இந்தப் பத்துப் பழக்கங்களால் தேவையில்லாத கொழுப்பைக் கரைக்கலாம்!

உடலை உயிர்ப்புடன் வைத்திருக்க உதவுவது உடற்பயிற்சிகள். `வெயிட் லாஸ் செய்ய வேண்டும்’ என்று முடிவெடுத்தவர்களுக்கு, இந்தப் பழக்கங்கள் நிச்சயம் பலன்களைத் தரும். அன்றாடம் அளவே இல்லாமல் உண்பதால், உடலுக்குக் கலோரிகள் நிறைய சேரும். உடலில் கொழுப்பு சேரும்; உடல் எடை அதிகரிக்கும். ஆனால், அவற்றை எரிக்கும் அளவுக்கு நமக்கு உடலுழைப்பு இருந்ததா என்பது தெரியாது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சாப்பிடும்போது சேரும் கலோரிகளை, எளிதாக எரிக்கச் சில வழிகள் உள்ளன. அவற்றை இங்கு பார்க்கலாம்.

கொழுப்பு குறைக்கலாம் சைக்கிளிங் மூலமாக.

1. சைக்கிளிங்

ஏராளமான கலோரிகளைச் சில மணி நேரத்தில் எரிக்கும் பயிற்சி இது. தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால், 210 – 466 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். அதாவது, உடலில் சேர்ந்த கொழுப்பும் கரையும். சைக்கிள் ஓட்டுவது இப்போது டிரெண்ட் ஆகியிருக்கிறது. எனவே, தினமும் காலையில் சைக்கிள் ஓட்டுங்கள். ஃபிட்டாக இருங்கள். சில்லென்ற வானிலையோ, கொளுத்தும் வெயிலோ, சைக்கிள் ஓட்டுவதை நிறுத்தாதீர்கள். சம்மரில் அதிகாலையில் சைக்கிள் ஓட்டலாம். குளிர்காலத்தில் மாலையில் ஓட்டலாம். நேரத்தை வேண்டுமென்றால் மாற்றுங்கள்… சைக்கிள் ஓட்டும் பழக்கத்தை மட்டும் நிறுத்த வேண்டாம்.

ஏரோபிக்

2. ஏரோபிக்

`நடனமாடப் பிடிக்கும். ஆனால் அதை இந்த வயதில் கற்றுகொள்வதா?’ எனத் தயங்குபவரா நீங்கள். உங்களுக்கான பெஸ்ட் சாய்ஸ்தான் ஏரோபிக்… நடனமும் பயிற்சியும் சேர்ந்த கலவை! அதிகமான எனர்ஜியை செலவிட்டுச் செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங், லிஃப்டிங், கார்டியோ வொர்க்அவுட் என அனைத்தும் கலந்த கலவை என்பதால், உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதுக்கும் சிறந்த பயிற்சி இது. அரை மணி நேரம் செய்தாலே 210 – 444 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இதையே ஒரு மணி நேரம் செய்தால், பலன்கள் இரட்டிப்பாகக் கிடைக்கும்.

3. ரோவிங் (Rowing)

சிலருக்குக் கை, இடுப்பு, வயிறு போன்ற இடங்களில் கொழுப்பு சேர்ந்திருக்காது. ஆனால், தொடையில் சேர்ந்திருக்கும். இதனால் பிடித்த ஆடைகளைப் போட வேண்டும் என்ற ஆசையைக்கூடத் துறந்திருப்பார்கள். அவர்களுக்கான பெஸ்ட் சாய்ஸ், இந்தப் பயிற்சி. ஜிம்மில் சென்று ரோவிங் செய்யலாம். கால்கள் தசைகள் சீராகி அழகான, எதிர்பார்த்த வடிவமைப்பில் மாறும். ஃபிட் தொடைகளைப் பெறும் வாய்ப்புகளும் அதிகம். தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் செய்தால், 311 – 377 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும்.

ஸ்கிப்பிங்

4. ஜம்ப் ரோப் (ஸ்கிப்பிங்)

சிறு வயதில் நேரம் காலம் தெரியாமல் விளையாடிய அதே விளையாட்டுதான். இன்று `பயிற்சி’ என்ற பெயரில் நமக்கு அறிமுகமாகிறது. கொஞ்சம் இன்ட்ரஸ்டிங்கான பயிற்சி என்பதால், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடியது. ஆனால், அதீத உடல் எடை கொண்டவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன்னர், மருத்துவர் அல்லது ஃபிட்னெஸ் ட்ரெயினரைக் கலந்து ஆலோசிப்பது நல்லது. ஸ்கிப்பிங் கயிறு ஒன்றும் அதிக விலை கிடையாது. நூறு ரூபாய் அல்லது நூற்றுக்கும் குறைவாகவே இருக்கும் அதை நீங்கள் வாங்கிவிடலாம். உடல் எடையைக் குறைக்க மட்டுமல்ல, இதயத்துக்கும் ஸ்கிப்பிங் நல்ல பயிற்சிதான். இதயம் சீராகப் பம்ப்பாக உதவும். சில ஆய்வுகளில்கூட, ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் பசியின்மைப் பிரச்னை நீங்குவதாகச் சொல்லப்படுகிறது. மேலும், ஹார்மோன்களின் இயக்கங்களும் சீராகுமாம்.

5. ஜாகிங்

மிகவும் ஈஸியான பயிற்சி இது. யார் வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். மெதுவாக ஓடவேண்டும் அதுமட்டும்தான் இதற்கான கட்டளை. தொடக்கத்தில் மெதுவாக, மிதமான வேகத்தில் ஓடுவது நல்லது. தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு இந்தப் பயிற்சி பெரிதும் உதவும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதில் இது சிறந்த பயிற்சி. வாரத்தில் ஐந்து நாள்கள் ஓடினால் போதும், அதிலும் தொடர்ந்து ஓடாமல் 10-15 நிமிடங்கள் ஓடிய பிறகு, சிறிய பிரேக் எடுத்துக்கொண்டு மீண்டும் ஓடலாம். 30 நிமிடங்களுக்கு ஓடினால், 400 கலோரிகளுக்கு மேல் குறைக்கலாம்.

ஜாகிங்

6. கிளைம்பிங்

இந்தப் பயிற்சியை மற்ற பயிற்சிகளைப் போலத் தொடர்ந்து செய்ய முடியாது. ஆனால், மாதந்தோறும் ஒருமுறையாவது செய்வது நல்லது. ‘ராக் கிளைம்பிங்’ எனச் சில ஜிம்களில் வைத்திருப்பார்கள். அதை முயன்று பார்க்கலாம். தசைகள் வலுவடையப் பெரிதும் உதவும். முழு உடலுக்கு வொர்க்அவுட்டாக அமையும். கழுத்திலிருந்து கால்கள் வரை வலிமையாக மாறும். கிளைம்பிங் செய்ய முடியாது என்பவர்கள் மாதம் ஒருமுறை அல்லது மூன்று மாதத்துக்கு ஒருமுறை ட்ரெக்கிங் போய்விட்டு வரலாம். இதனால் மனநிலையும் மேம்படும். அருகிலுள்ள சின்ன மலைகளுக்குகூடச் சென்றுவிட்டு வரலாம். உடல்நலமும் மனநலமும் மேம்படுவது கண்கூடு.

7. நீச்சல்

தண்ணீரில் செய்யும் பயிற்சி இது. உடலுக்கு மிகுந்த பலன்களை அளிக்கக் கூடியது. தரையில், நிலத்தில் செய்யும் பயிற்சிகளைவிட 10 சதவிகிதம் அதிகப் பலன்களைத் தரவல்லது. தசைகள் வலுவடையும். கொழுப்பு கரையும். உடலில் செயல்படும் மெட்டாபாலிக் ஆக்டிவிட்டி சீராகும். வியர்வை வெளியே தெரியாமல் செய்யும் பயிற்சி இது. கார்டியோ வொர்க்அவுட்களில் சிறந்த பயிற்சி என டாக்டர்கள் சொல்வார்கள். அரை மணி நேரத்தில் 180 – 266 கலோரிகளுக்கு மேல் இழக்க முடியும். பிரெஸ்ட் ஸ்ட்ரோக் முறையில் நீந்துவதால், அதிகப் பலன்களைப் பெற முடியும்.

நீச்சல்

8. மிராக்கிள் பானத்தைக் குடிப்பது

இத்தனை பயிற்சிகளால் மட்டுமன்றி, சில உணவுகளாலும் கொழுப்பு எளிதில் கரையும். அதுவும் ‘ஃபேட் மெல்ட்டிங் டிரிங்க்கை’ தொடர்ந்து இரண்டு மாதங்கள் குடித்து வந்தால் பலன்கள் கிடைப்பது உறுதி.

வெள்ளரியும் எலுமிச்சையும் குறைந்த கலோரிகள் கொண்டவை. இவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அதிகமாக உள்ளது. இவற்றைக்கொண்டு தயாரிக்கும் பானம் வெயிட் லாஸுக்கு பெரிதும் உதவி புரியும் எனலாம். இதில் சேர்க்கப்படும் இஞ்சியும் கற்றாழையும் மெட்டபாலிக் செயல்முறையைச் சீராக்கும்.

இந்த பானத்தை எப்படிச் செய்வது எனப் பார்ப்போமா?

வெள்ளரி – 1
எலுமிச்சை – 1
புதினா – 4
இஞ்சி – ஒரு டீஸ்பூன்
கற்றாழைத் துண்டுகள் – 3
தண்ணீர் – அரை டம்ளர்
இவற்றை ஒன்றாகச் சேர்த்து அரைத்து ஜூஸாக இரவு படுக்கப் போவதற்கு முன்னர் குடித்துவிட்டு, இருபது நிமிடங்கள் கழித்துத் தூங்கச் செல்லலாம். தொடர்ந்து இரு மாதங்களுக்குக் குடித்து வருவது நல்லது. கட்டுடல் கிடைக்க வாழ்த்துகள்.

பழச்சாறுகள்

9. வெயிட் லாஸ் ட்ரிக்ஸ்

எப்போது, எங்கு, என்ன சாப்பிட்டாலும் அது ஹெல்த்தியான உணவா என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே கேள்வி கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு அதைச் சாப்பிடலாமா வேண்டாமா என்பது உங்கள் முடிவு.

மீதமான உணவை உண்பது உங்களின் வேலையல்ல. தேவைக்கு ஏற்ப அளவுடன் சாப்பிடுவதே மனித இயல்பு. ‘போரடிக்குதே, ஏதாவது சாப்பிடலாம்’ என்ற மனநிலையும் தவறுதான்.

எப்போதும் பெரிய தட்டில் இல்லாமல் சிறிய தட்டில் சாப்பிடப் பழகுங்கள். இதனால் அளவுடன் சாப்பிட முடியும்.
மனதில் ‘நல்ல உணவைச் சாப்பிடுகிறோம், வயிறு நிறைந்துவிட்டது’ என்ற எண்ணத்தை விதைக்கலாம். இதனால் அதிகமாகச் சாப்பிடும் வாய்ப்பும் குறையும்.

நீல நிறத் துணி அல்லது கைகுட்டையை அருகில் வைத்திருங்கள். இதனால் அதிகப் பசி எடுப்பது குறையும். ஆரஞ்சு, மஞ்சள் நிறத்தைப் பார்த்தால் அதிகப் பசி ஏற்படலாம்.

10. பெரிய டம்ளரில் சத்தான உணவுகள்!
பெரிய டம்ளரில் கம்பங்கூழ், சத்துமாவுக் கஞ்சி, கேப்பை, பதநீர், பழக்கலவை, அவகேடோ – வாழைப்பழம் ஸ்மூத்தி போன்றவற்றைக் குடிக்கலாம். இதனால் அதிக உணவு சாப்பிட்ட திருப்தியும் கிடைக்கும். கலோரிகளும் அதிகமாகச் சேராது. எந்த உணவைச் சாப்பிட்டாலும் நன்கு மென்று விழுங்குவது நல்லது. இதனால், விரைவில் வயிறு நிரம்பிய உணர்வு வந்துவிடும். அதிகமாகச் சாப்பிடுவது தடுக்கப்படும்.