ஆண்களே! இடுப்பைச் சுற்றி டயர் வந்துடுச்சா? டயட் திட்டங்கள்….

கச்சிதமான உடல் நல்ல தோரணையை வழங்குவதோடு, ஆரோக்கியமானவராகவும் காட்டும். ஒரு ஆணின் இடுப்பைச் சுற்றி தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்கள், பெண்மைத் தோற்றத்தைக் கொடுப்பதுடன், அது பல்வேறு ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளையும் சுட்டிக்காட்டும் என்பது தெரியுமா? உடலிலேயே கொழுப்புக்கள் பொதுவாக தேங்கும் ஒரு பகுதி தான் இடுப்பு.

ஒருவரது உடல் எடை அளவுக்கு அதிகமாகும் போது, இடுப்பு, தொடை மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் பல லேயர்களைக் காணக்கூடும். அதேப் போல் உடலிலேயே இடுப்பைச் சுற்றி தேங்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பது தான் மிகவும் கடினமான ஒன்று. இடுப்பு பகுதியில் தேங்கும் கொழுப்புக்களைக் கரைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இவற்றில் சிறு தவறு ஏற்பட்டாலும், அது உடல் தோற்றத்தை மோசமாக்குவதோடு, ஆரோக்கியத்தையும் பாதித்துவிடும்.

இடுப்பைச் சுற்றி தேங்கியிருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு செயற்கை சிகிச்சைகளை மேற்கொள்வதற்கு பதிலாக, இயற்கை வழிகளை தேர்ந்தெடுத்து பின்பற்ற நினைப்பதே புத்திசாலித்தனம். இதனால் அதிக பணம் செலவழிப்பதைத் தவிர்த்து, பணத்தை மிச்சப்படுத்துவதோடு, உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.

இக்கட்டுரையில் அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைக்கும் டயட் திட்டங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை அன்றாடம் தவறாமல் பின்பற்றி வந்தால், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, இடுப்புத் தசைகள் நல்ல தோற்றத்துடன் இருக்கும்.

கலோரி குறைவான டயட்

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்களைக் கரைப்பதற்கு கலோரி குறைவான டயட்டை மேற்கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியம். ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் கலோரியின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். கலோரி குறைவான டயட்டை மேற்கொள்ளும் போது, உடலில் இயற்கையாகவே கொழுப்புக்களைக் கரைக்கும் செயல்முறை மேம்படுத்தப்பட்டு, விரைவில் நல்ல மாற்றத்தைக் காணலாம்.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்புக்களைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது, கலோரி குறைவான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிகம் நிறைந்த உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ள வேண்டும். முக்கியமாக நார்ச்சத்து அதிகம் நிறைந்த காய்கறிகளை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டியது அவசியம். நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் கலோரிகளின்றி வயிற்றை விரைவில் நிரப்பும். மேலும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உடலில் இருந்து கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை நீக்கி, உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்க உதவியாக இருந்து, உடல் எடையைக் குறைக்க உதவி புரியும். ஆகவே பச்சை இலைக் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

எவ்வளவு கொழுப்பு எடுக்கிறீர்கள் என்பதை கவனிக்கவும்

டயட்டை மேற்கொள்ளும் போது, கொழுப்பு குறைவான டயட்டை மேற்கொள்வது மிகச்சிறந்த வழி. இருப்பினும், அனைத்து வகையான கொழுப்புக்களும் கேடு விளைவிப்பவை அல்ல என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது மற்றும் இது உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளில் உள்ள கொழுப்புக்களைக் கரைக்கும் செயலை மேம்படுத்தும். ஆகவே டயட்டில் கெட்ட கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தவிர்த்து, நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது, மாட்டிறைச்சி, சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் க்ரீம் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். மாறாக கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட இறைச்சி, மீன் போன்றவற்றை அன்றாட டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அதோடு, சமையலில் ஆலிவ் ஆயிலைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முக்கியமாக அளவுக்கு அதிகமாக வறுத்து எடுக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் குறைக்கவும்

எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளையும் குறைக்க வேண்டும். அதற்காக முற்றிலும் குறைத்துவிட வேண்டாம். கார்போஹைட்ரேட்டை மிதமான அளவில் எடுப்பதே நல்லது. அதாவது ஆரோக்கியமான சரிவிகித டயட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சர்க்கரை மற்றும் ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

சர்க்கரை மற்றும் ஜங்க் உணவுகளில் கலோரிகள் ஏராளமான அளவில் இருக்கும். எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள், இத்தகைய உணவுகளில் இருந்து விலகி இருப்பதே நல்லது. இனிப்புகள், ஐஸ் க்ரீம்கள், பாஸ்ட்ரீஸ் மற்றும் டயட் கோலா போன்றவற்றை சுவைத்துப் பார்க்க கூட நினைத்துவிடாதீர்கள். இவற்றை சிறிது சாப்பிட்டாலும், அது ஒட்டுமொத்த டயட்டின் பலனையும் பாழாக்கிவிடும்.

உணவுப் பழக்கவழக்கத்தில் மாற்றம்

எடையை ஆரோக்கியமான வழியில் குறைக்க வேண்டுமானால், சரியான உணவுப் பழக்கத்தை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். அதற்கு தினமும் 3 வேளை மட்டும் சாப்பிடாமல், 4-5 வேளை அளவாக சாப்பிட வேண்டும். இப்படி உணவை 4-5 வேளையாக பிரித்து சாப்பிடும் போது, பசியுணர்வு குறைந்து, சாப்பிடும் போது அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க முடியும். இதன் விளைவாக உடல் எடையும் குறையும்.

காலை மற்றும் மதிய உணவு நேரம்

காலையில் எழுந்ததும் 1 மணிநேரத்திற்குள் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். அதேப் போல் காலை உணவை உட்கொண்ட 4 மணிநேரத்திற்குள் மதிய உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால் உடலின் மெட்டபாலிசம் எப்போதும் சீராக இருப்பதோடு, கடுமையான பசி ஏற்படாமல் இருப்பதுடன், கண்ட உணவில் மீதுள்ள நாட்டமும் குறையும்.

இரவு உணவு

இரவு உணவை 8 மணிக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது. மேலும் இரவு உணவை எப்போதும் அளவாகத் தான் சாப்பிட வேண்டும். மேலும் 5 மணிக்கு மேல் எப்போதும் வயிறு முட்ட உணவை உட்கொள்ளும் பழக்கத்தைக் கைவிட வேண்டும். முக்கியமாக உணவு உட்கொண்ட உடனேயே தூங்க செல்ல வேண்டாம். எப்போதுமே உணவு உட்கொண்டு 3 மணிநேரத்திற்கு பிறகு தான் தூங்க செல்ல வேண்டும்.

போதுமான நீர்

தினமும் போதுமான அளவு நீரைக் குடிக்க வேண்டும். அதேப் போல் போதிய அளவு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியதும் முக்கியம். இவை இரண்டையும் எடையைக் குறைக்க நினைப்போர் நினைவில் கொண்டு நடந்து வந்தால், நிச்சயம் உடல் எடையை ஆரோக்கியமான வழியில் குறைக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி

இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்களைக் குறைக்க வேண்டுமானால், அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ள வேண்டும். டயட் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க உதவி புரிந்தாலும், அத்துடன் உடலுக்கு உழைப்பு தரும் வகையிலான உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால், விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

கீழே இடுப்புப் பகுதியைக் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

கார்டியோ பயிற்சிகள்

கொழுப்புக்களைக் குறைக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் அவசியம். இந்த பயிற்சிகள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, கொழுப்புக்களை வேகமாக கரைக்கும் செயலை ஊக்குவிக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வதற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். இதற்கு ஜிம் சென்று தான் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற அவசியம் ஏதும் இல்லை. தினமும் ரன்னிங், ஜாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், சைக்கிளிங், மாடிப்படிக்கட்டுக்களை ஏறி இறங்குவது, நாயுடன் விளையாடுவது போன்ற அனைத்துமே கார்டியோ பயிற்சிகள் தான்.

அதேப் போல் நீச்சல், பேட்மிண்டன், டேபிள் டென்னிஸ், கைப்பந்து போன்றவைகளும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நிகரானவைகளாகும். எனவே இவற்றில் உங்களுக்குப் பிடித்ததை தினமும் மேற்கொண்டாலே கார்டியோ பயிற்சி செய்ததற்கு சமம்.

ஸ்குவாட்ஸ்

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க ஸ்குவாட்ஸ் மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சிக்கும் ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. வீட்டிலேயே படத்தில் காட்டப்பட்ட பயிற்சியை தினமும் 12 முறை என குறைந்தது 5 செட் செய்தாலே போதும். இதனால் இடுப்பிற்கு கீழே தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்கள் அனைத்தும் கரைவதோடு, கால்களின் வலிமையும் அதிகரிக்கும்.

வாக்கிங் லஞ்சஸ்

இது இடுப்புகளில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்களைக் கரைத்து, இடுப்புத் தசைகளை நல்ல வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவும் பயிற்சிகளுள் ஒன்றாகும். இதற்கு 2 டம்பெல் மட்டும் தேவைப்படும். பின் நேராக நின்று கொண்டு படத்தில் காட்டப்பட்டவாறு கைகளில் டம்பெல்லை பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு காலை முன்புறம் எடுத்து வைத்து மண்டியிட்டு, பின் நேரான நிலைக்கு வந்து, மற்றொரு காலை முன்புறம் எடுத்து வைத்து மண்டியிட வேண்டும். இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 8 முறை என 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.

மலை ஏறும் பயிற்சி

மலை ஏறுவது போன்ற உடற்பயிற்சி, ஒட்டுமொத்த உடலுக்குமான ஓர் நல்ல பயிற்சியாகும். முக்கியமாக இது அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதிக்கு மிகச்சிறந்த பயிற்சி. இந்த பயிற்சிக்கும் ஜிம் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. வீட்டிலேயே செய்யலாம். அதற்கு படத்தில் காட்டியவாறு புஷ்-அப் நிலையில் இருந்து, மலை ஏறுவது போன்று ஒவ்வொரு காலை முன்புறம் மடக்க வேண்டும். இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 10 முறை என 7 செட்டுகளை செய்ய வேண்டும்.

ஹிப் ரைஸ்

இது மற்றொரு சிறப்பான உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சியால் இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதியுடன், அடிவயிற்று தசைகளும் நல்ல வடிவத்தைப் பெறும். அதற்கு படத்தில் காட்டப்பட்டவாறு தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை மடக்கி, இடுப்பை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். இந்நிலையில் 20 எண்ணிக்கையில் இருக்க வேண்டும். இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 8 முறை என 12 செட்டி செய்து வர, இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு வேகமாக கரையும்.