அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்வது, தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் நின்றுகொண்டு வேலை செய்வது என தினமும் ஒரே மாதிரியான வேலையை, ஒரே மாதிரியான நிலையில் இருந்து செய்கிறோம். இதனால் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு வருவது முதுகுவலி. முதுகுவலியைத் தவிர்க்க ஹோல்டிங் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. ஹோல்டிங் பயிற்சிகள் என்பவை, செய்யும் பயிற்சியின் நிலையில் ஒரு சில விநாடிகள் அப்படியே நிலைநிறுத்திவிட்டு (ஹோல்டு) மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்புவது.
பெல்விக் டில்ட் (Pelvic tilt)
தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் மடக்கி சற்று அகட்டி தரையில் ஊன்ற வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும்.இப்போது, இடுப்பை தரையில் அழுத்தி, மார்புப்பகுதியை சற்று உயர்த்தி, 15-20 விநாடிகள் நிலை நிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம்.
பலன்கள்:
இடுப்பு மற்றும் அடி வயிற்றுப்பகுதியின் தசைப்பிடிப்புகள் நீங்கும்.
முதுகுவலி மற்றும் தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.
இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால் தசைகள் வலுவாகும்.
பெல்விக் பிரிட்ஜ் (Pelvic bridge)
தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, சற்று அகட்டி தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது, இடுப்பையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தி, 10-15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்:
இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியின் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும்.
உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
நரம்பு மண்டலத் தைக் கட்டுப் படுத்த உதவும்.
கோப்ரா ஹோல்ட் (Cobra hold)
தரையில், குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை மார்புக்குப் பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களின் விரல்கள் தரையைத் தொட்ட நிலையில் இருக்கட்டும். இப்போது, கைகளை அழுத்தி, உடலை மேல் நோக்கி உயர்த்தி, 10-15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்தநிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகுத்தண்டின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
மணிக்கட்டு மற்றும் உள்ளங்கைகள் வலுப்பெறும்.
இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் சதைப்பிடிப்பு நீங்கும்.
சூப்பர்மேன் ஹோல்டு (Superman hold)
தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகளை தரையில் பதிக்க வேண்டும். மேல் உடல் இப்போது கைகள் மற்றும் முட்டியால் தாங்கும்படி இருக்கும். இப்போது, வலது கையை முன்புறமும், இடது காலைப் பின்புறமும் நேராக நீட்ட வேண்டும். தலை, பூமியைப் பார்த்த நிலையில் இருக்கட்டும். இதேநிலையில் 10-15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்:
நரம்புமண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
முதுகுத்தண்டு நேராகும்; வலி நீங்கும்.
கால் நரம்புப் பிடிப்பு நீங்கும்.
பிளாங்க் ஹோல்டு (Plank hold)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை மடக்கி, முன்னங்கைகளை நிலத்தில் பதித்து, உடல் முழுவதையும் உயர்த்த வேண்டும். முழு உடலும் கைகளாலும், கால் விரல்களாலும் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் 10-15 விநாடிகள் இருந்தபடி, மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்:
முழங்கை எலும்புகள் வலுப்பெறும்.
நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்தி நடுக்கத்தைக் குறைக்கும்.
முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.
சைடு பிளங்க் ஹோல்டு (Side plank hold)
விரிப்பின் மீது பக்கவாட்டில் படுக்க வேண்டும். முழங்கையைச் செங்குத்தாக மார்புப் பகுதிக்கு நேராகத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். முழங்கையை அழுத்தி, உடல் முழுவதையும் தரையில் இருந்து மேலே தூக்க வேண்டும். தலை நேராக நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்கட்டும். இதேநிலையில் 10-15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இதேபோல் வலது, இடது என இரண்டு புறமும் செய்ய வேண்டும். முதன்முறையாக இந்தப் பயிற்சியைச் செய்பவர் அடிப்பகுதியில் உள்ள கால்களை மடக்கிச் செய்யலாம்.
பலன்கள்:
முழங்கை மற்றும் கால் பகுதி வலுப்பெறும்.
உடல் நடுக்கத்தைக் குறைக்கும்.
உடலின் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
நீ ஹக் (Knee hug)
தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, முட்டி வயிற்றுப்பகுதியைத் தொடுமாறு கைகளால் நன்றாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். தலை நேராக நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்கட்டும். இதேநிலையில் 10-15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகுத்தண்டு, இடுப்புத் தசைப் பகுதிகளில் உள்ள வலி நீங்கும்.
முழங்கை, முழங்கால் நரம்புகள் சீராகும்.
வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் சதை குறையும்.