சிறுவயதில் இருந்தே, உடலின் கால்சியம் தேவையை பூர்த்தி செய்யவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் பால் குடிக்க வேண்டும் என்று பெரியவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.பால் ஒரு ஆரோக்கியமான பால் தயாரிப்பு மற்றும் உடலுக்கு பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
பால் உடலுக்கு கால்சியத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் ஒரு கிளாஸ் பாலை விட அதிக கால்சியத்தை வழங்கும் பல உணவுகள் உள்ளன. ஒரு பொதுவான 250 மில்லி பாலில் சுமார் 300 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 1000-1200 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு கிளாஸ் பாலை விட அதிக கால்சியத்தை வழங்கும் உணவுகளைப் பார்ப்போம்.
டோஃபு
வெறும் 200 கிராம் டோஃபு 700 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது. டோஃபு பனீருடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் பாலாடைக்கட்டியை எளிதாக மாற்றலாம். நீங்கள் டோஃபுவுடன் காய்கறிகளைக் கிளறலாம் அல்லது சாதாரண டோஃபு சாலட் செய்யலாம்.
பாதாம்
பாதாமை பச்சையாகவோ அல்லது ஊறவைத்த வடிவிலோ சாப்பிடலாம். 1 கப் பாதாம் உங்களுக்கு 300 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை கொடுக்கும். பாதாம் பால், பாதாம் வெண்ணெய் போன்ற வடிவங்களில் கூட அவற்றை உட்கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் லட்டுகள், கீர் மற்றும் பிற இனிப்பு வகைகளில் சேர்க்கலாம்.
தயிர்
1 கப் வெற்று தயிர் 300-350 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்கும். தயிர் தினமும் காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் கூட உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் பருப்பு மற்றும் சப்ஜிகளுடன் தயிரை சேர்த்து சாப்பிடலாம். நறுக்கப்பட்ட புதிய பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்களால் அலங்கரிக்கப்பட்ட தயிர் ஆரோக்கியமான காலை உணவு மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டியாகும்.
எள்
வெறும் 4 டேபிள் ஸ்பூன் எள் மூலம் 350 மி.கி கால்சியத்தை பெறலாம். உங்கள் சாலட்களை எள் மூலம் அலங்கரிக்கவும் அல்லது சீன உணவு தயாரிப்புகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். வறுத்த எள்ளை ஹல்வாக்கள் மற்றும் லட்டுகளில் சேர்க்கலாம்.
சுண்டல்
2 கப் கொண்டைக்கடலையில் 420 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. கொண்டைக்கடலையை எளிய கறி மசாலா செய்ய பயன்படுத்தலாம், காய்கறிகளுடன் கலந்து கிளறி வறுத்த சப்ஜி, சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம், நன்றாக பிசைந்து, எள்ளுடன் கலந்து கட்லட் தயார் செய்யலாம்.
சியா விதைகள்
4 தேக்கரண்டி சியா விதைகள் சுமார் 350 மில்லிகிராம் கால்சியம் வரை சேர்க்கிறது. சியா விதைகளை உட்கொள்வதற்கான எளிதான வழி, அவற்றை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் கலந்து, ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, இந்த சியா விதைகளின் தண்ணீரைக் குடிப்பதாகும். ஊறவைத்த சியா விதைகளை ஸ்மூதிஸ், ஷேக்ஸ் மற்றும் புட்டிங்ஸ் ஆகியவற்றிலும் சேர்க்கலாம்.
ராகி
ராகி அல்லது தினை கால்சியம் நிறைந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். வெறும் 100 கிராம் ராகியில் சுமார் 345 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. வாரத்திற்கு 4 முறையாவது ராகியை ஏதேனும் ஒரு வடிவில் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ராகி மாவை சப்பாத்தி, அப்பம், லட்டு, மால்ட் போன்ற வடிவங்களில் உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.