உடல் குண்டாவது ஆண்களுக்கு ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கிறது. அதிலும் குறிப்பாக இடுப்பு பெருத்துவிட்டால் அது நமது அழகான தோற்றத்தை கெடுப்பதோடு மட்டும் அல்லாமல் உடலில் பல கோளாறுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஆகவே இந்த பிரச்சனையிலிருந்து வெளிவர வேண்டும் என்றால் முதலில் இடுப்பின் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.
அவ்வாறு இடுப்பின் எடையைக் குறைப்பதற்கு மிகவும் பொறுமையோடு நிறைய உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அதிலும் குறிப்பாக ஒரே பயிற்சியை திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும். மேலும் உடலின் மொத்த எடையையும் குறைக்க வேண்டும். ஆகவே இடுப்பு எடையைக் குறைக்க பின்வரும் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைப் பின்பற்றலாம்.
ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளுதல்
இடுப்பு எடையைக் குறைப்பதற்கு முதலில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளான பிட்சா, குக்கிகள், சிப்ஸ்கள், இனிப்பான உணவுப் பண்டங்கள், பாலாடைக் கட்டிகளில் செய்யப்படும் பஃப்கள், புளித்த க்ரீம், வேக வைத்த உருளைக்கிழங்குகள் மற்றும் அசைவ உணவுகளான விலா எலும்புகள் மற்றும் விங்ஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
அதற்குப் பதிலாக ஆரோக்கியம் நிறைந்த சத்து உணவுகளான காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பால் சம்பந்தமான உணவுப் பொருள்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை சாப்பிடலாம். நமது உடலில் உள்ள கலோரிகளை சரியான அளவில் வைத்திருக்க வேண்டும். அதாவது நாம் சாப்பிட்டதை விட அதிகமாக 500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை அதிகமாக சாப்பிடுவதை விட அடிக்கடி குறைந்த அளவில் சாப்பிட்டுக் கொள்ளலாம்.
இதயம் சம்பந்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தல்
இதயம் சம்பந்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் நமது கால்களுக்கு பயிற்சிகளைக் கொடுக்கக் கூடியவை. குறிப்பாக எலிப்டிக்கல் (elliptical) பயிற்சி, ஓடுதல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மற்றும் மின் தூக்கியைத் தவிர்த்துவிட்டு ஏணிப்படிகளில் நடத்தல் போன்றவை நல்ல பலன்களைத் தரும். இந்தவிதமான உடற்பயிற்சிகள் நமது கால்கள் மற்றும் தொடைகள் போன்றவற்றிற்கு நல்ல பயிற்சிகளைத் தருவதோடு கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.
நாம் நினைக்கும் அளவிற்கு உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால் 1 மணிநேரம் முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டுமென அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் அன்ட் மெடிசின் கூறுகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் அதாவது ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து வரலாம்.
தொடைகளுக்கான எடைப் பயிற்சி (pile squats)
பாதங்களை அகற்றி வைத்து நின்று கொண்டு முழங்கால்களை மடக்கி பாதி அளவு அமர்ந்து எழ வேண்டும். கால் விரல்களை வெளிப்புறமாக வைத்துக் கொண்டு, பளுதூக்கும் கருவிகளை இரண்டு தொடைகளுக்கும் நடுவில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது முதுகை வளைக்காமல் நேராகவும் இறுக்கமாகவும் வைத்துக் கொண்டு உடலை கீழிறக்கி பின் நிமிர வேண்டும். தொடைகள் இரண்டும் தரையின் நேர்கோட்டிற்கு இணையாக வரும் வரை உடலைக் கீழிறக்க வேண்டும். பின் நிமிர்ந்து உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இதைத் திரும்பத் திரும்ப செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி நமது உட்புறத் தொடைகள், நமது இருப்பிடம் மற்றும் இடை போன்றவற்றிற்கு சிறந்த ஒன்றாகும்.
அதோடு இடையின் எடையைக் குறைக்க வேறு சில உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். அதாவது கேபிள் மெஷின் மற்றும் மெடிஷின்- பால் ஸ்க்வீசஸ் துணை கொண்டு ஒரு பக்கமாகப் படுத்து இடை எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். பத்து முதல் 12 முறை வரை இந்த பயிற்சிகளைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யலாம். இதயத்திற்கான பயிற்சி செய்யாத போது இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
மேலும் சில குறிப்புகள்…
* துரித உணவுகளைத் தவிர்த்து, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.
* கால்கள் மற்றும் தொடைகளுக்கு அதிக பயிற்சிகளைத் தரும் இதய பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
* பாதங்களை அகற்றி வைத்துக் கொண்டு தொடைகளுக்கான எடைப் பயிற்சி (pile squats) செய்ய வேண்டும். அது நமது உட்புறத் தொடைகள் மற்றும் நமது பிட்டத்திற்கு நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும்.