கெட்ட கொழுப்பை குறைப்பது எப்படி

கொலஸ்ட்ரால் என்பது இரத்தத்தில் காணப்படும் ஒரு மெழுகுப் பொருளாகும், இது உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். ஆனால் எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் அதிகப்படியான கெட்ட கொலஸ்ட்ரால், இதய நோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்கவும் நடவடிக்கை எடுப்பது முக்கியம். இந்த வலைப்பதிவு பிரிவில், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ள உத்திகளைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

1. இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை பின்பற்றுங்கள்

கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதாகும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் இவை எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம். மீன், தோல் இல்லாத கோழி, பருப்பு வகைகள் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

2. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு எடை மேலாண்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது, நல்ல கொழுப்பு எனப்படும் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) கொழுப்பை அதிகரிக்கும். HDL கொழுப்பு இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து LDL கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

3. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடித்தல் உங்கள் நுரையீரலை சேதப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. புகைபிடித்தல் HDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களின் புறணியை சேதப்படுத்துகிறது, இது LDL கொலஸ்ட்ரால் குவிந்து பிளேக்கை உருவாக்குவதை எளிதாக்குகிறது. இந்த பிளேக்குகள் உங்கள் தமனிகளை சுருக்கி இதய நோயை உண்டாக்கும். புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். மருத்துவ நிபுணரின் ஆதரவைப் பெறுதல், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் திட்டத்தில் சேருதல் அல்லது நிகோடின் மாற்று சிகிச்சையை முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கவும்.

4. மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

மிதமான மது அருந்துதல் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சில நன்மைகளை அளிக்கும் அதே வேளையில், அதிகப்படியான மது அருந்துதல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை உயர்த்தி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் மது அருந்தினால், அதை மிதமாக செய்யுங்கள். இதன் பொருள் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 நிலையான பானங்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 நிலையான பானங்கள். அதிகப்படியான மது அருந்துதல் மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது சிறந்தது.

5. மருந்துகளைக் கவனியுங்கள்

சில சந்தர்ப்பங்களில், கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டும் போதாது. உங்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க ஸ்டேடின்கள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதல் தடுப்பான்கள் போன்ற மருந்துகளை உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் பரிந்துரைக்கலாம். இந்த மருந்துகள் உடலில் கொழுப்பின் உற்பத்தி அல்லது உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. உங்கள் மருந்துகள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் சுகாதார வழங்குநரின் அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்றுவது மற்றும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைத் தொடர்ந்து கண்காணிப்பது முக்கியம்.

முடிவில், ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்கவும், இருதய நோய்களைத் தடுக்கவும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பது முக்கியம். இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல், மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் தேவைப்பட்டால் மருந்துகளை உட்கொள்வது ஆகியவை கெட்ட கொழுப்பின் அளவை திறம்பட குறைக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது புதிய மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரை அணுகவும். உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி இன்று உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.