கொழுப்பு உடலில் இயற்கையாக உருவாகும் ஒரு பொருள். இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன: ஹெச்.டி.எல் (HDL) என்பது நல்ல கொழுப்பு என்றும், எல்.டி.எல் (LDL) என்பது கெட்ட கொழுப்பு என்றும் கருதப்படுகிறது. அதீத கொழுப்பு உடலில் இருந்தால் தீவிர பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். எனவே இத்தகைய கொழுப்புக்களை உணவு முறைகள் மூலம் குறைக்கலாம்.
ஏனெனில் பொதுவாக உடலில் கொழுப்புக்கள் சேர்வது உணவுகளால் தான். இத்தகைய கொழுப்புக்கள் உள்ள உணவுகளை உண்டால், இதய நோய் எளிதில் வந்துவிடும். எனவே கொழுப்புக்கள் நிறைந்த உணவுகளில் சரியான கட்டுப்பாடும், கவனமும் இருந்தால், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை குறைக்கலாம். இப்போது மாதிரியான உணவுகளை சாப்பிடலாம், எவற்றை சாப்பிடக் கூடாது என்பனவற்றைப் பார்ப்போம்.
செறிவூட்டப்பெற்ற கொழுப்புள்ள உணவுகள்
செறிவூட்டப்பெற்ற கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் செறிவூட்டப்பெற்ற கொழுப்பின் மூலம் கொழுப்பு உற்பத்தியாகிறது. எனவே செறிவூட்டப்பெற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவு வகைகளை குறைவாகவோ, முடிந்தால் அவற்றை முழுமையாக நீக்கவிம். ஆனால் சில உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாது. ஆகவே அந்த சந்தர்ப்பங்களில், அவற்றை குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளவும். முக்கியமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி போன்ற விலங்குகளில் அதிக கொழுப்புக்கள் இருக்கும். மேலும் காய்கறிகளின் செறிவூட்டப்பெற்ற கொழுப்பை தவிர்க்க வேண்டும். இவையும் உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகிறது. இப்போது கொழுப்பின் அளவை குறைக்கும் சில உணவு வகைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றைப் படித்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்
கொழுப்பை கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது குறைக்கவோ வேண்டுமானால், அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவான, குறிப்பாக அதிகம் சுத்திகரிக்கப்படாத மாவினால் செய்யப்பட்ட ரொட்டி போன்றவற்றை உண்ண வேண்டும். கூடுதலாக அதனுடன் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை தாராளமாக உண்ண வேண்டும். இந்த உணவுகள் கொழுப்பை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உண்ணும் உணவின் கலோரிகளின் அளவையும் குறைக்கும். அதிக கலோரிகள் உடலால் இயற்கையாகவே கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன. அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உண்டால், உடலில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும் ஆபத்து ஏற்படும்.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
ஒருவர் தன் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை குறைக்கவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தவோ விரும்பினால், அவர்கள் உணவில் முட்டைகோஸ், கேரட், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். காய்கறிகளுடன் கூடுதலாக பழங்களையும் உண்ண வேண்டும். இந்த உணவுகளில் கொழுப்பின் அளவு மிக மிக குறைவாக இருக்கிறது. இந்த உணவுகளில் இயற்கையான கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
இறைச்சி மற்றும் மீன்
கொழுப்பை கட்டுப்படுத்தும் உணவு வகைகளில் மீனை தாராளமாக சேர்க்கவும். உடலில் உள்ள தேவைக்கு அதிகமான கொழுப்பை நீக்க உதவும் சத்தான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், சுறா, சால்மன் மற்றும் சூரை வகை மீன்களில் உள்ளன. எனவே முடிந்த அளவு மீனை அதிகம் உணவில் சேர்ப்பது நல்லது. மேலும் இறைச்சி உணவை தவிர்க்க முடியாதவர்கள், தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியை உண்ணலாம்.
சரியான அளவில் உண்ணவும்
கொழுப்பின் அளவை குறைக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த உணவை அதிகமாக சேர்க்கவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடாது. சரியான அளவில் உணவுகளை உண்ண வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 7 முறை தானிய வகைகளையும், 3 முதல் 5 முறை காய்கறி வகைகளையும், 2 முதல் 4 முறை பழ வகைகளையும் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம், உடலில் கொழுப்பின் அளவை குறைந்த அளவில் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
