உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது உலகளவில் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிலை. தமனி சுவர்களுக்கு எதிரான இரத்த அழுத்தம் தொடர்ந்து மிக அதிகமாக இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது, இது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்பு போன்ற சாத்தியமான உடல்நல அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. மருந்துகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் அதே வேளையில், உணவுமுறை மாற்றங்களும் இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் குறைப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
உணவுமுறை மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் போது, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் சில உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை ஏற்றுக்கொள்வது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தும்.
உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஏற்ற உணவுகள்:
1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. உங்கள் உணவில் பெர்ரி, இலை கீரைகள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் உட்பட பல்வேறு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
2. முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. மெலிந்த புரதம்: கோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற மெலிந்த புரதங்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. உங்கள் உணவில் பாதாம், வால்நட்ஸ் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற பல்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் கிரேக்க தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை விட குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
1. சோடியம்: அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், எனவே உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் துரித உணவுகள் பெரும்பாலும் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
2. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. வறுத்த உணவுகள், வேகவைத்த உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் போன்ற நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
3. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கும். சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
4. மது: அதிகப்படியான மது அருந்துதல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானமாகவும், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களாகவும் மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
இந்த உணவுமுறை மாற்றங்களை ஏற்றுக்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் குறைக்கவும் உதவும். இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாட்டை மேலும் மேம்படுத்த, ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது ஆகியவையும் முக்கியம். உங்கள் உணவில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், எப்போதும் உங்கள் சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். சீரான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.