சில நாட்களாக கார்ப்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கிறது என்பதால் அதனை உட்கொள்ள வேண்டாம் ஆகிய கருத்து அனைவரிடத்திலும் பரவலாக உள்ளது.
சிலர் இதனை ஏற்றுக்கொண்டு கார்ப்போஹைட்ரேட் சம்பந்தப்பட்ட உணவையே தவிர்த்து விடுகின்றனர் ஆனால் நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவுகளில் கார்ப்போஹைட்ரேட் மிக முக்கியமான உணவுப் பொருளாகும். குறிப்பாக நமது உடலுக்கு எனர்ஜியை தருவதே இந்தவகை உணவுகள் தான்.
இதனை இரவில் சாப்பிட்டால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறதுும் என பலரும் கருதுகிறார்கள். நமது உடலின் செயல்முறைகள் பிறும் வளர்சிதை மாற்றங்கள் இவற்றை தடுப்பதாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இதன்மூலம் இனி இரவில் கூட நீங்கள் கார்ப்போஹைட்ரேட் உணவை தாராளமாக சாப்பிடலாம்.
எது சிறந்தது?
கார்ப்போஹைட்ரேட் நார்ச்சத்து, ஸ்டார்ச், சர்க்கரை என்ற மூலக்கூறுகளால் ஆனது. கார்ப்ஸ் உணவுகள் ஆகியு சொல்லும்போது எல்லோருடைய மனதிலும் முதலில் வருவது வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா பிறும் சப்பாத்தி போன்றவை தான். ஆனால் இப்படியான மூன்று உணவுப் பொருட்களில் மட்டுமே கார்ப்ஸ் இல்லாமல் பழங்கள், காய்கறிகள் பிறும் விதைகள் வரை இவை நிறைந்துள்ளன.
அதேபோன்று் நல்ல கார்ப்ஸ் என்பது அதிக அளவில் நார்ச்சத்து அளவுகளைக் கொண்ட உணவுகளை குறிப்பதாகும். இவை முழு தானியங்கள், மாவுச்சத்தில்லாத காய்கறிகள் பிறும் பழங்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
கெட்ட கார்ப்ஸ் என்பது குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுப் பொருட்களான வெள்ளை சர்க்கரை. வெள்ளை ரொட்டி, கேக்குகள், குக்கீகள் பிறும் மற்ற பேக்கரி பொருட்கள் உள்ளிட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
நார்ச்சத்து ஏன் முக்கியம்?
காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ் போன்றபருப்பு வகைகள் பிறும் முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகளவு காணப்படுகிறது. இது கரையக்கூடியது, கரையாதது என இரண்டுவகைப்படும். எல்லா பழங்கள், சோளம், பட்டாணி பிறும் கேரட், ஓட்ஸ் போன்றவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. இது தண்ணீரில் கலக்கும்போது ஒரு தடிமனான, ஜெலட்டின் பொருளாக மாறுகிறது. இதன்மூலம் கொலஸ்ட்ரால் தொடர்பானது) பிறும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு ஆகியவற்றைக் குறைக்க முடியும்.
கரையாத நார்ச்சத்து கோதுமை மாவு, பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய தானியங்கள், எல்லா காய்கறிகள் பிறும் பழங்களில் செய்யப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்தானது உடலின் செரிமான அமைப்பு மூலம் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது. மேலும் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் ஏற்படுத்தக்கூடிய சிறியவகை இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்கவும் இவை உதவுகிறது.
உணவின் ஒரு பகுதி
மருத்துவ உலகம் கார்ப்போஹைட்ரேட் வேண்டாம் என உடனடியாக முழுவதுமாக ஒதுக்கிவிடக்கூடாது என அறிவுறுத்துகிறது. அதற்கு பதிலாக பகுதியாக கார்ப்போஹைட்ரேட் சத்துக்களும் அடங்கிய மிக நீண்ட்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிடலாம். எடுத்துக்காட்டாக அரிசி சாதம் சாப்பிடுவதை தவிர்த்து முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இவற்றின் மூலம் கார்ப்போஹைட்ரேட் சத்தினை நாம் பெறலாம்.
இதில் முழுதானியங்கள் இதய நோய் பிறும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்கவும், செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
தசை, செல்களின் ஆரோக்கியம்
செல்களின் ஆரோக்கியத்தியத்திற்கு தேவையான மேக்ரோநியூட்ரியண்டை கார்போஹைட்ரேட் உருவாக்குகிறது. கார்ப்ஸ் உணவுகளை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக்கொண்டால் தசைகள் வலுப்பெறுகிறது. எனவே உடற்பயிற்சி போன்ற ஒர்க்அவுட் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கார்ப்ஸ் உணவுகள் எடுத்துக்கொள்வது அவசியமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழி வகுக்கிறது
மாலை அல்லது இரவு நேரங்களில் 50 கிராம் அளவிற்கு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழி வகுக்கிறது. மேலும் தூங்குவதற்கான கால அளவின் சுழற்சியையும் இந்தவகை உணவுகள் சீராக்குகிறது. இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் டிரிப்டோபானின் மூலக்கூறை செரோடோனின் ஆக மாற்றுகிறது.
எடை இழப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை உண்பதால் எடை அதிகரிக்கிறதுிறது ஆகிய கருத்து பரவலாக சொல்லப்படும் நிலையில் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை குறைப்பிலும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. காரணம் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை காட்டிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிடுவதால் மிக நீண்ட நேரத்திற்கு பசியின்மை உணர்வு ஏற்படுகிறது. இதன் மூலம் தேவைக்கு அதிகமான உணவு உடலுக்குள் செல்வது தடுக்கப்பட்டு உடல் எடை அதிகரிப்பது தவிர்க்கப்படுகிறது.
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது
விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் திறமையை நிரூபிக்க அதிகப்படியான புகார்கள் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது இப்படியான ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மூலம் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை இவர்களுக்கு கிடைக்கிறது.
கீட்டோசிஸ் பாதிப்பை தடுக்கிறது
உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு குறையும்போது சீஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலை ஏற்படுகிறது. இதனால் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மனக்குழப்பம் வாய் துர்நாற்றம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படுகிறது. இதனால் பாதிக்கப்படும் நபர் கோமா அல்லது இறப்பு நிலைக்கு செல்லும் ஆபத்து கூட உண்டு.
மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது
மனித ஆரோக்கியத்திற்கு மிகப்மாபெரும் எதிரியாக கருதப்படும் மன அழுத்தத்தை போக்குவதில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது உடலின் நூற்றுக்கணக்கான செயல்பாடுகளுக்கு காரணமாக விளங்கும் தைராய்டு சுரப்பியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
இரவில் கார்ப்ஸ் உணவுகளை ஏன் எடுத்துக்கொள்ள கூடாது?
நீங்கள் தூங்குவதற்கு 2 அல்லது 3 மணி நேரம் முன்பு மட்டுமே கார்ப்ஸ் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. அந்தவாறு சாப்பிடும் போது அது கொழுப்பை எரிக்க குறைந்த நேரம் மட்டுமே எடுக்கும். இதனால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறதுும் என கூறப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில் கார்ப்ஸ் கொழுப்பாக மாறாமல் கிளைகோஜனாக(சர்க்கரையாக) மாற்றப்படுகின்றன, இது தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. இது பின்னர் உடலில் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது.அந்தவாறு உடலால் கிளைக்கோஜன்கள் பயன்படாத போதுதான் அவை கொழுப்பாக மாறுகிறது.
கார்ப்ஸ் உணவுகளை குறைத்தால் ஏற்படும் விளைவுகள்:
கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை குறைக்கும் போது உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்து குறைந்து உடலானது விரைவில் சோர்வடையும். இதனால் மூளை சோர்வு ஏற்படுவதுடன் வாய் துர்நாற்றம் தூக்கமின்மை காய்ச்சல் உள்ளிட்ட உடல் நலம் சார்ந்த பிரச்சினைகளும் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. மேலும் சரியான முறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்காதபட்சத்தில் மலச்சிக்கல் உள்ளிட்ட பிரச்சினைகளும் நீரிழிவு உடல் எடை அதிகரித்தல் இதயம் சம்பந்தமான சம்பந்தமான பிரச்சினைகளும் ஏற்படக் கூடும்.
குறைந்த கார்ப் டயட் நல்லதா?
எடையை குறைக்க நம்மில் பலரும் குறைந்த கார்ப் டயட் முறையை பின்பற்ற ஆரம்பித்துயுள்ளோம். இது ஆரம்பகட்ட எடை குறைப்புக்கு காரணமாக திகழ்கிறது. ஆனால் இதனை தொடர்ந்து பின்பற்றுவது என்பது கடினம். மேலும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் அதிக அளவில் அளவு ஆரோக்கியமற்ற எண்ணெய்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது சிறுநீரகங்களில் தாக்கத்தை நிகழ்த்தி மரணம் ஏற்படவும் வாய்ப்புண்டு என மருத்துவ நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.