இந்தக் காலத்தில் சரியான உணவைத் தேர்வுசெய்வதுதான் மிகவும் சிக்கலான விஷயமாக இருக்கிறது. `ஆரோக்கியமான உணவு இதுதான்’ என்று மிகத் தெளிவாக ஒரே ஓர் உணவைப் பரிந்துரைக்க முடியாது. அவரவர் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப, உணவுப்பழக்கம் திட்டமிடப்பட வேண்டும்.
நாம் சாப்பிடும் எந்த ஓர் உணவும் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. நம் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பது, குளுக்கோஸ். இது ஒருவகையான சர்க்கரை. கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் ஆகியவை தேவைக்கு ஏற்ப நம் உடலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன. இதில், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நம்முடைய ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்க நாம் சாப்பிடும் உணவின் தரம் மற்றும் அளவு மிக முக்கியம். இதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலமே ஒருவரால் ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்க வழக்கத்துக்குத் தன்னை மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.
1.சிறிய அளவில், அவ்வப்போது தொடர்ந்து உணவு உட்கொள்ளுதல்
நாம் இப்போது மூன்றுவேளை உணவு உட்கொள்கிறோம். வயிற்றை நிரப்பும் அளவுக்கு உணவு எடுத்துக்கொள்கிறோம். இதற்குப் பதில், உணவைப் பிரித்து ஆறு முறை எடுத்துக்கொள்ளும்போது, திடீரென ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் நிலை தடுக்கப்படுகிறது. இதற்காக, உணவு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் கூடாது.
2.கார்போஹைட்ரேட்டை கட்டுக்குள்வைத்தல்
எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உணவு உட்கொள்கிறோம் என்ற விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் என்றால் வெறும் சர்க்கரை மட்டும் அல்ல, அதிகப்படியான அரிசி, மைதா உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது. இதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
3.விதவிதமாகச் சாப்பிடுதல்
முழு தானியம், பழங்கள், காய்கறிகள் என அனைத்துவிதமான உணவுகளும் இருக்கும்படியாக நம்முடைய உணவுப் பழக்கத்தைத் திட்டமிட வேண்டும். ஒரே வகை உணவில் இருந்து எல்லா சத்துக்களும் கிடைக்காது. எல்லா வகை உணவும் எடுக்கும்போது, வைட்டமின், தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளன. மிகக் குறைவான கலோரி இருக்கிறது. கொலஸ்ட்ரால் இல்லவே இல்லை; மிகக் குறைந்த அளவில் கொழுப்புச்சத்தும் கிடைக்கிறது.
4.கொழுப்பு உணவைக் குறைத்தல்
எந்த ஓர் ஆரோக்கியமான நபரும் கொழுப்பில் இருந்து பெறும் கலோரி, 30 சதவிகிதத்தைத் தாண்டாத வகையில் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
என்னுடைய தட்டை எப்படி உருவாக்குவது?
சமச்சீரான உணவு என்பதுதான் இதன் சிறப்பு. இது மிகவும் எளிமையானது. இதை நம் தினசரி வாழ்வில் பின்பற்றினால், ஆரோக்கியமான வாழ்வு நிச்சயம். இதற்கு உங்கள் தட்டில் பாதியை, கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத (Non starchy) பழங்கள், காய்கறிகளால் நிரப்புங்கள். மீதி இருக்கும் அரைத் தட்டை இரண்டாகப் பிரிக்க வேண்டும். ஒரு பகுதியில் கார்போ ஹைட்ரேட் உணவையும் இன்னொரு பகுதியில் புரதச்சத்து உள்ள உணவையும் வைக்க வேண்டும்.
ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பால் அல்லது பால் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதைத் தொடர்ந்து பின்பற்றினால், அனைத்து வகையான ஊட்டச் சத்துக்களும் நிறைவாகக் கிடைக்கும்.
காய்கறி, பழங்கள்
சர்க்கரை நோயாளிகள் பழங்கள் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. சில பழங்க ளை மட்டும் தவிர்த்தால் போதும். மற்றபடி, காய்கறி, பழங்கள்தான் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குத் தேவையான வைட்டமின், தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைக் கொண்டு உள்ளன.
சிப்ஸ், இனிப்புகளுக்குப் பதில் காய்கறி, பழங்களால் ஆன சாலட் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
பழச்சாறு, பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளுக்குப் பதில் பழங்களாகக் கடித்துச் சாப்பிடுவது நல்லது.
பச்சை, மஞ்சள், ஆரஞ்சு நிறக் காய்கறிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டை அளிக்கிறது. ஒரே வகையான தானியத்தைஎடுப்பதைத் தவிர்த்து, கேழ்வரகு, கம்பு, தினை என விதவிதமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
மோனோ சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ள ஆலிவ், கனோலா, கடலை எண்ணெய், மிகக் குறைந்த அளவில் பாலி சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ள கார்ன், எள், சூரியகாந்தி எண்ணெய் எடுத்துக்கொள்ளலாம். சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் உள்ள கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி, பால் பொருட்கள், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்வதை மிகக் குறைந்த அளவாக மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
– தொடரும்
ஸ்வீட்டர்: நொறுக்குத்தீனி சாப்பிட வேண்டும் என்றால், நேரடியாக பாக்கெட்டில் இருந்து எடுத்துச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது கொட்டி, மீதியை மூடி வைத்துவிட்டுச் சாப்பிடுவது நல்லது.
டயாபடீஸ் டவுட்
“சர்க்கரை நோயாளிகள் சுகர் ஃப்ரீ எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று சொல்கிறார்களே. எனக்குச் சர்க்கரை நோய் உள்ளது. நான் போதுமான அளவு சுகர் ஃப்ரீ உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாமா?”
“சுகர் ஃப்ரீ என்றால், அது கார்போஹைட்ரேட், கலோரி, கொழுப்பு இல்லாத உணவு என அர்த்தம் இல்லை. சில சுகர் ஃப்ரீ உணவுகளில், மற்ற உணவுகளில் உள்ளது போலவே கலோரி, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளன. எனவே, இதை `சுகர் ஃப்ரீ’ என்று சொல்ல முடியாது. இத்தகைய உணவுகளை உட்கொள்ளும் முன் அதன் லேபிளைப் பார்க்க வேண்டியது அவசியம். சந்தேகம் இருந்தால், டாக்டர் மற்றும் டயட்டீஷியனின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.”