திடமான உடலை பெற வேண்டும் என்ற காரணத்திற்காக நீங்கள் தீவிரமான பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளீர்களா? உலகத்திலேயே மிகவும் திடமான ஆளாக ஆக வேண்டும் என்பது உங்கள் எண்ணமாக இல்லையென்றாலும் கூட, உங்கள் ஐந்து வயது குழந்தையை சுலபமாக தூக்குவதற்காவது கடினமான பயிற்சியில் ஈடுபடுவீர்கள்.
ஆனால் நீங்கள் இப்படி உயிரை கொடுத்து செய்யும் பயிற்சி சரியான பலனை அளிக்கவில்லை என்றால் என்னவாகும்? நீங்கள் தவறாக எதையும் செய்கிறீர்களா? ஏன் சரியான வளர்ச்சியும். முன்னேற்றமும் இருப்பதில்லை என்பதற்கான சில காரணங்களை தான் இப்போது பார்க்கப் போகிறோம்.
மாற்றங்கள் இல்லாதது
6 மாத காலத்திற்கு, தினமும் ஒரே வகையான பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபட்டு வந்தால், அவ்வகை பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் தசைகள் பழகிக் கொள்ளும். இதனால் நீங்கள் தெரிந்து கொள்வது: மாற்றங்களை நாடுங்கள். ஒரே வகையான பயிற்சியை 4-6 வாரங்களுக்கு தினமும் செய்திடுங்கள். அதன் பின் வேறு ஒரு பயிற்சிக்கு மாறுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சி வகை, அல்லது பயன்படுத்தும் எடையின் வகை என எதை வேண்டுமானாலும் மாற்றுங்கள். மாற்றம் என்பது நல்லதே.
போதிய தீவிரத்தை செலுத்துவதில்லை
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தீவிரமாக செய்ய வேண்டும். இதனால் பயிற்சியை முடிக்கும் போது மிச்ச மீதி ஆற்றல் திறன் என எதுவும் இருக்க கூடாது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது 70-100% தீவிரத்தை அதில் காட்ட வேண்டும். அப்படியானால் என்னவென்று புரியவில்லையா? நீங்கள் 12-15 உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் என வைத்துக் கொள்வோம். முதல் சுற்றில் 15 வகையையும் செய்ய முடிந்த போதிலும், கடைசி சுற்றில் 12-க்கு மேலான பயிற்சியில் ஈடுபட முடிவதில்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்து முடித்தாலே போதும், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமாகும்.
தவறான சூழல்
நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்கிறீர்களா? அப்படியானால் எவ்வளவு செய்ய வேண்டுமோ, அந்தளவு பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபடாமல் இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் வீட்டில் இருக்கும் போது சொகுசு உணர்வுடன் இருப்பதால், அனைத்தையும் சுலபமாக எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு மனப்பான்மை வந்துவிடும். அப்படியானால் நீங்கள் ஏன் உங்கள் சூழலை மாற்றக் கூடாது? ஒழுங்காக பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டுமானால் வகுப்புக்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் செயல்படுங்கள்.
இலக்குகள் இல்லாமை
முன்னேற்றம் அடைவதற்கான திட்டத்தை நீங்கள் தீட்டவில்லை என்றால், பின் எப்படி முன்னேற்றம் காண்பது? ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், பளுவின் அளவை உயர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதேப்போல் குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ள வேண்டும்; உதாரணத்திற்கு, “3 வாரத்தில் பெஞ்ச் ப்ரெஸ்ஸை 5 பவுண்ட் அதிகரிப்பது”. இவ்வகையான சின்ன சின்ன இலக்கு உங்களை கிடைக்க போகும் பலனின் மீது கவனத்துடன் இருக்க வைக்கும். இதனால் வேகமாக திடமாக மாறலாம்.
போதிய மீட்பு நேரம் இல்லாமை
தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது முக்கியம் தான். ஆனால் அதே அளவில் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதும் மிகவும் முக்கியமாகும். ஒரே தசைகளுக்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்களுக்கு வேலை கொடுக்க கூடாது. தசை வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமாகும். உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தது 48 மணிநேரமாவது ஓய்வு கொடுங்கள். நல்ல ஓய்வு வேண்டும் என நினைத்தீர்கள் என்றால் 72 மணி நேர ஓய்வு கொடுக்கலாம். இதனால் மீட்சி அடைய நேரத்தை அளிக்கும். அதனால் புதிய தசை நார்கள் வளர்ச்சியடையும். மேலும் நன்றாக சாப்பிடவும் வேண்டும். காரணம், தசை வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்தும் ரொம்ப முக்கியமாகும்.
ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே அதிகமான இடைவெளி
கேட்க சற்று முட்டாள்தனமாக இருந்தாலும் கூட, அது தான் உண்மை. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே 30-45 நொடி இடைவெளி மட்டுமே வழங்க வேண்டும். நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்காதீர்கள். ஒரு உடற்பயிற்சியில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு துரிதமாக மாற ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் ஒன்றை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
முறையற்ற உத்தி
முறையற்ற உத்தியை கையாளுவதால் அடிபடும் இடர்பாடு அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாது, உடற்பயிற்சியால் கிடைக்கும் பலனையும் குறைக்கும். முறையான உத்திகளை கையாண்டு, உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்துங்கள். முறையான உத்தியை கையாளாமல் போனால் பளுவை அதிகரிப்பது நல்லதல்ல.