கால்சியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள், தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு பரிமாற்றத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் கால்சியம் இன்றியமையாதது, மேலும் உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் உணவுகளில் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பற்றி விவாதிக்கிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல் வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் மாறுபடும். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் (NIH) படி, 19 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல் 1000 மில்லிகிராம்கள் (மிகி) ஆகும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும், 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 1200 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கும் அதிக கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.
பால் பொருட்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் கால்சியம் காணப்படுகிறது. பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் உணவு கால்சியத்தின் மிகவும் பொதுவான ஆதாரங்கள். ஒரு கப் பாலில் தோராயமாக 300 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, ஒரு கப் தயிரில் தோராயமாக 450 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. கேல், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகளும் கால்சியத்தின் வளமான ஆதாரங்கள். ஒரு கப் சமைத்த காலேவில் தோராயமாக 180 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, மேலும் ஒரு கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் தோராயமாக 60 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் பிரேசில் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகளும் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். கால் கப் பாதாமில் சுமார் 95 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற மீன்களிலும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. ஒரு 3 அவுன்ஸ் சால்மன் கேனில் தோராயமாக 180 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
சில உணவுகள் கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் தலையிடக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கீரை மற்றும் ருபார்ப் போன்ற ஆக்சலேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் கால்சியத்தை பிணைத்து, உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும். முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற பைட்டேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளும் கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் தலையிடலாம். போதுமான கால்சியம் பெற, பல்வேறு கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.
தினசரி கால்சியம் தேவையை உணவின் மூலம் மட்டும் பூர்த்தி செய்ய முடியாதவர்களுக்கு கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படலாம். இருப்பினும், எந்தவொரு புதிய சப்ளிமெண்ட் மருந்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது முக்கியம்.
முடிவில், கால்சியம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முக்கியமான ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல் வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் மாறுபடும், ஆனால் பல்வேறு கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் இந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முக்கியம். பால் பொருட்கள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன்கள் அனைத்தும் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். புதிய சப்ளிமென்ட் மருந்துச் சீட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.