நம்மை காக்கும் இம்யூனிட்டி! – ஹெல்த்தி வழிகாட்டி

எல்லா நோய்களும், எல்லோரையும் இலக்காக்குவது இல்லை. ”நான் ஆஸ்பத்திரி பக்கம் போயே, 10 வருஷம் ஆச்சு” என்கிறார் ஒருவர். அதே ஊரில் இன்னொருவருக்குப் புதுப் புதுப் பெயர்களில் காய்ச்சல் வந்து போகிறது. ஊரில் எந்தக் காய்ச்சலையும் அறிமுகப்படுத்தும் முதல் நபராக அவர் இருக்கிறார். இதற்கு என்ன காரணம்? இரண்டாம் நபருக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இல்லை. எனவே, நோயை எதிர்த்துப் போராட

சக்தி இல்லாமல், அவரது உடல் எல்லா நோய்களையும் தனக்குள் தங்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு வீட்டில் நுழையும் ‘டெங்கு கொசு’ அனைவரையும் கடித்தாலும், அதில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்தவருக்கு மட்டுமே, டெங்கு காய்ச்சல் வரும். எதிர்ப்பு சக்தி வலுவாக இருப்பவருக்கு வராது. இதுதான் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் வலிமை.

மனித உடல் ஓர் அற்புத இயந்திரம். இயந்திரங்கள் பழுதானால், அவற்றால் தாமாகவே சரியாக முடியாது. ஆனால், நம் உடல் அப்படி அல்ல. அது தன்னைத் தானே பழுது பார்த்துக்கொள்வதோடு, மீண்டும் அந்தப் பிரச்னை வராது இருப்பதற்காகத் தயாராகிறது. உடலின் இந்தப் பேராற்றல்தான் `நோய் எதிர்ப்பு சக்தி’.

உடல் எப்போதும் வலிமையோடும் ஆரோக்கியத்தோடும் இருக்க வேண்டியது அவசியம். இதற்கு உணவு மட்டும் போதாது. நம் பழக்கவழக்கங்கள், வாழ்க்கைமுறை, உடற்பயிற்சி என அனைத்தும் ஒன்றிணையும் போதுதான் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப் பதற்கான வழிமுறைகளை விவரிக்கிறார் பொதுநல மருத்துவர் முத்தையா. சக்தி தரும் உணவுகள் பற்றி பட்டியலிடுகிறார் ஆயுர்வேத மருத்துவர் வெங்கடேஷ்வரன். அவற்றின் பலன்களைச் சொல்கிறார், உணவியல் நிபுணர் அனிதா.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

நம் ரத்தத்தில் வெள்ளை அணுக்கள் (WBC) இருக்கும். இதுதான் நோய்க் கிருமிகளை அழிக்கும் சக்திகொண்டது. 12 வயதுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு ஒரு மைக்ரோ லிட்டரில் 3500-16,000 அளவிலும், பெரியவர்களுக்கு 3500-11,000 என்ற அளவிலும் இருக்கும். வெள்ளை அணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைந்தால், கிருமிகளுக்கு எதிராகப் போராடும் சக்தியை நம் உடல் இழந்துவிடும். ஒருவருக்கு சளி, காய்ச்சல் போன்ற பிரச்னைகள் திரும்பத் திரும்ப வருகிறது என்றால், அவர் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்தவர் என அர்த்தம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி என்பது, நம் உடலின் இயல்பான ஒன்று. உணவு, வாழ்க்கைமுறை, உடற்பயிற்சி எனப் பல வழிகளில் நாம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பெற்று, ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

பிறந்த குழந்தைகளின் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் முதிர்ச்சி அடைந்திருக்காது. எனவே, தாய்ப்பால் வழியாகக் குழந்தைக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கிறது. அதனால்தான், `குழந்தை பிறந்த முதல் ஆறு மாதங்களுக்குத் தாய்ப்பால் மட்டுமே அளிக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, தாய்ப்பால் புகட்டுவதுடன், வேறு உணவுகளையும் அளிக்கலாம். கட்டாயம் ஓராண்டு வரை தாய்ப்பால் புகட்ட வேண்டும்’ என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.

அதேபோல், நமக்கு வயதாகும்போது நமது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்துக்கும் வயதாகிறது. இதனால், வயதானவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாகவே இருக்கும். முதுமையில், அலர்ஜி அல்லது சுவாசத் தொற்று உண்டாகும். எனவே கவனம் தேவை.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதற்கான காரணங்கள்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் வைட்டமின்கள்

வைட்டமின் சி: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்வதில் மிக முக்கியமானது வைட்டமின் சி. வைட்டமின் சி குறையும்போது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் குறைய ஆரம்பிக்கும். வைட்டமின் சி மாத்திரைகள் ஜலதோஷத்தைத் தடுப்பதற்கும் குணப்படுத்துவதற்கும் நல்ல நிவாரணி என்று ஆய்வில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டிருக்கிறது. அதற்கு, சராசரியாக 500 மி.கி அளவு வைட்டமின் சி மாத்திரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பெரிய நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம் போன்றவற்றில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது. இது, சளி முதல் புற்றுநோய் வரை நோய் வராமல் பாதுகாக்கும்.

வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி: வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. வைட்டமின் ஏ பார்வைக் குறைபாடுகளைப் போக்குகிறது, வைட்டமின் டி எலும்பு உறுதித் தன்மைக்கு அவசியமாகிறது.
வைட்டமின் ஏ நிறைந்த அகத்திக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, சுண்டைக்காய், கேரட், தக்காளி, பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை, பசுநெய், வெண்ணெய் போன்றவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

பசலைக்கீரை, அரைக்கீரை, காலிஃப்ளவர், சுண்டை வற்றல், ஆட்டு ஈரல், எள், பால், தயிர், நெல்லிக்காய் போன்றவை ரத்த விருத்திக்கு மிகவும் அவசியம். சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, காளான் போன்றவை குழந்தைகளுக்கு ஏற்றவை.

வைட்டமின் பி: பி6 வைட்டமின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்துக்கு உயிரி ரசாயன விளைவுகளுக்கு (biochemical reactions) உதவுகிறது. சில வகை பி வைட்டமின்கள், ரத்த அணுக்கள் உற்பத்திக் குறைபாட்டை சரிசெய்யப் பயன்படுகின்றன. இவை, ரத்தசோகை மற்றும் நரம்பு மண்டலப் பாதிப்பை சீர்செய்யும்.

வைட்டமின் இ: சிறந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகச் செயல்படும். புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. முதுமை அடைதலையும் குறைப்பிரசவத்தையும் தடுக்க உதவுகிறது.

துத்தநாகம்: நம்முடைய செல்கள் ஃபிட்டாக இருந்தால்தான், நோய்க்கிருமிகளுக்கு எதிராகச் செயல்பட முடியும். இதற்கு, துத்தநாகம் அவசியம். வைரஸ் கிருமிகளை எதிர்க்கும் ஆற்றலை துத்தநாகம் அளிக்கிறது.

கடலைப் பருப்பு, உலர்ந்த தேங்காய், எள் போன்றவற்றில் துத்தநாகம் உள்ளது.

மக்னீசியம்: இது இல்லாமல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி முழுமை பெறாது. உடலில் நடக்கும் 300-க்கும் மேற்பட்ட உயிரி மாற்றங்களுக்கு இது அவசியம். சிறுநீரகம் உள்ளிட்ட ஒவ்வோர் உறுப்பின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டுக்கும் இது அவசியம். கீரைகள், கோதுமைப் புல், நட்ஸ், விதைகள் போன்றவற்றில் மக்னீசியம் நிறைவாக உள்ளது.

தடுப்பூசிகள்

உயிரைப் பறிக்கும், உடல் உறுப்புகளை செயலிழக்கச் செய்யும் மிக மோசமான கிருமிகளுக்கு எதிராகத் தற்போது தடுப்பூசிகள் வந்துவிட்டன. இவை, குறிப்பிட்ட சில மோசமான நோய்களின் பாதிப்பில் இருந்து நம்மைக் காக்கின்றன.

குழந்தைகளுக்கு 15 வயது வரையிலும், பெண்களுக்குக் கர்ப்பக் காலத்திலும், இருபாலருக்கும் முதுமையின்போதும் போடப்படும் பிரத்யேகத் தடுப்பூசிகள் உள்ளன. குறிப்பாக, டெட்டனஸ், ரேபிஸ், இன்ஃபுளூயன்சா, ஜுரத்துக்கான தடுப்பு ஊசிகள், ஆஸ்துமா, சர்க்கரைநோய் போன்ற வியாதிகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கான நிமோனியா தடுப்பூசி ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்கவை.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பட.

 பிறந்த குழந்தைகளுக்குத் தாய்ப்பாலே போதுமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் கொடுத்துவிடும். அதுவே, முதல் ஒரு வருடத்துக்கு சின்ன அம்மை, தட்டம்மை, மணல்வாரி அம்மை உட்பட சில நோய்களில் இருந்து காக்கும் ஆற்றல் உடையது.

 பெரிய குழந்தைகளுக்கு, தயிரையும் யோகர்ட்டையும் கொடுக்கலாம். இதில் உள்ள புரோபயாட்டிக், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும்.

 சிறுநீரகக் கல் உருவாகி அவதிப்படுபவர்கள் வாழைத்தண்டு, முள்ளங்கி போன்ற காய்கறி உணவுகளை உண்டால் கல் சேர்வதைக் குறைக்கலாம்.

 கோடைக்காலத்தில், வெயிலில் வெளியே செல்ல நேர்பவர்கள் சிறிது உப்பு குறைவாக சேர்க்கப்பட்ட மோர் குடிப்பது அவசியம்.

 வயதானவர்களுக்கு ஏற்படும் ஞாபகமறதியைத் தடுப்பதற்கு, தனிமையைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஞாபகசக்தியைக் கூட்டுவதற்கு, உணவில் வல்லாரைக்கீரையைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

வெயிட் லிஃப்ட்டிங் செய்பவர்கள், ஜிம் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் நல்ல கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பிஸ்தா, பாதாம், வால்நட் முதலியவற்றைத் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வாழ்க்கைமுறை

ஆரோக்கியமான உணவுகள், முறையான உடற்பயிற்சி, சரியான ஓய்வு மூன்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும்.

உடலுக்குத் தேவையான புரதம், வைட்டமின்கள், கொழுப்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, தாதுஉப்புக்கள், நீர்ச்சத்து, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உண்ணவேண்டியது முக்கியம். இந்த சமச்சீர் உணவில் மாற்றம் ஏற்படும்போது, உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் விகிதத்திலும் மாற்றம் ஏற்படும். எனவே, உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் பாதிக்கப்படும்.

ஏதேனும் ஓர் உடற்பயிற்சி, விளையாட்டில் ஈடுபடுவது உடலையும் மனதையும் ஃப்ரெஷ்ஷாக வைத்திருக்க மிகவும் உதவும். உடற்பயிற்சி, உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருப்பதோடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான சுலபமான வழியாகவும் இருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் நமது இதயத்தையும் நுரையீரலையும் மேம்படுத்தும்; மூளையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்; அதன் மூலம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டி, முழு உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் பெரிதும் உதவுகின்றன.

மனித உடலுக்கு உழைப்பைப்போலவே ஓய்வும் முக்கியம். ஓய்வின்போதுதான் உடல் தன்னைப் புதுப்பித்துக்கொண்டு, இறந்த செல்களை நீக்கி, புதிய செல்களை உருவாக்கி வளர்சிதை மாற்றத்தைச் செய்துகொள்கிறது. இதனால், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் மேம்படுகிறது. உறக்கம் கெடும்போது, வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படுவதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் குறைகிறது. இதனால், ஒபிஸிட்டி முதல் நரம்புப் பிரச்னைகள் வரை ஏற்படுகின்றன.

இயற்கையோடு இயைந்த வாழ்க்கைமுறை ஆரோக்கியம் காக்கவும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் உதவும். உதாரணமாக, பிளாஸ்டிக் பொருட்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது, மண் பாத்திரங்களில் சமையல் செய்வது, ஆர்கானிக் காய்கறிகள், பழங்களைப் பயன்படுத்துவது போன்றவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

வெயிலில் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி உள்ளது. இது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும். தோல் நோய்கள் உட்பட பல்வேறு பிரச்னைகளில் இருந்து காக்கும். தினமும் குறைந்தது 15-20 நிமிடங்களாவது வெயில் உடலில் படும்படி இருப்பது மிகவும் நல்லது.

ஃப்ரிட்ஜில் பதப்படுத்திய பொருட்களைத் திரும்பத் திரும்ப எடுத்துச் சூடாக்கி உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இப்படிச் சாப்பிடும்போது உணவுப்பொருளில் வேதி மாற்றம் ஏற்பட்டு உடலுக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நடப்பது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. ஒன்றிரண்டு மாடி உள்ள கட்டடங்களில் லிஃப்ட்டைப் பயன்படுத்தாமல், படிகளை உபயோகிப்பது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

புகைபிடிப்பதும், மது அருந்துவதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு எமன். எனவே, இவற்றைத் தவிர்ப்பது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படவும் ஆரோக்கிய வாழ்வு அமையவும் மிகவும் முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள்

தினசரி கொதிக்கவைத்து ஆறவைத்த குடிநீரைப் பருகுவது நல்லது. சராசரியாக இரண்டு, மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஒரே மாதிரியான உணவு உண்பதைத் தவிர்த்துவிட்டு, அனைத்துவிதமான உணவுகளையும் தேவையான அளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் அனைத்து விதமான சத்துக்களும் கிடைக்கும்.

வானவில் வண்ணக் காய்கறிகள், பழங்களை தினம் ஒரு வண்ணம் என உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு ஆணுக்கு 60 மி.கி, பெண்ணுக்கு 50 மி.கி புரதச்சத்து அவசியம். பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளில் புரதச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. மாமிச உணவுகளைக் காட்டிலும், மிகவும் அதிகமாக சோயாபீன்ஸில் புரதம் உள்ளது.

சோயா, கறுப்பு உளுந்து, கொள்ளு, பச்சைப் பயறு, பட்டாணி, ராஜ்மா, கடலைப் பருப்பு போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

மாவுச்சத்தும் அவசியம். மைதா போன்ற சத்துஇல்லாத, அதிக அளவில் பக்குவப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சிறுதானியங்கள், தீட்டப்படாத அரிசி மற்றும் முழுக்கோதுமை போன்ற தானியங்கள் மிகச்சிறந்தவை.

கொழுப்புச்சத்து மிகவும் அவசியம். கொழுப்பை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது தவறு. குறைந்தது 10 – 20 சதவிகிதக் கொழுப்புச்சத்து அவசியம். இதற்கு, நாம் தினசரி பயன்படுத்தும் கடலை எண்ணெயும் நல்லெண்ணெயுமே போதுமானவை. ஒருவருக்கு, ஒரு நாளைக்கு, நான்கு டீஸ்பூன் எண்ணெய் போதுமானது.

வேப்பிலைத் தண்ணீர்க் குளியல், வேப்பிலையை அரைத்துப் பூசுவது, மஞ்சளை அரைத்துப் பூசுவது, பயத்தம் பருப்பு மாவு, சீயக்காய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

மஞ்சள், இஞ்சி, பூண்டு, மிளகு, சீரகம், ஏலம் போன்றவற்றை தினசரி சேர்த்துவர அவை எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து, நம்மை நோயில் இருந்து பாதுகாக்கும். மஞ்சள் தூளை வீட்டில் தயாரிப்பது நல்லது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் சிற்றுண்டிகள்

பருப்பு அடை, காய்கறி தோசை, ராகி அடை, வெண்பொங்கல், சாம்பார், வெந்தயக்களியுடன் கருப்பட்டி, நல்லெண்ணெய்.

மாதம் ஒரு முறை வேப்பம்பூ ரசம்.

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்குச் சத்துமாவுக் கஞ்சி, இட்லி, சாம்பார், சட்னி. இட்லி மாவுடன் கொத்தமல்லி, கேரட், பீன்ஸ் கலந்துகொள்வது நல்லது.

வாரம் ஒரு முறை சுண்டை வற்றல் குழம்பு (பொரித்த சுண்டை வற்றல்).

முருங்கைக்கீரை சூப், காளான் சூப், காய்கறி சூப்.

பருப்பு, பூண்டு, மிளகு, சீரகம் சேர்த்த ரசம். தக்காளி, பூண்டு, மிளகு சேர்த்த ரசம். நெல்லிக்காய்த் துவையல், கொத்தமல்லி, புதினா, கறிவேப்பிலை சேர்த்த துவையல்.

தயிர், குடலில் உள்ள நன்மை செய்யக்கூடிய பாக்டீரியாக்களைப் பாதுகாக்கும்.

தேங்காய், பருப்பு, பசுநெய் சேர்த்துச் செய்த பொன்னாங்கண்ணிப் பொரியல்.

வெள்ளைச் சீனி சேர்க்காத தேநீர்.

அசைவ உணவு உண்பவர்கள் குளிர்காலங்களில் நாட்டுக்கோழி சூப் சாப்பிடலாம்.

தவிர்க்க வேண்டியவை.

பேக்கரி உணவுகளான கேக், பன், பிரெட், நூடுல்ஸ், ஜங்க் ஃபுட்ஸ், குளிர்பானங்கள், பாக்கெட்டில் அடைத்த சிப்ஸ்கள், சாக்லேட், மிட்டாய்கள், செயற்கைச் சுவை சேர்க்கப்பட்ட சைவ, அசைவ உணவுகள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கும்.

உயர் ரத்த அழுத்தம், சிறுநீரகம் தொடர்பான நோய்கள் வராமல் தடுக்க, ஊறுகாய், சிப்ஸ், அப்பளம், வற்றல், கருவாடு போன்ற உப்பு அதிகமாக உள்ள பண்டங்களைத் தவிர்க்கவேண்டியது அவசியம்.