சமைக்காமலே சாப்பிடலாம்!

சிம்பிள் & ஹெல்த்தி சாலட்ஸ்!

இனிது இனிது காய்கறிகள் உண்ணல். அதனினும் இனிது காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்த சாலட் ருசித்தல்.

கேரட் சாப்பிட்டால், கண்ணுக்கு நல்லது. வெங்காயமும் வெள்ளரியும் உடலுக்குக் குளிர்ச்சி. கொத்தமல்லி, பித்தம், வாந்தி, ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். ஜீரணத்துக்கு, இஞ்சி நல்லது. பழங்களில் அன்னாசி, கண்ணுக்கு நன்மை விளைவிக்கும் வைட்டமின் ஏ கொண்டது. பப்பாளியில், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை தரும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது. வறட்டு இருமலுக்கு, மாதுளை நல்லது.

சாலட் சாப்பிட்ட ஓரிரு மணி நேரத்திலேயே பசிக்கத் தொடங்கிவிடும். காரணம், காய்கறிகளில் உள்ள நீர்ச்சத்துக்களும், உயிர்ச்சத்துக்களும் நேரடியாக ரத்தத்தில் கலந்து, உடனடி சக்தியை ஊட்டக்கூடியது. எனவே, நொறுக்குத் தீனிகளுக்குப் பதிலாகவும் சாலட்டை சாப்பிடலாம்.

சமையல் கலை நிபுணர் தேவிகா காளியப்பன், செஃப் சக்திவேல் சாலட்களை செய்துகாட்ட, அதன் பலன்களைப் பட்டியலிடுகிறார் நியூட்ரீஷியனிஸ்ட் லக்ஷ்மி.

பச்சைப்பயறு சாலட்

தேவையானவை: முளைகட்டிய பச்சைப்பயறு – கால் கப், வெள்ளை மிளகுத் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், எலுமிச்சைச் சாறு – இரண்டு டீஸ்பூன், தக்காளி, வெங்காயம் – தலா 1, கொத்தமல்லித் தழை – சிறிதளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பச்சைப்பயறை தண்ணீர் விட்டு, இரவு முழுவதும் ஊறவிட வேண்டும். காலையில் தண்ணீரை வடித்துவிட்டு, பயறை ஒரு துணியில் கட்டித் தொங்கவிட வேண்டும். மறுநாள், பயறில் முளைவந்திருக்கும். இந்த முளைகட்டிய பயறுடன், நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்துக் கலந்து, மேலாக எலுமிச்சைச் சாற்றைத் கலந்து, கொத்தமல்லித் தழையைத் தூவவும்.

பலன்கள்: பச்சைப்பயறில் புரதம், கால்சியம், மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி6 போன்ற சத்துக்கள் நிறைவாக உள்ளன. நார்ச்சத்தும் அதிக அளவில் உள்ளது. உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கும், கட்டுக்குள் வைக்க நினைப்பவர்களுக்கும் ஏற்ற சத்தான உணவு. பொட்டாசியம் நிறைவாக உள்ளதால், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

பச்சைப் பட்டாணி உருளை சாலட்

தேவையானவை: உருளைக்கிழங்கு – 1, பச்சைப் பட்டாணி – கால் கப், கொத்தமல்லித் தழை – சிறிதளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: உருளைக் கிழங்கை தோல் நீக்காமல் வேக வைக்கவும். கிழங்கு வெந்ததும் தோல் நீக்கி, சிறுசிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, மசித்துக்கொள்ளவும். பச்சைப் பட்டாணியை கொதிக்கும் தண்ணீரில் இரண்டு நிமிடங்கள் போட்டு எடுத்துவிடவும். உருளைக் கிழங்கு, பட்டாணி இரண்டையும் கலந்து, உப்பு, கொத்தமல்லித் தழையைப் போட்டு, கிளறிப் பரிமாறவும். தேவைப்பட்டால், எலுமிச்சைச் சாற்றைச் சேர்க்கலாம்.

பலன்கள்: வேகவைத்த உருளைக் கிழங்கில் பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைவாக உள்ளன. புரதச்சதத்து குறைந்த அளவில் உள்ளது. இதனால், உடல் செல்களுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். இதில் உள்ள பொட்டாசியம், மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட தாது உப்புக்கள் எலும்பு உறுதியாகவும், தசை மற்றும் நரம்பு செல்கள் துடிப்புடன் செயல்படவும் உதவும். பச்சைப் பட்டாணியில் வயிறு, இரைப்பை தொடர்பான புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஊட்டச்சத்து உள்ளது. இதில் உள்ள கெரோட்டினாய்ட்ஸ், பாலிபீனால்ஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள், முதுமையைத் தாமதப்படுத்தும்; வலிமையான நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை உருவாக்கும்.

வேர்க்கடலை சாலட்

தேவையானவை: தோல் நீக்கிய வேர்க்கடலை – அரை கப், பச்சை மிளகாய் – 2, பெரிய வெங்காயம், தக்காளி – தலா 1, கொத்தமல்லித் தழை – சிறிதளவு, எலுமிச்சைச் சாறு – இரண்டு டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: வேர்க்கடலையை வெறும் கடாயில் வறுத்துக் கொள்ளவும். பச்சை மிளகாய், வெங்காயம், தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். வறுத்த வேர்க்கடலையுடன், நறுக்கிய காய்கறிக் கலவை, எலுமிச்சைச் சாறு, உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். மேலாக கொத்தமல்லித் தழையைத் தூவினால், வேர்க்கடலை சாலட் ரெடி. வறுத்த வேர்க்கடலை என்பதால், மொறுமொறுப்பாக இருக்கும்.

பலன்கள்: இதில் கலோரி அதிகமாக உள்ளது. 100 கிராம் வேர்க்கடலையில் 567 கலோரிகள் உள்ளன. இதில் உள்ள மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம், உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதில் வைட்டமின் இ, தாமிரம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்புச்சத்துக்கள் நிறைவாக உள்ளன. கல்லீரல் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது.

முளைப்பயறு மாங்காய் சாலட்

தேவையானவை: முளை கட்டிய பச்சைப் பயறு – அரை கப், துருவிய மாங்காய் – இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன், பிஞ்சு வெள்ளரிக்காய், நாட்டுத் தக்காளி – தலா 1, எலுமிச்சைச் சாறு – ஒரு டீஸ்பூன், வெள்ளை மிளகுத் தூள் – இரண்டு டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெள்ளரிக்காயைப் பொடியாக நறுக்கவும் அல்லது துருவிக்கொள்ளவும். தக்காளியை சிறு துண்டுகளாக வெட்டிக்கொள்ளவும். இரண்டையும் முளைகட்டிய பச்சைப் பயறுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். துருவிய மாங்காய், எலுமிச்சைச் சாறு, மிளகுத் தூள், உப்பு சேர்த்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: நார்ச்சத்து நிறைந்தது என்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கும் கட்டுக்குள்வைக்க நினைப்பவர்களுக்கும் ஏற்ற உணவு. சர்க்கரை நோயாளிகள், உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை உள்ளர்கள் சாப்பிட உகந்தது. வைட்டமின் சி நிறைவாக உள்ளதால், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி மேம்படும்.

பேபி கார்ன் சாலட்

தேவையானவை: பேபி கார்ன் – 4, எலுமிச்சைச் சாறு – ஒரு டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் – 1, வெள்ளை மிளகுத் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித் தழை – சிறிதளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பேபி கார்னை சின்ன சின்ன வட்டமாக வெட்டிக்கொள்ளவும். இதை, கொதிக்கும் தண்ணீரில் ஐந்து நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். ஆவியிலும் வேக வைக்கலாம். பச்சை மிளகாயைப் பொடியாக நறுக்கி, வெந்த பேபிகார்னுடன் கலக்கவும். மிளகுத் தூள், உப்பு தூவி எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலக்கவும். கொத்தமல்லித் தழையைத் தூவி, பரிமாறவும்.

பலன்கள்: கலோரி குறைந்த உணவு. அதனால், எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் மற்றும் பராமரிக்க நினைப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு. மேலும், இதில் குறைந்த அளவில் கார்போஹைட்ரேட்டும் அதிக அளவில் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள் செரிமான குறைபாடுகளைப் போக்கும், சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். அரை கப் பேபி கார்னில் ஒரு நாளுக்குத் தேவையான வைட்டமின் ஏ, இரும்புச் சத்தில் நான்கு சதவிகிதம் அளவுக்குக் கிடைத்துவிடுகிறது.

ஸ்வீட் கார்ன் பட்டர் சாலட்

தேவையானவை: உதிர்த்த ஸ்வீட் கார்ன் – ஒரு கப், வெண்ணெய் – ஒரு டீஸ்பூன், மிளகுத் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: உதிர்த்த சோளத்தை ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்கவும். அதனுடன் வெண்ணெய், மிளகுத் தூள், உப்பு சேர்த்துச் சாப்பிட, சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்தது. அதே நேரத்தில் கலோரியும் அதிகம் உள்ளது. இதில், வைட்டமின் ஏ உள்ளது. சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது. உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோயாளிகள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

வெஜிடபிள் ஃப்ரூட் சாலட்

தேவையானவை: கேரட், சிறிய வெள்ளரி, தக்காளி – தலா 1, பேரிக்காய், ஆப்பிள், நேந்திரம் பழம் – பாதி அளவு, கறுப்பு திராட்சை – 5, சப்போட்டா – 1, மாதுளை முத்துக்கள் – ஒரு டீஸ்பூன், செர்ரி பழங்கள் – 10.

செய்முறை: காய்கறிகள், பழங்களை சிறு துண்டுகளாக வெட்டிக்கொள்ளவும். இவற்றுடன் மாதுளை முத்துக்கள், செர்ரி பழங்களை மேலாகத் தூவவும். வண்ணமயமான, சத்தான வெஜிடபிள், ஃப்ரூட் சாலட் தயார்.

பலன்கள்: வைட்டமின் சத்து செறிந்த சாலட் என்பதால், அனைவருக்கும் ஏற்றது. குறிப்பாக வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் நிறைவாக உள்ளதால், புற்று நோயாளிகள், இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இதை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைக் கொடுக்கும்.

சென்னா சாலட்

தேவையானவை: கறுப்புக் கொண்டைக்கடலை – கால் கப், பெரிய வெங்காயம் – 2, தக்காளி, கேரட் – தலா 1, தேங்காயத் துண்டுகள் – ஒரு டேபிஸ்ஸ்பூன், உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: கொண்டைக்கடலையை முளைகட்டி, வேகவைத்துக்கொள்ளவும். தக்காளி, கேரட், வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடலையுடன் தக்காளி, காய்கறிகளைக் கலந்து, தேங்காய்த் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும். எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து, உப்பு தூவினால் சாலட் ரெடி.

பலன்கள்: அதிக அளவில் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது உடல் எடையைக் குறைக்கவும் மலச்சிக்கலைப் போக்கவும் உதவுகிறது. அதிக அளவில் புரதச்சத்து கொண்டது. கறுப்புக் கொண்டைக் கடலை, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, இதயம் மற்றும் ரத்தக் குழாய்களின் செயல்திறன் மேம்பட உதவும். இதனுடன் வெங்காயம், தக்காளி, கேரட் போன்ற காயகறிகள் சேரும்போது, பலன் அதிகரிக்கும்.

முள்ளங்கி சாலட்

தேவையானவை: கேரட், பெரிய வெங்காயம், தக்காளி, வெள்ளை முள்ளங்கி, வெள்ளரிக்காய் – தலா 1, செலரி இலை – தேவையான அளவு, வெள்ளை மிளகுத் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு – சிறிது அளவு (தேவைப்படுபவர்களுக்கு மட்டும்).

செய்முறை: காய்கறிகளை வட்டமாக வெட்டிக் கொள்ளவும். ஒரு தட்டில் அடுத்தடுத்து அடுக்கி, செலரி இலைகளை மேலாகத் தூவி, மிளகுத் தூள் கலந்து சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: கேரட்டில் பீட்டாகரோட்டின் நிறைவாக உள்ளது. வெங்காயத்தில் உள்ள குரோமியம், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள்வைக்க உதவும். வெள்ளரியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மூளை ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுவதுடன், சிலவகை புற்றுநோய்களுக்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது. நீர்ச்சத்தை அளிக்கிறது. இந்த சாலட்டில் கலோரி குறைவு, அதே நேரத்தில் சாப்பிடும்போது வயிறு நிரம்பிய உணர்வை தந்து, உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தைக் கொடுக்கிறது. உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

அன்னாசி சாலட்

தேவையானவை: அன்னாசிப் பழம், கடலைப் பருப்பு – தலா 50 கிராம், வெள்ளரிக்காய், எலுமிச்சம் பழம் – தலா அரை துண்டு, தக்காளி – 1, மிளகுத் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித் தழை – சிறிதளவு, உப்பு தேவை எனில் சிறிதளவு சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: கடலைப் பருப்பைத் தண்ணீரில் சில நிமிடங்கள் ஊறவைத்து, வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, அன்னாசிப் பழம் இவற்றை நறுக்கிக் கொள்ளவும். இதில் மிளகுத் தூள், உப்பு சேர்த்து, நன்றாகக் கலக்கவும். எலுமிச்சம் பழத்தைப் பிழிந்துவிட்டு, வேகவைத்த கடலைப் பருப்பைச் சேர்க்கவும். கடைசியில் கொத்தமல்லித் தழையைத் தூவி அலங்கரிக்கவும். சாப்பிட சுவையாக இருக்கும். காலையில் சாப்பிடுவது நல்லது.

பலன்கள்: அன்னாசிப் பழத்தில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், ஃப்ரீராடிக்கல்ஸ் பிரச்னையில் இருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது. இதில் உள்ள வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைக் கொடுக்கிறது. நுண்ணுயிரிகள் பாதிப்பில் இருந்து உடலைக் காக்கிறது. கடலைப் பருப்பு மற்றும் அன்னாசிப் பழத்தில், நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளது. இது, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. கடலைப் பருப்பில் துத்தநாகம், கால்சியம் உள்ளிட்ட சத்துக்கள் நிறைவாக உள்ளன. ஆர்த்ரைடிஸ் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு நல்ல உணவு.

பனீர் சாலட்

தேவையானவை: பனீர் – 100 கிராம், வெள்ளை மிளகுத் தூள், எலுமிச்சைச் சாறு – சிறிதளவு, கொத்தமல்லித் தழை – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பனீரை சதுரத் துண்டுகளாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கொதிக்கும் தண்ணீரில் ஐந்து நிமிடங்கள் பனீரை போட்டுஎடுக்கவும். பிழிந்தால், தண்ணீர் வடிந்துவிடும். இதனுடன் மிளகுத் தூள், உப்பு, எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து, கொத்தமல்லி தழையைத் தூவினால் பனீர் சாலட் ரெடி.

பலன்கள்: எலும்பு மற்றும் பற்களை உறுதிப்படுத்துகிறது. கால்சியம் நிறைவாக உள்ளதால், மூட்டுத் தேய்மானம், ஆஸ்டியோ | பொரோசிஸ் போன்ற எலும்பு சம்பந்தமான பிரச்னைகள் வராமல் காக்கிறது. இதில், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைவாக உள்ளது. வளர் இளம் பருவத்தினர், பெண்கள் அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். உப்பு சேர்க்காமல், கல்லீரல், சர்க்கரை நோயாளிகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ட்ரை கலர் சாலட்

தேவையானவை: பச்சை, சிவப்பு, மஞ்சள் குடமிளகாய்கள் – தலா 1, பனீர் – 50 கிராம், வெள்ளை மிளகுத் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: குடமிளகாய்களைச் சிறு துண்டுகளாக வெட்டிக்கொள்ளவும். இதனுடன் பனீரைத் துருவிக் கலந்து, மிளகுத் தூள், உப்பு சேர்க்கவும். தேவைப்பட்டால், எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: வைட்டமின் ஏ, சி, கே, கரோட்டீன், நார்ச்சத்து நிறைந்தது குடமிளகாய். இதில் உள்ள லூடின் என்ற கெரோடினாய்ட் கண் தசைகள் இறுக்கம் அடைவதைத் தடுத்து, பார்வைத்திறன் மேம்பட உதவுகிறது. குடமிளகாய் வளர்சிதை விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. இதனால், அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கப்படும்.

மஷ்ரூம் கோஸ் சாலட்

தேவையானவை: மஷ்ரூம், முட்டைக்கோஸ் – தலா 50 கிராம், பச்சை மிளகாய் -1, சில்லி ஃப்ளேக்ஸ் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பாத்திரத்தில் சிறிது தண்ணீர் ஊற்றி, மஷ்ரூமை நறுக்கிப்போட்டு வேகவைத்துக்கொள்ளவும். நீர் வீணாகாத அளவுக்குக் கொஞ்சமாகவைத்து, வேகவிட வேண்டும். கொஞ்சம் பெரிதாக முட்டைக்கோஸை நறுக்கிக் கொள்ளவும். வெந்த மஷ்ரூமுடன் கோஸ், நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், சில்லி ஃப்ளேக்ஸ், உப்பு கலந்தால், சாலட் ரெடி..

பலன்கள்: கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும். மார்பகம், ப்ராஸ்டேட் உள்ளிட்ட சில வகை புற்றுநோய்கள் மற்றும் சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கும். காளானில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் சில வகை என்சைம்கள், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும். இரும்புச் சத்து நிறைந்தது என்பதால், ரத்த சோகை உள்ளவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதில் கால்சியம் நிறைவாக உள்ளது. சூரிய ஒளியில் இருந்து நம்முடைய சருமம் வைட்டமின் டியை உற்பத்தி செய்கிறது. காளானில் வைட்டமின் டி குறிப்பிடத்தகுந்த அளவில் உள்ளது. இது கால்சியத்தைக் கிரகிக்க உதவுகிறது.

மசாலா பப்பட் சாலட்

தேவையானவை: மசாலா பப்படம் – 1, பெரிய வெங்காயம், தக்காளி, பச்சைக் குடமிளகாய் – தலா 1, கொத்தமல்லித் தழை, உப்பு, வெள்ளை மிளகுத் தூள் – சிறிதளவு.

செய்முறை: காய்கறிகளைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். ஒரு பாத்திரத்தில் இவை அனைத்தையும் ஒன்று சேர்த்துக் கலந்துகொள்ளவும். தீயை `சிம்’மில் வைத்து, மசாலா பப்படத்தைச் சுட்டு எடுக்கவும். பப்படத்தின் மீது, காய்கறிகளை வைத்து, உப்பு, மிளகுத்தூள் தூவிப் பரிமாறவும். இந்த சாலட்டை பப்படத்தோடு சேர்த்துச் சாப்பிட வேண்டும். மிகவும் ருசியாக இருக்கும்.

பலன்கள்: வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி நிறைவாக உள்ளது. தக்காளி, வெங்காயம், குடமிளகாயில் உள்ள சத்துக்கள் கிடைக்கும். மசாலா பப்பட் என்பதால், குறைந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சிறுநீரகப் பாதிப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.

ரிச் ஃப்ரூட் சாலட்

தேவையானவை: மாம்பழம், கிர்ணிப் பழம், திராட்சை, வாழைப்பழம், சப்போட்டா, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, மாதுளை, தர்பூசணி, அத்திப் பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவி, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி – தேவையான அளவு.

செய்முறை: எல்லா பழங்களையும் துண்டுகளாக நறுக்கி, ஒரு கிண்ணத்தில் போட்டுக் கலந்து சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுஉப்புகள் நிறைவாக உள்ளன. சத்துக்கள் நிறைவாகக் கிடைக்கும். குழந்தைகள், வளர் இளம் பருவத்தினர், பெண்கள் என அனைவருக்கும் ஏற்றது. சர்க்கரை நோயாளிகள், சிறுநீரகப் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பீன்ஸ் சாலட்

தேவையானவை: மெலிதாக நறுக்கிய பீன்ஸ், தக்காளி, வெங்காயம், குடமிளகாய் – தேவையான அளவு, உப்பு, மிளகுத் தூள், எலுமிச்சைச் சாறு – சிறிதளவு.

செய்முறை: நறுக்கிய காய்கறிகளை அடுக்கிவைத்து, அதில் எலுமிச்சைச் சாறு சேர்க்கவும். தேவையான அளவு உப்பு, மிளகுத் தூள் சேர்த்துக் கலந்து சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: நார்ச்சசத்து. வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்தது. மலச்சிக்கல், உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

வெள்ளரி – பேபி கார்ன் சாலட்

தேவையானவை: வெள்ளரிக்காய் – 2, தக்காளி, கேரட், எலுமிச்சம் பழம் – தலா 1, பேபி கார்ன், தயிர் – சிறிதளவு, உப்பு, மிளகு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெள்ளரிக்காயின் தோல், விதையை நீக்கி, சிறு துண்டுகளாக நறுக்கவும். தக்காளி, கேரட், பேபி கார்னை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். எலுமிச்சம் பழத்தைப் பிழிந்து, சாறு எடுத்துக்கொள்ளவும். எல்லாவற்றையும் ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, உப்பு, மிளகு, தயிர் சேர்த்துக் கலக்கவும். வெள்ளரி சாலட் தயார். இதை ஃப்ரீசரில் வைத்து, ஒரு மணி நேரம் கழித்துச் சாப்பிடும்போது, கூடுதல் சுவை கிடைக்கும்.

பலன்கள்: வெள்ளரியில் நீர்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், கோடைக் காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய நீர் இழப்புப் பிரச்னையைப் போக்குகிறது. நெஞ்சு எரிச்சல் மற்றும் அசிடிட்டி பிரச்னையைப் போக்குகிறது. புற ஊதாக் கதிர்வீச்சில் இருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கும் ஆற்றல் தக்காளியில் உள்ளது. அனைவருக்கும் ஏற்ற சாலட் இது.

வெஜிடபிள் சாலட்

தேவையானவை: கேரட், தக்காளி, வெங்காயம் – தலா 1, வெள்ளரி, கோஸ், வெண்பூசணி, புடலை, பீர்க்கங்காய், சௌசௌ, சுரைக்காய் – சிறிய துண்டுகள், எலுமிச்சைச் சாறு – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், மிளகுத் தூள், சீரகத் தூள் – தலா ஒரு டீஸ்பூன், கொத்தமல்லித் தழை, கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு, தேங்காய்த் துருவல் – இரண்டு டீஸ்பூன், கறுப்பு உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: காய்கறிகளைத் தீக்குச்சி வடிவில் சிறிய அளவில் நீளமாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கொத்தமல்லித் தழை, கறிவேப்பிலை இரண்டையும் பொடியாக நறுக்கி, எலுமிச்சைச் சாறு பிழிந்து, காய்கறிகளுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். இதில், மிளகுத் தூள், சீரகத் தூள், எலுமிச்சைச் சாறு, கறுப்பு உப்பு, கொத்தமல்லித் தழை, கறிவேப்பிலை, தேங்காய்த் துருவல் கலந்து சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: செரிமானத்துக்கு மிகவும் நல்லது. நீர்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், சிறுநீரைப் பெருக்கும். நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

வெண்டைக்காய் குடமிளகாய் சாலட்

தேவையானவை: கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், குடமிளகாய் தலா – 100 கிராம், சீஸ் – 20 கிராம், மிளகு – 10 கிராம், பூண்டு – 2 பல், ஆலிவ் ஆயில், துளசி – சிறிதளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: குடமிளகாயை துண்டுகளாக நறுக்கி, தோசைக்கல்லில் எண்ணெய் விடாமல் நன்றாகச் சுட்டு எடுக்கவும். பிறகு, தோலை நீக்கி, துளசி, ஆலிவ் எண்ணெய், மிளகு, தோல் நீக்கிய பூண்டு, உப்பு சேர்த்து, மிக்ஸியில் போட்டு, மையமாக அரைக்கவும். இது சாஸ் போன்ற கலவையாக இருக்கும். அடுத்து, கத்தரிக்காயை மிக மெல்லியதாக வட்ட வடிவிலும், வெண்டைக்காயை நீளவாக்கிலும் வெட்டி, அடுப்புத் தணலில் காட்டிச் சுடவும். க்ரில் வசதி இருந்தால், அதில் போட்டும் கருகவிடாமல் சுட்டுஎடுக்கலாம். வெண்டைக்காய், கத்தரிக்காயை ஒவ்வொரு லேயராக அடுக்கி, அதற்கு மேல் சீஸ் போட்டு, இதன் மீது, நாம் ஏற்கனவே செய்து வைத்துள்ள, குடமிளகாய் சாஸ் சேர்க்கவும். சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற சாலட் இது. வெண்டைக்காயில் வைட்டமின் சி மற்றும் பி நிறைவாக உள்ளது. இது சிறுநீரைப் பிரித்து, உடல் வெப்பத்தைக் குறைக்கும். இதில் நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளது. சீஸில் கால்சியம் உள்ளது. ஓரளவுக்கு வைட்டமின் டியும் உள்ளது. கால்சியத்தை எலும்பு கிரகிக்க, இந்த வைட்டமின் டி துணைபுரியும். இதில் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைவாக உள்ளதால், கர்ப்பிணிகளுக்கு நல்லது.

வெள்ளரி ஃப்ரூட் சாலட்

தேவையானவை: வெள்ளரிக்காய், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், கொய்யா – தலா 1, விதை இல்லாத திராட்சை – 100 கிராம், மாதுளை முத்துக்கள் – அரை கப், எலுமிச்சைச் சாறு – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், நாட்டு வெல்லம்- 2 டேபிள்ஸ்பூன், மிளகுத் தூள் – அரை டீஸ்பூன், கொத்தமல்லி, புதினா – தலா ஒரு கொத்து, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெள்ளரிக்காயைக் கழுவி, தோல் சீவி (பிஞ்சு எனில் தோல் சீவத் தேவை இல்லை), மெல்லிய அரை வட்டத் துண்டுகளாக நறுக்கவும். கொய்யாப் பழத்தின் விதைகளை நீக்கி, அதே வடிவில் நறுக்கவும். ஆப்பிளை தோல் சீவி நறுக்கவும். ஆரஞ்சுச் சுளைகளை விதை, நார் நீக்கி எடுத்துக்கொள்ளவும். பாத்திரத்தில் எலுமிச்சைச் சாறு, உப்பு, நாட்டு வெல்லம், மிளகுத் தூள் சேர்த்துக் கலந்து, நறுக்கிய காய், பழத் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும். கொத்தமல்லி, புதினாவைப் பொடியாக நறுக்கிச் சேர்த்துக் கலந்துப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: இந்த சாலட்டில் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைவாக உள்ளது. இது நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க உதவும்.

வெள்ளைப் பூசணி சாலட்

தேவையானவை: வெள்ளைப் பூசணி – 200 கிராம், கெட்டித் தயிர் – 2 கப், தாளிக்க: கடுகு, உளுந்து – தலா கால் டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் – 1, பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி – ஒரு துண்டு, கறிவேப்பிலை, உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பூசணியைத் தோல் நீக்கித் துருவி, நன்றாகப் பிழிந்து தனியாக வைக்கவும். பிழிந்துவைத்த பூசணியுடன் கெட்டி தயிர், உப்பு சேர்த்து, நன்றாகக் கலக்கவும். கடாயில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுந்து, இஞ்சி, மிளகாய், கறிவேப்பிலை சேர்த்துத் தாளித்துக் கலந்துவைத்துள்ள பூசணியுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடவும்.

பலன்கள்: தயிரில் ப்ரோபயாடிக் உள்ளது. குழந்தைகள், வயிற்றுப் புண் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

அன்னாசி ஸ்வீட் கார்ன் சாலட்

தேவையானவை: கார்ன் – 100 கிராம், அன்னாசிப் பழம் – 100 கிராம், பூண்டு – ஒரு பல், வால்நட் – 4, துளசி இலை – 5, எலுமிச்சம் பழம் – 1, மிளகுத் தூள் – அரை டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: எலுமிச்சம் பழத்தைப் பிழிந்து சாறுஎடுக்கவும். மிளகு, வால்நட், பூண்டு, துளசி இலை இவற்றை மிக்ஸியில் போட்டு, எலுமிச்சைச் சாற்றை விட்டு, மையமாக அரைத்து, சாஸ் போல் தயாரிக்கவும். அன்னாசிப் பழத்தைச் சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, சோளத்தைச் சேர்க்கவும். இதில் சாஸ் சேர்த்துக் கலக்கியோ, அல்லது அன்னாசிப் பழம், சோளத்தை சாஸில் முக்கியோ சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: அன்னாசிப் பழத்தில் உள்ள சத்துக்கள் உடலில் உள்ள சுரப்பிகளின் செயல்திறனை ஒழுங்குப்படுத்தும். நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வால்நட்டில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைவாக உள்ளது. இது மூளை செல்களைத் தூண்டி, உற்சாகத்தைத் தரும். இதயத் தசைகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். மிளகு, பூண்டு, துளசி என உடலுக்கு நலம்தரும் மூலிகை நிறைந்த மருத்துவ சாலட் இது.

பீட்ரூட் பனீர் சாலட்

தேவையானவை: பீட்ரூட் – 200 கிராம், பனீர் – 100 கிராம், கோஸ், கேரட் – தலா 50 கிராம், கெட்டி தயிர், தேன் – சிறிதளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை: பீட்ரூட்டை வட்டமாக வெட்டி, நீராவியில் ஒரு சில நிமிடங்கள் வேகவிட வேண்டும். பனீரை அதே அளவுக்கு, மிக மெல்லியதாக வெட்டி, பீட்ரூட் மேல் அடுக்கவும். ஓர் அடுக்கு பீட்ரூட் எனில், அடுத்த அடுக்கு பனீர் என்ற ரீதியில் இருக்க வேண்டும். கேரட், கோஸ் போன்றவற்றைச் சீவி, அவற்றுடன் கெட்டி தயிர், தேன் சேர்த்துக் கலக்கி, சாலட் மீது வைக்கவும்.

பலன்கள்: பீட்ரூட்டில் வைட்டமின் சி, இரும்பு, கால்சியம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்கள் நிறைவாக உள்ளன. இரும்புச் சத்தைக் கிரகிக்க, வைட்டமின் சி அவசியம். இந்த சாலட்டில் இவை இரண்டும் நிறைவாக உள்ளன. வைட்டமின் சி நீரில் கரையும் வைட்டமின் என்பதால், இதை முடிந்தவரை சமைக்காமல் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.