26.1 C
Chennai
Thursday, Nov 14, 2024
625.0.560.320.160.700.05
ஆரோக்கியம் குறிப்புகள்

உங்கள் தொடை பெருத்து அசிங்கமா இருக்கா? அப்போ இதை செய்யுங்கோ..!!

பொதுவாக சில பெண்களுக்கு தொடை பெருத்து அசிங்கமாக காணப்படுவதுண்டு.

குறிப்பாக பலருக்கும் முறையற்ற உணவுமுறை, வேலை முறையின் காரணமாக இளம் வயதிலேயே தொடைப் பெருத்து காணப்படுகின்றது.

அந்தவகையில் தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க ஜிம்மிற்கு தான் செல்ல வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை வீட்டில் இருந்தப்படியே எளிய பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

தற்போது அந்த பயிற்சிகள் என்னென்ன என்பதை பற்றி பார்ப்போம்.

வார்ம்அப் பயிற்சி ஃப்ரீ ஸ்குவாட்ஸ் (Free Squats)
google

கால்களைத் தோள்பட்டையின் அகலத்துக்கு அகட்டி, இரு கைகளையும் தோள்பட்டையின் உயரத்துக்கு முன் பக்கமாக நீட்டியபடி நிற்க வேண்டும்.

இப்போது, நம் முன் ஒரு நாற்காலி போடப்பட்டுள்ளதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, அந்த நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல் 45 டிகிரிக்கு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும்.

தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

இது ஒரு செட். இது போல் ஒரு நாளைக்கு 15 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

லண்ஜெஸ் (Lunges)

நடப்பதைப்போல வலது காலை முன் பக்கமாகவும், இடது காலை பின்புறமாகவும் வைக்க வேண்டும்.

இரு கால்களுக்கான இடைவெளி மூன்று அடி என்ற அளவில் இருக்கட்டும். இப்போது முன்புற கால்களில் உடலைத் தாங்கியபடி மடித்து, பின்புறம் உள்ள காலை முட்டி போடுவது போல மடிக்க வேண்டும்.

ஒரு சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது காலை முன்புறமாக வைத்தும், வலது காலை பின்புறமாக வைத்தும் செய்ய வேண்டும்.

இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். 15 முதல் 30 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise)
625.0.560.320.160.700.05

இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும்.

இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

க்ளூட் கிக் பேக் (Glute kick back)

தரையில் முட்டிபோட்டு உடலைத் தாங்கும்படி கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும்.

முதலில் இடது காலை முன் பக்கமாக அடிவயிறு தொடும் வரையில் கொண்டுவர வேண்டும்.

முன்வயிறைத் தொட்ட பிறகு காலை பின்னோக்கித் தள்ளி முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும்.

ஓரிரு விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இரு கால்களுக்கும் முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

உள் தொடை (Inner Thighs)

இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும்.

வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும்.

இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

Related posts

சூப்பர் டிப்ஸ் !தாய்ப்பால் குறைவா? காலடியில் கிடக்குது பாலாடை…

nathan

உங்களுக்கு தெரியுமா செல்போனுக்கு அடிமையாக இருப்பதை விட்டொழிப்பது எப்படி?

nathan

உங்களுக்கு தெரியுமா வெந்நீர் குடிப்பதால் ஏற்படும் முக்கியமான நன்மைகள்.

nathan

ஆச்சரியப்படுத்தும் தகவல்கள்! காதலின் ஈர்ப்பினால் இப்படியும் நடக்குமா?

nathan

சூப்பர் டிப்ஸ்! எடையை குறைக்க வேண்டுமா? சோறு வடித்த கஞ்சி மட்டும் போதுமே!

nathan

அவசியம் படிக்க.. கால் மூட்டுகளில் `கடக் முடக்’ சத்தமும் வலியும் ஏன் வருகிறது;

nathan

தெரிஞ்சிக்கங்க…உடலில் சேர்ந்துள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை கரைக்க சில புத்திசாலித்தனமான வழிகள்!!!

nathan

முட்டி மோதியாவது வென்று காட்டுவார்கள். 5 ஆம் எண் பிறந்தவர்களின் பொதுவான குணங்கள்

nathan

தெரிந்துகொள்வோமா? கோடையில் உயிரைப் பறிக்கும் நோய்கள்

nathan