சாப்டுற எந்த உணவு கம்மியான கொலஸ்ட்ரால் கொண்டதுன்னு உங்களுக்கு தெரியுமா?

நாம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ வேண்டும் என்றால் உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது மிகவும் அவசியம். இன்றைக்கு தங்களின் உடல் ஆரோக்கியத்தின் மீது அக்கறை கொண்டிருப்பவர்கள் எடையில் அதிக அக்கறை செலுத்துகிறார்கள்.

உடல் எடை அதிகரிக்க காரணம் நம் உடலில் சேரும் அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் தான். உடலின் அனைத்துச் செயல்பாடுகளுக்கும் குறிப்பிட்ட அளவு கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது. ஆனால், அளவுக்கு அதிகமாக கொழுப்பு உடலில் சேரும்போது அவை ரத்த நாளங்களில் படிகின்றன.

நல்லதும் கெட்டதும் : கொலஸ்ட்ராலில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது என்று சொல்லப்படுகிறது. எது நல்லது எது கெட்டது என்று முதலில் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். கொலஸ்ட்ரால் ரத்தத்தில் கரையாது, அதனால், அதை உடலின் எல்லாப் பகுதிகளுக்கும் எடுத்துச் செல்வதற்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. அந்த புரதத்தை லிபோ புரோட்டீன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதயத்தில் படியும் கொலஸ்ட்ராலை நல்ல கொழுப்பு என்று சொல்லப்படுகிற ஹெச்.டி.எல் (HDL)கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது. இதனால் இதயத்தில் கொலஸ்ட்ரால் சேர்க்கப்படுவதை தடுக்கிறது. கெட்ட கொழுப்பு எனப்படுகிற எல்.டி.எல் (LDL) கல்லீரலில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ராலை இதயத்திற்கு கொண்டு செல்கிறது. இதனால் இதய நோய்கள் உருவாவதற்கு காரணமாகின்றது.

உணவுப்பட்டியல் : கொல்ஸ்ட்ரால் அதிகப்படியாக சேராமல் இருக்க குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுதல் சீரான உடற்பயிற்சி, மது மற்றும் சிகரெட் போன்ற பழக்கங்களை தவிர்த்தல் போன்றவை பலன் கொடுக்கும். இப்போது குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உள்ள 25 உணவுப் பொருட்களின் பட்டியலைப் பார்க்கலாம்.

பார்லி : குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவான பார்லி, இயற்கையான எடைக் குறைப்புக்கு உதவுகிறது. அரிசியுடன் ஒப்பிடும் போது இதில் மாவுச்சத்து குறைவு. உடல்நலம் சரியில்லாத போது, நார்ச்சத்து குறைவான உணவுகளையே உட்கொள்ளச் சொல்வார்கள் மருத்துவர்கள். அதற்குப் பொருத்தமான உணவு பார்லி. எளிதில் செரிமானமாகும். பார்லியில் பீட்டா க்ளூக்கோன் அதிகம். அதுவும் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கவல்லது. பார்லியில் நயாசின் என்கிற பி வைட்டமின் அதிகம். மேலும் இதிலுள்ள லிப்போ புரோட்டீன் மெனோபாஸ் காலகட்டத்தை நெருங்கும் பெண்களுக்கு அந்தப் பருவத்தில் இயல்பாக அதிகரிக்கும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கத்திரிக்காய் : கத்தரிக்காயில் இருக்கும் நீர்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் சத்து ரத்தத்தில் சேரும் கொழுப்புச் சத்தைக் குறைக்கும். கத்தரிக்காயில் உள்ள நார்ச்சத்து பசியை அடக்கி வைப்பதால், உடல் எடை குறைவதற்கு உதவுகிறது. கத்திரிக்காயில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவு ஆனால் இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், இதனை உட்கொண்டால், உடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவது குறைக்கப்படும். மேலும் கத்தரிக்காயை அதிகளவில் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் நல்ல கொழுப்பின் அளவு நமது உடலில் அதிகரிக்கும். உடலில் உள்ள உப்பு சமநிலையை சீராக வைக்க‌ பொட்டாசியம் பயன்படுவதால் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப் படுத்த முடியும்.

முட்டையின் வெள்ளைக்கரு : முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் குறைவான கலோரிகளே இருக்கின்றன. முட்டையில் புரோட்டீன் மற்றும் மற்ற அத்தியாவசிய சத்துக்களுடன், குறைவான கலோரியும் உள்ளது. முட்டையின் வெள்ளைகருவை மட்டும் சாப்பிட்டு வந்தால், உடலுக்கு தேவையான நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அதகரித்து, கெட்ட கொலட்ஸ்ட்ராலை குறைக்கும். வெள்ளைக்கருவில் புரதச்சத்து அதிகம் இருக்கிறது. அதனை மட்டும் உட்கொண்டால், புரதச்சத்தை அதிகரித்து, கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை நீக்கி, உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம்.

ஆப்பிள் : ஆப்பிளில் இரும்புச் சத்து அதிகம் அதனால் ஆப்பிள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வர ரத்த சோகை குறைந்திடும். ஆப்பிளில் பெக்டின் என்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், அவற்றை சாப்பிட உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலானது கரைந்துவிடும்.ஆப்பிளில் உள்ள பாலிஃபீனால், உடலில் உள்ள கொழுப்புக்களை கரைக்க உதவுகிறது. ஆப்பிளில் குறைந்த அளவு கலோரி மட்டுமே உள்ளது.

வெங்காயம் : வெங்காயத்தில் கொழுப்புச் சத்து மிக மிகக் குறைவு.வெங்காயத்தில் உள்ள க்யூயர்சிடின் என்னும் ஃப்ளே வோனாய்டு, ரத்த குழாய்களில் தங்கியுள்ள கொலஸ்ட்ராலைக் கரைக்கும் தன்மைக் கொண்டவை.

தக்காளி : தக்காளியில் குறைந்த அளவே கலோரி இருக்கிறது. அதுவும் தக்காளியில் இருக்கும் Lycopene என்னும் சத்து கெட்ட கொழுப்பை கரைப்பதில் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. இது நாட்டுத்தக்காளியில் மட்டும் அதிகளவு பலன் கிடைக்கும் என்பதையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

கேரட் : வைட்டமின் “ஏ” சத்து நிறைந்துள்ள காரணத்தால், இவை ஆரோக்கியமான கண்களுக்கும், சருமத்திற்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் மிகவும் உதவுகின்றது. இதில் நிறைந்துள்ள பீட்டா கரோட்டீன் கொழுப்பை கரைக்கும் வல்லமை பெற்றது. உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் தங்களின் அன்றாட உணவுடன் கேரட் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

பேரிக்காய் : நாட்டு ஆப்பிள் என்று அழைக்கப்படும் பேரிக்காயில் விட்டமின் ஏ, பி, பி2, ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இரும்பு சத்து, சுண்ணாம்புச் சத்து, கணிசமான அளவு உள்ளது. அதோடு நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள இந்த பேரிக்கையில் குறைந்த கலோரிகளே இருக்கின்றன. அடிக்கடி பேரிக்காய் சாப்பிட்டு வர கொழுப்பு உடலில் தங்குவதை தவிர்த்து விரைவாக கரைக்க உதவிடுகிறது.

மிளகாய் : மிளகாயில் கலோரிகளே கிடையாது. மிளகாயில் காப்சைன் எனப்படும் பொருள் உள்ளது. இப்பொருள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து தேவைக்கும் அதிகமான கலோரியினால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவைக் அளவைக் குறைக்கிறது. இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை சமநிலையில் வைக்க பச்சை மிளகாய் உதவிடுகிறது.

நட்ஸ் : நட்ஸ்களில் ல் நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து, கால்சியம், துத்தநாகம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், செம்பு (Copper) மற்றும் வைட்டமின் ‘பி’ என ஏராளமான சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. வால்நட் அதிகப்படியான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை உள்ளடக்கியுள்ளது. இது கொழுப்பின் அளவை குறைக்க உதவியாக இருக்கும். உலர்ந்த திராட்சைகளை எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் உடல் எடை அதிகரிக்காது. ஆனால் இதில் அதிகளவில் சக்கரை இருப்பதால், இதனை அளவுக்கு மீறி உண்ணும் போது இரத்தத்தில் குளோக்கோஸின் அளவை சக்கரை நோயாளிகளுக்கும் அதிகரிக்க செய்கிறது.

சிட்ரஸ் பழங்கள் : சிட்ரஸ் பழங்களில் விட்டமின் சி நிறைந்திருக்கும். உடலில் படிந்து உள்ள கொழுப்புகளைக் கரைத்து ஆற்றலாக மாற்றும் கார்னிடைன் என்னும் பொருளை வைட்டமின் ‘சி’ சுரக்கிறது. சிட்ரஸ் பழங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் உடலில் படரும் கொழுப்பினை விரைவாக கரைக்க முடியும். வயிற்றுப் பகுதியில் தேவையில்லாத கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கான‌ காரணம் கார்டிசால். அது அதிகமாக சுரப்பதையும் சிட்ரஸ் பழங்கள் தடுக்கிறது. இதனால் தொப்பை பிரச்சனை இருப்பவர்கள் சிட்ரஸ் பழங்களை தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

தேன் : கலோரி குறைந்த இனிப்பு வகையான தேன் கொழுப்பை கரைக்க கூடியது. தினமும் காலை வெறும் வயிற்றில் வெந்நீரில் தேன் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு கலந்து குடிப்பதினால் உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பை கரைக்க முடியும். வெள்ளைச் சர்க்கரையின் மூலம் கலோரி அதிகரிக்ககூடாது என்று நினைப்பவர்கள் தேன் பயன்படுத்தலாம்.

இஞ்சி : பல்வேறு மருத்துவ குணங்களை க் கொண்டது இஞ்சி. நம்முடைய செரிமானப்பிரச்சனையை தீர்க்க பெரிதும் உதவுகிறது. குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் உள்ள இஞ்சி உடலில் சேரும் பயன்படுத்தாத கலோரிகளின் அளவை குறைக்கிறது. அதோடு அடிவயிற்றில் தங்கியிருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதில் இஞ்சி முக்கியப் பங்காற்றுகிறது.

கொள்ளு : கொள்ளில் இரும்புச்சத்து உட்பட பல்வேறு சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. முதல் நாள் இரவு கொள்ளு ஊற வைத்த நீரை காலையில் வெறும் வயிற்றில் குடித்தால் உடலில் படிந்திருக்கும் கொழுப்பு கரைந்திடும்.

பருப்புகள் : பருப்பு வகைகளில் குறைந்த அளவிலான கலோரியே இருக்கிறது. இவற்றில் இருக்கும் அமினோ அமிலம் மற்றும் நார்ச்சத்து உடலில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது. இதிலிருக்கும் ஃப்ளேவனாய்டு நீண்ட நேரம் பசியுணர்வை கட்டுப்படுத்துகிறது. இதனால் அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுவதை தவிர்க்க முடியும்.

அன்னாசிப்பழம் : அன்னாசிப்பழத்தில் அதிகப்படியான ஈரப்பதம் இருக்கிறது. அதோடு புரதம், விட்டமிம், கால்சியம்,மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, கரோட்டீன்,தயாமின் என பல தாதுச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. இதிலிருக்கும் நார்ச்சத்து கொழுப்பினை கரைக்க உதவுகிறது. அதோடு தொப்பையை கரைக்கவும் செய்கிறது.

க்ரீன் டீ : ஆண்ட்டி ஆக்ஸிடண்ட் நிறைந்தது க்ரீன் டீ , நம் உடலில் சேர்ந்திருக்கும் அதிகப்படியான் கொழுப்பை கரைப்பதில் முக்கிய இடம் வகிக்கிறது. இது கெட்ட கொழுப்பினை மட்டுமே குறைக்கும். நல்ல கொழுப்பில் எந்த மாற்றத்தினையும் ஏற்படுத்தாது. இதனை தினமும் காலை மற்றும் மாலை என இரண்டு வேலைகளிலும் பருகலாம்.

மீன் : உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை கரைப்பதில் மீன் முக்கியப்பங்காற்றுகிறது. மீனில் குறைந்தளவு கொலஸ்ட்ராலே இருக்கின்றன. குறிப்பாக மீன்களில் சாலமன்,கானாங்கெழுத்தி, வஞ்சிரம் மற்றும் மத்தி டூனா போன்ற வகை மீன்கள் கெட்டக் கொழுப்பை குறைக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. இவற்றில் ஒமேகா 3 யும் அதிகளவு இருக்கும். மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால், உடலில் பயன்படுத்தாத கலோரிகளால் உருவாக்கப்படும் டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவினை பெரும்பாலும் குறைக்கிறது.

பூண்டு : நம் வீடுகளில் அன்றாட சமையலுக்கு பயன்படுத்தும் பொருள் இது. குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் கொண்ட பூண்டு ஏராளமான மருத்துவ குணங்களையும் கொண்டிருக்கிறது. அதோடு நம்முடைய செரிமான சக்தியை அதிகரித்து உடலில் சேரும் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கிறது. பூண்டில் இருக்கும் Allicin எனும் வேதிப்பொருள் உடலில் தங்கியிருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. உடலில் உள்ள கொழுப்பு அணுக்களின் உருவாக்கத்தை சீர்படுத்துகிறது.

பட்டை : மசாலாப் பொருட்களில் ஒன்றான பட்டையில் குறைந்த அளவிலான கொலஸ்ட்ரால் தான் இருக்கிறது. அதோடு நம் ரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பை கரைப்பதுடன் பசியுணர்வையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. தினமும் காலையில் பட்டை, மிளகு ஒரு ஸ்பூன் தேன் சூடான நீரில் கலந்து வெறும் வயிற்றில் குடித்து வர உடலில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்திடும்.

ஓட்ஸ் : டயட் இருப்பவர்கள் பெரும்பாலனோர் தேர்ந்தெடுக்கும் முதல் உணவு ஓட்ஸாகத்தான் இருக்கிறது . ஓட்ஸில் பீட்டா குளுக்கான் எனப்படும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கிறது இவை உடலில் தேங்கியிருக்கும் கெட்ட கொழுப்பினை அகற்ற உதவுகிறது. ஓட்ஸில் பிறப் பொருட்கள்,சுவையூட்டிகள் எதுவும் சேர்க்காது வெறும் ஓட்ஸ் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

பசலைக்கீரை : பசலைக்கீரையில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. அதோடு விட்டமின்ஸ்கள், சுண்ணாம்புச்சத்து ஆகியவையும் நிறைந்து காணப்படுகிறது. இதிலிருக்கும் லுடீன் மற்றும் நார்ச்சத்து தமனிகளில் தங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்களை கரைக்கும் தன்மை கொண்டவை.

வெண்டைக்காய் : நூறு கிராம் வெண்டைக்காயில் 66 கலோரிகளே இருக்கின்றன. இதிலுள்ள பெக்டின் என்ற நார்ச்சத்து கொழுப்பினை கரைக்க உதவுகிறது. இதில் உடலுக்கு நன்மை சேர்க்கிற பாக்டீரியாக்கள் அதிகம் இருக்கின்றன.இவை உடல்நலனுக்கு ஏராளமான நன்மைகளை அளிக்கிறது.

வெந்தயம் : வெந்தயத்தில் நீர்ச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்பு சத்து, மாவுச்சத்து, சுண்ணாம்பு சத்து, இரும்புச்சத்து போன்ற சத்துக்களும் சோடியம், பொட்டாசியம் போன்ற தாதுப் பொருட்களும், தயாமின், ரிபோபிளேவின், நிகோடினிக் அமிலம், வைட்டமின் ஏ போன்றவைகளும் அடங்கியுள்ளன. இவை உடல் எடைக்குறைப்புக்கு பெரிதும் உதவுகின்றன. தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் வெந்தயத்தை ஊற வைத்த நீரைக் குடிப்பதால் கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது.

காலிஃப்ளவர் : குறைவான கலோரிகள் கொண்ட காலிஃப்ளவர், உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தேவையான ஒன்று.அதோடு காலிஃப்ளவரில் கொழுப்புத் தன்மை கிடையாது. காலிஃப்ளவரில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும், வைட்டமின் கே சத்தும் நிறைந்துள்ளதால்,அவை உடலில் உள்ள கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. அதோடு காலிஃப்ளவரில் இருக்கும் நார்ச்சத்து உணவு செரிக்கவும் உதவிடும். அதே போல இதிலிருக்கும் பொட்டாசியம் உடலின் தண்ணீர் தேவையை அதிகரிக்கச் செய்வதுடன் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படாமலும் பாதுகாக்கிறது.