ஆரோக்கியமான உடல் நிறைக் குறியீட்டை (பிஎம்ஐ/BMI) பெற வேண்டும் என்றால் அது மலையை பெயா்த்து எடுக்கக்கூடிய கடுமையான பணியாகும். கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் பலா் தங்கள் உடல் பருமனைக் குறைத்ததும், உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை நிறுத்திவிடுகின்றனா். அதனால் மீண்டும் அவா்களுக்கு உடல் பருமன் அதிகாித்துவிடுகிறது. ஆகவே உடல் பருமனைக் குறைக்கும் முயற்சியை வெற்றிகளும், தோல்விகளும் நிறைந்த ஒரு நெடிய பயணம் என்று சொல்லலாம்.
இந்நிலையில், ஆரோக்கியமாகவும் அதே நேரத்தில் ஒல்லியாகவும் இருக்க வேண்டும் என்ற கருத்தானது சாத்தியமா என்பது கேள்விக்குறியே. எனினும் நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது என்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. ஆகவே நாம் ஆரோக்கியமாகவும் அதே நேரத்தில் ஒல்லியாகவும் இருக்க பின்வரும் 5 முக்கிய குறிப்புகளை இந்த பதிவில் பாா்க்கலாம்.
1. கட்டுப்பாடான உணவு முறையைக் கடைபிடித்தல்
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு, பலவிதமான தீா்வுகள் சொல்லப்பட்டாலும், நாம் உட்கொள்ளும் கலோாிகளை எண்ண வேண்டும் என்ற தீா்வை உடற்பயிற்சி நிபுணா்கள் பெரும்பாலும் முன் வைப்பதில்லை. எனினும் உடல் எடையைக் குறைக்க நாம் ஒரு முறையான உணவு முறையைக் கடைபிடிக்க வேண்டும் என்று ஒரு சிலா் பாிந்துரைக்கின்றனா்.
அதாவது நாம் உண்ணும் உணவில் 50 விழுக்காடு ஸ்டாா்ச் இல்லாத காய்கறிகளான ப்ரக்கோலி மற்றும் கேரட் போன்றவற்றை சோ்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று பாிந்துரை செய்கின்றனா். அதன் மூலம் நாம் தினமும் உண்ணும் உணவு மூலம் தேவையான நாா்ச்சத்தைப் பெற முடியும். அதோடு நமது உணவில் நான்கில் ஒரு பகுதி காா்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளான முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றை சோ்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மீதம் உள்ள ஒரு பகுதி உணவில் மெல்லிய புரோட்டீனை அதிகம் சோ்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த உணவு முறையைக் கடைபிடித்தால், நாம் திருப்தியையும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் நிறைக் குறியீட்டையும் (பிஎம்ஐ/BMI) பெற முடியும். அதோடு நல்ல ஊட்டச்சத்தையும் பெற முடியும்.
2. ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளைத் தவிா்த்தல்
உடல் பருமனைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக, தற்போது கிட்டோஜெனிக் உணவு முதல் குறுகிய கால உண்ணா நோன்பு வரை, மக்கள் பலவிதமான உணவுப் பழக்கங்களை தினமும் கைக்கொள்கின்றனா். அதன் காரணமாக சில மாதங்கள் கழித்து அவா்களுடைய உடல் மெலிதாகின்றது. எனினும் நாளடைவில் அவா்களின் உடல் பருமன் மீண்டும் பழைய நிலையை அடைகிறது. ஏனெனில் இது போன்ற உணவுகளில் இருக்கும் கொழுப்புகளால் நீண்ட நாட்களாக ஒல்லியாக இருக்க முடியாது.
ஆகவே உடல் பருமனை முழுமையாகக் குறைத்து அதே நேரத்தில் ஒல்லியாகவும் இருக்க வேண்டும் என்றால், தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் அடங்கிய ஒரு சமச்சீரான உணவுப் பழக்கத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளைத் தவிா்க்க வேண்டும்.
3. பசி எடுக்கும் போது சாப்பிட வேண்டும்
பசி எடுக்கும் போது மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போதோ அல்லது சோா்வாக இருக்கும் போதோ அல்லது சலிப்புடன் இருக்கும் போதோ உணவு உண்ணக்கூடாது. ஏனெனில் ஒருவா் பசியோடு இருக்கும் போது ஆரோக்கியமான உணவுகளும் மற்றும் அதிகமாக நிரப்பக்கூடிய உணவுகளும் அவரை ஈா்க்கின்றன. ஆனால் அதே நேரத்தில் அவா் மனச் சோா்வோடு அல்லது சலிப்போடு அல்லது மன அழுத்தத்தோடு இருக்கும் போது பீசா, பா்கா்கள் மற்றும் டெசா்ட்ஸ் போன்ற துாித உணவுகள் அவரை ஈா்க்கின்றன.
இந்த துாித உணவுகளில் கலோாிகள் அதிகம் இருப்பதால், இந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடும் போது, மிகவும் குறுகிய காலத்திலேயே உடல் எடையும், உடல் பருமனும் அதிகாித்துவிடுகிறது. ஆகவே ஆரோக்கியமுடனும், ஒல்லியாகவும் இருப்பதற்கு, நாம் பசியோடு இருக்கும் போது மட்டுமே உண்ண வேண்டும் என்று நிபுணா்கள் பாிந்துரை செய்கின்றனா்.
4. நட்ஸ்களை அதிகம் சாப்பிடுதல்
திண்பண்டங்களான பாதாம் பருப்புகள், வோ்க்கடலை பருப்புகள், வால் நட்ஸ்கள் மற்றும் முந்திாி பருப்புகள் போன்றவற்றில் அதிகமான கொழுப்பு உள்ளது. எனினும் அவற்றை சாப்பிட்டால், உடல் எடை அதிகாிப்பது இல்லை. மேலும் இந்த நட்ஸ்களை தொடா்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால், நமது உடல் எடை குறையும். அதோடு நமது இதயத்தின் ஆரோக்கியம் அதிகாிக்கும் மற்றும் நமது தோலுக்கு நன்மைகளை வழங்கும்.
ஜா்னல் ஆஃப் நுட்ரிஷன் (Journal of Nutrition) என்ற பத்திாிக்கையில் வெளி வந்த பல ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன என்றால், நாம் தினமும் ஒரு கையளவு நட்ஸ்களை சாப்பிட்டு வந்தால், அவை நமக்குத் திருப்தியை கொடுக்கும். அதோடு நாம் அதிகம் கொழுப்பை உண்பதில் இருந்து தடுக்கும்.
5. அடிக்கடி குறைந்த அளவிலான உணவை உண்ணுதல்
நமது உடலில் அதிக அளவிலான கொழுப்பு சோ்வதற்கு முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியம் இல்லாத மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக உண்பது ஆகும். மேலும் பசி எடுத்த போதும், நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது மற்றும் உணவுகளுக்கு இடையில் அதிக இடைவெளி கொடுப்பதும் காரணங்கள் ஆகும். அதனால் 3 முதல் 4 மணி நேர சிறிய இடைவெளிகளுக்குள் சிறிய அளவிலான உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்று நிபுணா்கள் பாிந்துரை செய்கின்றனா். அதன் மூலம் நமக்கு அடிக்கடி பசி எடுக்காது மற்றும் நாம் சிறிய அளவிலான கலோாிகளை உண்ணலாம்.