கிழங்கு என்றாலே கையெடுத்துக் கும்பிடுகிறவர்களையும் தன் ருசியால் கட்டிப் போட வைத்து விடும் மரவள்ளி. குறிப்பிட்ட சீசனில் அதிகம் கிடைக்கும். கிழங்கைத் தவிர்க்கச் சொல்லி அறிவுறுத்தப்படுகிற எல்லோருக்கும் மரவள்ளிக்கிழங்கும் அந்தப் பட்டியலில் உண்டு என்பதில் மாற்றுக்கருத்து இல்லை. இருப்பினும், மற்ற கிழங்குகளுடன் ஒப்பிடும் போது, மரவள்ளியில் மருத்துவக் குணங்கள் அதிகம்!
எப்போதும் உருளைக்கிழங்கே கேட்டு அடம் பிடிக்கிற குழந்தைகளுக்கு ஒரு மாற்றாக மரவள்ளிக் கிழங்கில் விதம் விதமான
உணவுகளை செய்து கொடுக்கலாம். உருளையில் செய்ய முடியாத பல உணவுகளை இதில் செய்ய முடியும் என்பதும், ஆரோக்கியமாக சமைக்கலாம் என்பதும் கூடுதல் தகவல்கள்” என்கிறார் டயட்டீஷியன் அம்பிகா சேகர்.மரவள்ளிக்கிழங்கின் மகத்துவம் பற்றிச் சொல்லும் அவர், அதை வைத்து ஆரோக்கியமான 3 ரெசிபிகளையும் செய்து காட்டியிருக்கிறார்.
பிரேசிலில் பிறந்த மரவள்ளிக்கிழங்கு மெதுவாக டிராபிகல் நாடுகளில் பரவி இதன் சுவை காரணமாக தென் அமெரிக்கா, தமிழ்நாடு, கேரளா என எல்லா இடங்களிலும் விரும்பி வளர்க்கப்படுகிறது. ஆசிய நாடுகளில் பெரும்பாலும் சிப்ஸ், வேஃபர்ஸ் தயாரிப்பில் அதிகம் பயன்படுகிறது. கப்பைக்கிழங்கு, குச்சிக்கிழங்கு, மரச்சீனி கிழங்கு என இதற்கு வேறு பெயர்களும் உண்டு. உணவுப்பொருளான மரவள்ளிக் கிழங்கு, பல்வேறு தொழிற்சாலைகளில் – குறிப்பாக நொதித்தல் தொழிற்சாலைகளில் மூலப்பொருளாகப் பயன்படுகிறது. மரவள்ளிக்கிழங்கைப் பதப்படுத்தி ஜவ்வரிசி, கோந்து, ஃப்ரக்டோஸ் சாறு போன்றவற்றைத் தயாரிக்கிற தொழிற்சாலைகளில் முக்கிய மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
88 சதவிகித மாவுச்சத்து கொண்டுள்ள மரவள்ளிக்கிழங்கு ஏராளமான மருத்துவப் பயன்கள் கொண்டது.ஆரோக்கியமான பருமனுக்கு உதவுகிறது. ஆசிய நாடுகளில் இதைப் பதப்படுத்தி வீட்டிலேயே கஞ்சி மாவு செய்து குழந்தைகளுக்கு ஊட்டுவார்கள். எளிதில் ஜீரணமாகும் இந்தக் கஞ்சி குழந்தையின் எடையை அதிகரிக்கப் பயன்படுகிறது.
ரத்தத்தில் உள்ள சிவப்பணுக்களை அதிகரிக்க பயன்படுகிறது. ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் பயன்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் குழந்தைகளுக்கு பிறவி ஊனம் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது. ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கப் பயன்படுகிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை குறைக்க உதவுகிறது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க பயன்படுகிறது. 40 வயதுக்கு மேல் நம் அனைவருக்கும் எலும்பின் அடர்த்தி குறையும்… முக்கியமாக பெண்களுக்கு. வாரம் ஒரு முறையாவது ஏதாவது விதத்தில் மரவள்ளிக்கிழங்கை சேர்த்துக் கொண்டால் எலும்பின் அடர்த்தி குறையாமல் பாதுகாக்கலாம்.
அல்ஸீமர் எனும் ஞாபக மறதி நோயை குணப்படுத்த மரவள்ளிக்கிழங்கு பயன்படுகிறது. உடலில் நீரில் சமநிலையை சரி செய்ய உதவுகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட ஜவ்வரிசி வயிற்றுப்புண் ஆற்றுவதற்கும், எடை குறைப்பதற்கும் பயன்படுகிறது. அல்சர் நோய் இருப்பவர்கள் ஜவ்வரிசி கஞ்சியை நீர்க்க காய்ச்சி 1 மணி நேர இடைவெளியில் சிறிது சிறிதாக குடித்து வர வலி குறையும். நாள்பட்ட சீதபேதி இருப்பவர்களும் பாயசம் போல மோர், உப்பு சேர்த்து குடிக்க நல்ல சக்தி கிடைக்கும். வயிற்று வலி குறையும்.
என்ன இருக்கிறது? (100 கிராம் அளவில்)
உருளைக்கிழங்கைப் போன்ற சுவை உடைய மரவள்ளிக்கிழங்கு அதை விட சத்தானது.
பச்சை மரவள்ளிக்கிழங்கில்…
ஆற்றல் 157 கிலோ
கலோரிகள்
புரதச்சத்து 0.7 கிராம்
கொழுப்புச்சத்து 0.2 கிராம்
மாவுச்சத்து 28.2 கிராம்
நார்ச்சத்து 0.6 கிராம்
கால்சியம் 50 மி.கி.
பாஸ்பரஸ் 40 மி.கி.
மரவள்ளிக்கிழங்கு சிப்ஸ்
ஆற்றல் 338 கிலோ
கலோரிகள்
புரதச்சத்து 1.3 கிராம்
கொழுப்புச்சத்து 0.3 கிராம்
மாவுச்சத்து 82.6 கிராம்
நார்ச்சத்து 1.8 கிராம்
கால்சியம் 91 மி.கி.
பாஸ்பரஸ் 70 மி.கி.
பச்சை மரவள்ளியைவிட, மரவள்ளிக்கிழங்கு சிப்ஸ் அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. ஆனால், எண்ணெயில் வறுத்து சாப்பிடாமல் அவனில் செய்து சாப்பிட்டால் மிகவும் நல்லது (முக்கியமாக பருமன் உள்ளவர்களும், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களும்).
ஆரோக்கிய ரெசிபி
சுண்டைக்காய்-மரவள்ளிக்கிழங்கு குழம்பு
என்னென்ன தேவை?
வேகவைத்து தோலுரித்த மரவள்ளிக்கிழங்கு – 1 கப், பச்சை சுண்டைக்காய் – 100 கிராம், புளி – எலுமிச்சை அளவு, நல்லெண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன், கடுகு, வெந்தயம், கறிவேப்பிலை- தாளிக்க, பூண்டு – 10 பல், வெங்காயம் – 2, தக்காளி -1, உப்பு – தேவைக்கேற்ப, குழம்பு மிளகாய்தூள்- 2 டீஸ்பூன்.
எப்படிச் செய்வது?
மரவள்ளிக்கிழங்கை சிறு துண்டுகளாக வெட்டிக் கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, வெந்தயம், கறிவேப்பிலை தாளிக்கவும். நறுக்கிய பூண்டு, வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு சுண்டைக்காயை சேர்த்து வதக்கி, மரவள்ளிக்கிழங்கு துண்டுகளையும் சேர்த்து வதக்கவும். குழம்பு மிளகாய் தூள் சேர்த்து, புளிக்கரைசல் விட்டு, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்க விடவும். கடைசியாக சிறிது நல்லெண்ணெய் விட்டு இறக்கவும்.
ஆரோக்கிய ரெசிபி
மரவள்ளிக்கிழங்கு புட்டு
என்னென்ன தேவை?
வேக வைத்து, ஆற வைத்து நீளமாகத் துருவிய மரவள்ளிக் கிழங்கு – 100 கிராம், வெல்லம் அல்லது பனைவெல்லம் – 50 கிராம், தேங்காய்த் துருவல்- 50 கிராம், வறுத்த முந்திரிப்பருப்பு- சிறிது, ஏலக்காய் தூள் – கால் டீஸ்பூன்.
எப்படிச் செய்வது?
மரவள்ளிக்கிழங்கை வேக வைத்து ஆறியதும் துருவுங்கள். அப்போதுதான் நன்றாகத் துருவ வரும். அத்துடன் மற்ற பொருட்
களைக் கலந்து, அப்படியே பரிமாற
வேண்டியதுதான்.
ஆரோக்கிய ரெசிபி
மரவள்ளிக்கிழங்கு அடை
என்னென்ன தேவை?
தோல் நீக்கி, அரை வேக்காடு வேக வைத்த மரவள்ளிக்கிழங்கு – 1 கப், கடலைப்பருப்பு, துவரம் பருப்பு, உளுத்தம்பருப்பு – தலா 1 கைப்பிடி, காய்ந்த மிளகாய் – காரத்துக்கேற்ப, பூண்டு – 5 பல், சீரகம் – அரை டீஸ்பூன், உப்பு – தேவைக்கேற்ப, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், கேரட் துருவல் – சிறிது, எண்ணெய் – தேவைக்கேற்ப, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி – சிறிது.
எப்படிச் செய்வது?
பருப்பு வகைகளை ஊற வைக்கவும். ஊறியதும் அவற்றுடன் காய்ந்த மிளகாய், சீரகம், பூண்டு சேர்த்து அரைக்கவும். பிறகு அதில் வேக வைத்துள்ள மரவள்ளிக்கிழங்கையும் சேர்த்து அரைக்கவும். உப்பு சேர்த்து, பொடியாக நறுக்கிய கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சேர்த்துக் கலந்து அடைகளாக வார்க்கவும். வெங்காயம், கேரட் துருவல் சேர்த்து, சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டு இருபுறமும் நன்கு வெந்ததும் பரிமாறவும்.
