உங்கள் உடலில் அதிகமான கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. இது உங்கள் உடலில் பல்வேறு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். இது உங்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும். எல்லோரும் அதிக கொழுப்பால் பாதிக்கப்படுகிறோம், ஏனெனில் நாங்கள் தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் ஆழமான வறுத்த உணவுகளை அதிகம் சார்ந்து இருக்கிறோம். மாரடைப்பு மற்றும் கரோனரி இதய நோய்க்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று அதிக கொழுப்பு என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். கொழுப்பை நிர்வகிக்க உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்க வேண்டிய சூப்பர்ஃபுட்கள் உள்ளன.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (இறைச்சி, பால்) கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். தயாரிப்புகள், சாக்லேட்டுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்), டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்) மற்றும் கொழுப்புகள் (விலங்கு உணவுகள், இறைச்சி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் உள்ளது). உடல் பருமன் / கட்டுப்பாடற்ற எடை மற்றும் பிற மரபணு காரணிகளும் அதிக கொழுப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன. இயற்கையாகவே கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நிர்வகிக்கவும் உதவும் சூப்பர்ஃபுட்களைப் பற்றி மேலும் அறிய இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
முழு தானியங்கள்
முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும். அவை இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன. வெள்ளை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன. இவற்றைத் தவிர்த்து முழு தானியங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால் அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இதயத்திற்கும் நல்லது.
குறைந்த கொழுப்பு புரதம்
மெலிந்த இறைச்சி, தோல் இல்லாத கோழி, மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உதாரணமாக, சில மீன்கள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. அவர்கள் இதை இரத்தக் கொழுப்பு ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்று அழைக்கிறார்கள். அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் நல்ல ஆதாரங்கள். முட்டைகள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் சமீபத்திய ஆய்வுகள் முட்டைகள் கொழுப்பு அளவை பாதிக்காது என்று கூறுகின்றன.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. மேலும் சில வகையான ஃபைபர் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். சில கொழுப்புகள் குடலில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்க ஃபைபர் உதவுகிறது. பருப்பு வகைகள், பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள் குறிப்பாக நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கத்திரிக்காய், எலும்பு மஜ்ஜை, ப்ரோக்கோலி, ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கொடிமுந்திரி ஆகியவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
நட்ஸ்
கொட்டைகள் நிறைவுறா கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளன. இது உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு கலவை ஆகும். குடலில் இருந்து சில கொழுப்புகள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்க உதவும் இழைகள் அவற்றில் உள்ளன. கூடுதலாக, புரதம், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இயற்கை பைட்டோஸ்டெரால் மற்றும் பிற பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி
ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவை ஒரு வகை பீட்டா-குளுக்கன் என்ற நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக, தினமும் 3 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. பீட்டா-குளுக்கன் சாப்பிடுவது குடலில் உள்ள கொழுப்பு பித்த அமிலங்களுடன் பிணைக்கும் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. இது குடலில் இருந்து இரத்தத்தால் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கல்லீரல் அதிக பித்தத்தை உருவாக்க இரத்தத்தில் இருந்து அதிக கொழுப்பை எடுக்க வேண்டும். இது இரத்தக் கொழுப்பையும் குறைக்கிறது.
ஆரோக்கியமான எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடுகு எண்ணெய்கள் நிறைவுறா கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் எண்ணெய்களின் ஆரோக்கியமான வடிவங்கள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. தேங்காய் மற்றும் பாமாயிலை தவிர்க்கவும், மற்ற தாவர எண்ணெய்களைப் போலல்லாமல், அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான முக்கியமானது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைத் தடுப்பதாகும். குறைந்த வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களை உட்கொள்ளுங்கள். ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.