உங்களுக்கு தெரியுமா இத தினமும் ஒரு ஸ்பூன் சாப்பிட்டா எலும்புகள் வலிமையாகும் ?

உடலில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் என்பது மிகவும் முக்கியம். எலும்புகள் ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையுடனும் இருந்துால் தான், நம்மால் நடக்கவோ, நகரவோ முடியும். பொதுவாக எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் சத்து அவசியமானது. இத்தகைய கால்சியம் வயது அதிகரிக்கிறதுும் போது குறைய ஆரம்பிக்கும்.

தற்போதைய உலகில் ஏராளமானோர் எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகளால் கஷ்டப்படுகிறார்கள். இதற்கு போதிய கால்சியம் எலும்புகளுக்கு கிடைக்காதது ஆகியு கூட சொல்லலாம். அதிலும் இளம் தலைமுறையினர் எலும்பு பிரச்சனைகளால் அதிகம் கஷ்டப்படுகிறார்கள். இப்படி இளமையிலேயே எலும்பு பிரச்சனைகளை சந்தித்தால், முதுமை காலத்தில் நடக்க முடியாமல் போக வாய்ப்புள்ளது.

எலும்புகளின் வலிமைக்கு ஒரு நாளைக்கு 700 மிகி கால்சியம் அவசியமானது. இப்படியான கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி சத்து தேவை. அதோடு பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள், பீட்டா-கரோட்டீன் பிறும் புரோட்டீன்கள் உள்ளிட்ட இதர சத்துக்களும் இன்றியமையாதவையாகும். எலும்புகள் ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையுடனும் இல்லாவிட்டால், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிறும் ரிக்கட்ஸ் போன்றவற்றால் அவஸ்தைப்படக்கூடும்.

இக்கட்டுரையில் எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறதுும் சூப்பர் உணவுகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. அதைப் படித்து அவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்த்து பயன் பெறுங்கள்.

பால்

கால்சியம் நிறைந்த பொருளான பாலில் பாஸ்பரஸ், ரிபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் டி பிறும் மக்னீசியம் உள்ளிட்ட மிக நீண்ட்வேறு அத்தியாவசியமான சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. ஒரு டம்ளர் பாலில் 300 மிகி கால்சியம் அடங்கியுள்ளது. வயது வந்தவர்கள் குறைந்தபட்சம் 2 டம்ளர் பால் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். குழந்தைகள் பிறும் டீன்-ஏஜ் வயதினர், இன்னும் அதிகமான அளவில் பாலைக் குடிக்க வேண்டும். பொதுவாக ஒரு சிறுமியின் எலும்புகளின் வளர்ச்சி பிறும் நீளம் 18 வரை தான், சிறுவர்களுக்கு 20 வரையாகும். அதன்பின் எலும்புகள் வலிமையாகி இறுக தொடங்கிவிடும்.

தயிர்

பாலில் இருந்துு நொதிக்க வைத்து தயாரிக்கப்படும் தயிரிலும், பாலுக்கு இணையான அளவில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட தயிரைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் சிறந்தது. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்கள் தயிர் சாப்பிட அச்சம் கொள்ள வேண்டாம். ஏனெனில் இதில் லாக்டோஸானது காலக்டோஸ் பிறும் க்ளுக்கோஸாக மாறிவிடும். மேலும் தயிரில் எலும்புகளை வலிமையாக்கும் சத்துக்களான வைட்டமின் பி6, 12, கால்சியம் பிறும் புரோட்டீன்களும் அடங்கியுள்ளது.

டோஃபு

எலும்புகளின் வலிமைக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் சோயா உணவுகள் உதவி புரியும். ஏனெனில் இதில் ஏராளமான அளவில் கால்சியம் பிறும் தாவர வகை ஐசோப்ளேவோன்கள் உள்ளன. மேலும் இப்படியான டோஃபு உணவுப் பொருளும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற ஒன்று. 1/2 கப் சோயா உணவில் அன்றாடம் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் கிடைக்கும்.

எள்ளு விதைகள்

எள்ளு விதைகளில் மக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்களான பி1, கே பிறும் டி உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளது. மேலும் இப்படியான உணவுப் பொருள் அனைத்து உணவுகளின் மீதும் தூசி சாப்பிட ஏற்ற ஒன்று. உங்களுக்கு பால் பொருட்கள் பிடிக்காவிட்டால், இப்படியான எள்ளு விதைகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் எள்ளு விதைகளில் எலும்புகளின் அடர்த்திக்கு தேவையான ஜிங்க் சத்து அடங்கியுள்ளது. ஒருவரது உடலில் ஜிங்க் சத்து குறைவாக இருந்துால், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வரும். மேலும் எள்ளு விதைகளில் எலும்பு பிறும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான காப்பர் உள்ளது. ஒரு 1/4 கப் எள்ளு விதைகளில் 351 மிகி கால்சியம் அடங்கியுள்ளது.

கொலார்டு கீரை

கொலார்டு கீரைகளில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களான வைட்டமின் கே, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மக்னீசியம் போன்றவை உள்ளது. இச்சத்துக்கள் அனைத்தும் சகல மனித உடலுக்கும் மிகவும் இன்றியமையாத சத்துக்களாகும். கொலார்டு கீரைகளில் ஆன்டி-பாக்டீரியல், ஆன்டி-டயாபெடிக் பிறும் ஆன்டி-டியூமர் போன்றவை அடங்கியுள்ளது பிறும் இதில் வளமான அளவில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் டி பிறும் ஏ போன்றவையும் உள்ளது. மேலும் இதில் சிறிது கொழுப்பு பிறும் சோடியமும் உள்ளது.

பசலைக்கீரை

பசலைக்கீரையில் கூட கால்சியம் சத்து அதிக அளவில் அளவில் நிறைந்துள்ளது. மேலும் இதில் இரண்டும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் பிறும் மக்னீசியம் போன்றவைகளும் உள்ளது. இவை அனைத்துமே எலும்புகளின் வலிமையை விட, மனித உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியமான சத்துக்களாகும். அதோடு இதில் உடலினுள் ப்ரீ-ராடிக்கல்களால் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளும் அதிகம் நிறைந்துள்ளது.

வெள்ளை பீன்ஸ்

பருப்பு வகைக்கள் ஆகியு வரும் போது, வெள்ளை பீன்ஸில் எலும்புகளை இறுக்கும் கால்சியம் மட்டுமின்றி, வளமான அளவில் புரோட்டீன், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் பிறும் மக்னீசியம் சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளது.

சால்மன்

சால்மன் மீன்களில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான சத்துக்களான புரோட்டீன், வைட்டமின் டி, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கால்சியம் போன்றவை உள்ளது. இதில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், எலும்புகளின் வலிமைக்குத் தேவையான சத்தான கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இப்படியான சால்மன் மீனை ஒருவர் அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து வந்தால், எலும்பு சம்பந்தமான பிரச்சனைகள் வராமல் தடுக்கலாம்.

ஈரல்

நம் அனைவருக்குமே ஈரல் மிகவும் சிறப்பான உணவுப் பொருள் என்பது தெரியும். பலருக்கும் ஈரல் இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது உதவும் ஆகியு தான் தெரியும். ஆனால் இப்படியான ஈரலை ஒருவர் சாப்பிட்டு வந்தால், அது எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறதுும் என்பது தெரியுமா? ஏனெனில் ஈரவில் வைட்டமின் ஏ, டி உள்ளிட்ட சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளது. இதில் உள்ள வைட்டமின் ஏ ஈறு நோய்களைத் தடுக்கும். அதேப்போன்று் வைட்டமின் டி கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவியாக இரண்டுக்கும். ஆகவே எலும்புகள் ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையாகவும் இரண்டுக்க வேண்டுமானால், ஈரலை சாப்பிடுங்கள்.

மத்தி மீன்

மத்தி மீன்
மத்தி மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளது. இது இதய நோய், ஆர்த்ரிடிஸ் பிறும் புற்றுநோய் போன்றவற்றைத் தடுக்கும். மத்தி மீனில் பாஸ்பரஸ், கால்சியம், வைட்டமின் டி உள்ளிட்ட எலும்புகளை வலிமையாக்கும் சத்துக்கள் உள்ளது. ஆகவே உங்கள் எலும்புகளை வலிமையாக்க நினைத்தால், மத்தி மீன்களை அடிக்கடி வாங்கி சாப்பிடுங்கள்.

வால்நட்ஸ்

வால்நட்ஸில் உள்ள ஒமேகா-3 எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவியாக இரண்டுக்கும். இப்படியான ஒமேகா-3 சிறுநீரின் வழியே கால்சியம் வெளியேறுவதைக் குறைத்து, எலும்புகளில் கால்சியத்தை தங்க வைத்து, உடலின் முக்கிய பாகங்களை வலிமைப்படுத்தும் (எலும்புகள்) கொலாஜன் தொகுப்பை ஊக்குவிக்க உறுதிப்படுத்தும்.