ஒரே வாரத்தில் உடல் எடை அதிகரிக்க

பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க பாடுபடும் அதே வேளையில், சிலருக்கு எதிர் நிலைமை உள்ளது – அவர்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள். மருத்துவக் காரணங்களுக்காகவோ, தடகள செயல்திறன் இலக்குகளுக்காகவோ அல்லது அழகாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசைக்காகவோ, எடை அதிகரிப்பது கடினமான முயற்சியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், சரியான அணுகுமுறை மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான வழியில் எடை அதிகரிப்பை அடைய முடியும். இந்த வலைப்பதிவுப் பிரிவில், ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கான பல்வேறு உத்திகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளை ஆராய்வோம்.

எடை அதிகரிப்பைப் புரிந்துகொள்வது

குறிப்பிட்ட முறைகளை ஆராய்வதற்கு முன், எடை அதிகரிப்புக்குப் பின்னால் உள்ள அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உங்கள் உடல் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த அதிகப்படியான கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது அல்லது தசையை உருவாக்க பயன்படுகிறது, இதன் விளைவாக எடை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு, அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் குவிப்பதை விட தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளை அடைய சில பயனுள்ள உத்திகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

1. கலோரி உபரி: எடை அதிகரிப்பின் அடிப்படை

உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது கலோரி உபரி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த உபரியை ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான முறையில் அணுகுவது அவசியம். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை உங்கள் பராமரிப்பு அளவை விட 500 முதல் 1000 கலோரிகள் வரை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த உபரியானது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வர வேண்டும், காலியான கலோரிகள் அல்ல. மெலிந்த புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் கலோரி இலக்குகளை அடைவதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் உணவை சிறிய பகுதிகளாகவும், நாள் முழுவதும் அடிக்கடி பிரித்துக் கொள்ளவும்.

2. வலிமை பயிற்சி: உங்கள் தசைகளை உருவாக்குங்கள்

ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று வலிமை பயிற்சி ஆகும். தொடர்ந்து வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுவது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்ட உதவும். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சியில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது நிறைய மீட்பு நேரத்துடன் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து சவால் செய்ய உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் எடை மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். காயத்தைத் தடுக்க சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. புரத உட்கொள்ளல்: தசையின் கட்டுமான தொகுதிகள்

புரோட்டீன் தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியமான ஒரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்க, போதுமான புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2-2.0 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடிகள் ஆகியவை அடங்கும். தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க, நாள் முழுவதும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை சமமாகப் பரப்புவதைக் கவனியுங்கள். கூடுதலாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக புரதத்தை உட்கொள்வது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.

4. சரியான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு: பலன்களைப் பெறுவதற்கு அவசியம்

உடல் எடையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி அவசியம், ஆனால் ஓய்வும் மீட்பும் முக்கியம். அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கும் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நேரம் கொடுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொண்டு, உகந்த மீட்சியை ஆதரிக்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஓய்வின் போது தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது, எனவே உங்கள் எடை அதிகரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

5. நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமை: வெற்றிக்கான திறவுகோல்கள்

இறுதியாக, ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பதற்கு நேரம் மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவை என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்பை அடைவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் அர்ப்பணிப்பு அணுகுமுறையுடன், உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி முன்னேறலாம். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை தேவைக்கேற்ப சரிசெய்து, உங்கள் திட்டத்திற்கு உண்மையாக இருங்கள். நிலையான எடை அதிகரிப்பு என்பது பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படும் ஒரு படிப்படியான செயல்முறை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பது ஒரு கடினமான பணியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சரியான உத்தி மற்றும் தொழில்முறை அணுகுமுறையுடன், அதை அடைய முடியும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மூலம் கலோரி உபரியை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், வழக்கமான வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள், புரத உட்கொள்ளலுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், சரியான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு மற்றும் உங்கள் முயற்சிகளில் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கவும். உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பு நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான மனநிலையுடன், பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான வழியில் உங்கள் எடை அதிகரிப்பு இலக்குகளை நோக்கி நீங்கள் பணியாற்றலாம்.