வைட்டமின் டி காய்கறிகள்

வைட்டமின் டி பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, ​​​​சூரிய ஒளி மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள் பற்றி நாம் அடிக்கடி நினைக்கிறோம். ஆனால் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தைப் பெற உதவும் சில காய்கறிகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா?ஆரோக்கியமான எலும்புகளைப் பராமரிக்கவும், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் வைட்டமின் டி அவசியம். இந்த கட்டுரையில், வைட்டமின் டிக்கான சிறந்த காய்கறிகள் மற்றும் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் சரியான அளவைப் பெற உங்கள் உணவில் அவற்றை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

1. காளான்கள்: வைட்டமின் D இன் இயற்கையான ஆதாரம்

காளான்கள் வைட்டமின் D இன் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. பெரும்பாலான காளான்களில் இந்த ஊட்டச்சத்து சிறிய அளவில் உள்ளது, ஆனால் ஷிடேக் மற்றும் மைடேக் போன்ற சில வகைகளில் குறிப்பாக வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது. காளான்களை வெறும் 15 நிமிடங்களுக்கு சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுத்தினால் அவற்றின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் 800% வரை அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. .!

காளான்களின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க, அவற்றை உட்கொள்வதற்கு முன், அவற்றை நேரடியாக சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரம் வெளிப்படுத்துமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். இருப்பினும், எல்லா காளான்களும் சூரிய ஒளிக்கு ஒரே மாதிரியாக பதிலளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் பயன்படுத்தும் குறிப்பிட்ட வகையை ஆராய்வது முக்கியம். காளான்களை வறுக்கவும், வறுக்கவும், சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் சேர்க்கலாம், மேலும் உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் எந்த உணவிற்கும் பல்துறை கூடுதலாக இருக்கும்.

2. கீரை: வைட்டமின் டி நிறைந்த ஒரு இலைக் காய்கறி

இலை கீரைகள் பெரும்பாலும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி உடன் தொடர்புடையவை, ஆனால் குறிப்பாக கீரை வைட்டமின் டி இன் அற்புதமான மூலமாகும். ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த கீரையில் இந்த சூரிய ஒளி வைட்டமின் சரியான அளவில் உள்ளது. இந்த பட்டியலில் உள்ள மற்ற காய்கறிகளைப் போல வைட்டமின் D இல்லாவிட்டாலும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கிறது.

கீரையை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாட்களில் சேர்ப்பது போல் எளிதானது. கீரையை ஆவியில் வேகவைக்கவும் செய்யலாம். இந்த சமையல் முறை ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிக அளவில் தக்கவைக்க உதவுகிறது. கீரையை உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து சேர்ப்பதன் மூலம், இந்த இலைக் காய்கறி வழங்கும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அனுபவிக்கும் போது, ​​உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.

3. கேல்: வைட்டமின் டி நன்மைகள் கொண்ட ஒரு சூப்பர்ஃபுட்

அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி மற்றும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணமாக கேல் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என பிரபலமடைந்து வருகிறது. வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி தவிர, முட்டைக்கோஸில் சிறிய அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது. காலே மட்டும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் டியையும் கொடுக்காது, ஆனால் மற்ற வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைந்தால், அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கும்.

முட்டைக்கோஸை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள, மிருதுவாக்கிகள், சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மொறுமொறுப்பான, சத்தான சிற்றுண்டிக்காக நீங்கள் கேல் சிப்ஸை சுடலாம். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் முட்டைக்கோஸைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பிற மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அதன் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

4. ப்ரோக்கோலி: வைட்டமின் டி திறன் கொண்ட காய்கறி

ப்ரோக்கோலி ஒரு சிலுவை காய்கறி மற்றும் அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும். வைட்டமின் டி பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது நினைவுக்கு வரும் முதல் காய்கறி இதுவாக இருக்காது, ஆனால் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து சிறிய அளவில் உள்ளது. ப்ரோக்கோலியின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் காளான்களைப் போல அதிகமாக இல்லை, ஆனால் அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கிறது.

ப்ரோக்கோலியின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க, பச்சையாகவோ அல்லது லேசாக வேகவைத்தோ சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம். அதிகமாகச் சமைப்பதால் சத்துக்கள் குறையும் என்பதால், சமையல் முறையில் கவனமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் உணவில் ப்ரோக்கோலியை தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நன்மைகளைப் பெறும்போது வைட்டமின் D இன் திறனை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

5. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்: வைட்டமின் டி நிறைந்த சிறிய காய்கறிகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஒரு பிளவுபடுத்தும் காய்கறி, ஆனால் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மறுக்க முடியாதது. இந்த சிறிய பச்சை உருண்டைகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, இதில் சிறிய அளவு வைட்டமின் டி அடங்கும். பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மட்டும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் டியையும் கொடுக்காது, ஆனால் மற்ற வைட்டமின் டிகளுடன் இணைந்தால், அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கும். பணக்கார உணவு.

உங்கள் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற, அவற்றை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்பு தூவி வறுக்கவும். இந்த சமையல் முறை ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் சுவை மற்றும் அமைப்பை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உணவு சுழற்சியில் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை இணைப்பதன் மூலம், மற்ற மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வைட்டமின் D இன் நன்மைகளையும் நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம்.

வைட்டமின் D இன் முக்கிய ஆதாரங்கள் சூரிய ஒளி மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளாக இருந்தாலும், வைட்டமின் D காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். காளான்கள், கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கும் காய்கறிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து சேர்ப்பது, எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க சரியான அளவு வைட்டமின் டி பெறுவதை உறுதி செய்யும்.உங்கள் குறிப்பிட்ட வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த அணுகுமுறையைத் தீர்மானிக்க, ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.