உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை இணைப்பது முக்கியம். நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் சில குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் அவசியம். மேலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இவற்றில் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகளை தினசரி உட்கொள்வது முக்கிய உறுப்புகளுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்து ஆகும். மூளை, இதயம் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்பு உட்பட உடலின்.
பல ஆண்டுகளாக இதை தொடர்ந்து உட்கொள்வது உடலில் வயதான தோற்றத்தை தாமதப்படுத்தும். ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். நீங்கள் ஒரு அழற்சி நிலையில் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உணவில் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த உதவியாக இருக்கும். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 களை சேர்ப்பதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி அறியவும்.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.2 முதல் 1.8 கிராம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ள ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. சில உடல்நலக் குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், தேவைப்பட்டால், அதிக அளவுகளை தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்தப்படலாம்.தற்போது, கடுமையான குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் கூடுதல் உணவுகளை மட்டுமே நம்பும்படி கேட்டுக் கொள்ளப்படுகிறார்கள், இருப்பினும், ஒமேகா-3 கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது என்பது தவறான கருத்து. மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். உண்மையில், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பல உயர்தர ஆதாரங்கள் உள்ளன. எளிய தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், காய்கறிகள், விலங்குகளின் கொழுப்பு, கோழி அல்லது கடல் உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யலாம்.
சியா விதைகள்
மிகவும் பிரபலமான விதைகளில் ஒன்றான சியா விதைகளில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. இது ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான உணவு என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது, ஆனால் இது தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். நீங்கள் அதை உங்கள் உணவில் எளிதாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் சியா விதைகளுடன் சாப்பிடுவதன் மூலம் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம். சணல் மற்றும் ஆளி விதைகளிலும் ஒமேகா-3கள் நிறைந்துள்ளன.
கடற்பாசி
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நல்ல விருப்பங்கள் கடல்பாசி, நோரி மற்றும் ஸ்பைருலினா போன்ற சில வகையான ஆல்கா அடிப்படையிலான உணவுகளாகும், இவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமில அளவுகளின் வளமான ஆதாரங்கள் ஆகும். மேலும் பெரும்பாலான உணவியல் நிபுணர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இவற்றைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இவை அனைத்தும் AHA இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் DHA. மூளை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க இவை அவசியம். இந்த உணவு பழக்கத்திற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் உங்கள் அன்றாட உணவில் கொண்டைக்கடலை மற்றும் ஸ்பைருலினா போன்றவற்றை பல வழிகளில் சேர்க்கலாம்.
வால்நட்
நாம் அடிக்கடி வால்நட்ஸை மூளை மற்றும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகிறோம் – நீங்கள் தினமும் சாப்பிட வேண்டிய பருப்பு! இது ஒமேகா-3 நிறைந்த அமிலங்களின் சிறந்த மற்றும் வளமான மூலமாகும். இதில் AHAs உட்பட 3.34 கிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளன. சிலர் சிறந்த ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக தண்ணீரில் ஊறவைத்த வால்நட் சாப்பிடுவதையும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
பீன்ஸ்
வேர்க்கடலையில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், இதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் நன்மைகள் உண்மையிலேயே ஆச்சரியமாக இருக்கும். ஒமேகா-3 அளவுகளுடன் கூடுதலாக, இது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது. உப்பு கலந்து அல்லது வெற்று சாப்பிடுவது சிறந்தது. இது தவிர, சோயாபீன் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கலவைகள் அதிகம் இருப்பதால், அதைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
காராமணி
உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 களை சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ராஜ்மா அல்லது அட்சுகி பீன் இந்தியாவில் மிகவும் பொதுவான பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும். காராமணி உலகளவில் ஒரு முக்கிய உணவாகவும் உட்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் உண்மையில் ஒமேகா -3 களின் சத்தான மூலமாகும். உங்கள் தினசரி உணவில் சுமார் அரை கப் 0.10 கிராம் ஒமேகா -3 சேர்க்கலாம்.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ஒரு சிலுவை காய்கறி, வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாகும். ஆனால் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் சி, பாஸ்பரஸ் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் இதில் உள்ளன. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை மட்டும் தொடர்ந்து சேர்ப்பது ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை 16% வரை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. குறையும். ஒரு கப் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் 50-70 மில்லிகிராம் ALA உள்ளது. சூடாக்கும்போது, அது இரட்டிப்பாகிறது அல்லது மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தினசரி உணவு மற்றும் சாலட்களின் ஒரு பகுதியாக வேகவைத்த அல்லது சமைத்ததை அனுபவிக்கவும்.
கடுகு எண்ணெய்
நீங்கள் ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களைத் தேடுகிறீர்களானால், கடுகு எண்ணெய் உங்கள் உயிர்காக்கும். இது ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்தில் நிறைந்திருப்பதே இதற்குக் காரணம். ஒரு தேக்கரண்டி கடுகு எண்ணெயில் 1.28 கிராம் ஒமேகா-3 நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலை சந்திக்கிறது. இது ஒரு ஒளி மற்றும் நடுநிலை சுவை கொண்டது. இது சமையலுக்கு நன்றாக செல்கிறது. எண்ணெயில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் கே நிறைந்துள்ளது. இது ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.