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது முக்கியமாக மிருக உற்பத்தி உணவுகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது.
Vitamin B12 அதிகம் உள்ள உணவுகள்:
மிருக உற்பத்தி உணவுகள் (Non-Vegetarian Sources)
- மீன் (Fish) – சால்மன், டூனா, மெக்கரல், கோடரி மீன் போன்றவற்றில் அதிகம் உள்ளது.
- மட்டன் & கோழி இறைச்சி (Mutton & Chicken) – குறிப்பாக காலிஜத்தில் (Liver) அதிக B12 உள்ளது.
- கடல் உணவுகள் (Seafood) – இறால் (Prawns), நண்டு (Crab), மற்றும் ஓமன் (Oysters) அதிக B12 கொண்டவை.
- முட்டை (Eggs) – குறிப்பாக முட்டையின் மஞ்சள் பகுதியில் அதிக B12 உள்ளது.
- பால் & பால் பொருட்கள் (Milk & Dairy Products) – பால், தயிர், சீஸ், பன்னீர் ஆகியவற்றில் B12 உள்ளது.
சைவ உணவுகள் (Vegetarian Sources – Limited B12)
சைவ உணவுகளில் இயற்கையாக Vitamin B12 அளவு குறைவாக இருக்கும், ஆனால் சில செரிமான உணவுகளில் (fermented foods) குறைவளவில் கிடைக்கும்.
- உரமண்டி (Curd/Yogurt) – தினமும் ஒரு கிண்ணம் தயிர் சாப்பிட்டால் சிறிய அளவில் B12 கிடைக்கும்.
- பன்னீர் (Paneer) & சீஸ் (Cheese) – குறிப்பாக சுவிஸ் சீஸ், மொசரெல்லா போன்றவற்றில் B12 உள்ளது.
- சேயத்துணை உணவுகள் (Fermented Foods) – இட்லி, தோசை, கொழுக்கட்டை போன்றவை சிறிதளவு B12 வழங்கலாம்.
- கிட்னி பீன்ஸ் (Rajma), மூங்கில்அவரை (Soybeans), மற்றும் மற்ற பயறு வகைகள் – மிகக் குறைந்த அளவிலேயே B12 உள்ளது.
- கீரை வகைகள் – சில B12 செரிமானமான பாக்டீரியாக்கள் மூலம் கிடைக்கலாம், ஆனால் மிகக் குறைவு.
B12 குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு என்ன செய்யலாம்?
- B12 குறைபாடு அதிகமாக உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் B12 சப்பிளிமெண்ட்ஸ் (Supplement) எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
- சைவ உணவு விரும்பிகள் B12-ஐ காய்கறிகள் மட்டும் வைத்து பெற முடியாது, எனவே B12-ஐ கொண்ட உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
- நோய் எதிர்ப்பாற்றல் குறைவு, அதிக சோர்வு, தசை வலி, நினைவாற்றல் குறைவு போன்றவை B12 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் ஆகும்.
முடிவு:
B12 பெற மிருக உணவுகள் முக்கியமான வழி. சைவ உணவு விரும்பிகள் தயிர், பால், பன்னீர் போன்றவற்றை அதிகம் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் மருத்துவ ஆலோசனையுடன் B12 சப்பிளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம். 
