உடலின் முழு எடையைத் தாங்கிப்பிடிக்க அஸ்திவாரமாக இருப்பது தொடைகள்தான். அதிகத் தசை உள்ள பகுதிகளில் தொடையும் ஒன்று. இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பதுதான் பெரும் பிரச்சனை. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றை வீட்டில் இருந்தபடியே செய்து உங்கள் தொடையை ஃபிட்டாக வைத்து கொள்ளலாம். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த 3 பயிற்சிகளும் மிகவும் எளிமையானது. ஆனால் விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியது.
ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):
ஒரு சுவரின் அருகே நின்று கொண்டு இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் 10 முதல் 15 செட் செய்ய வேண்டும்.
ஃபிளாட் லெக் சைடு ரைஸ் (Flat leg side raise):
விரிப்பில் பக்கவாட்டில் தலையை இடது கையால் தாங்கியபடி படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்துக் கைவிரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், வலது காலுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இப்படி 10 முதல் 15 செட் செய்ய வேண்டும்.
லண்ஜெஸ் (Lunges):
நடப்பதைப்போல வலது காலை முன் பக்கமாகவும், இடது காலை பின்புறமாகவும் வைக்க வேண்டும். இரு கால்களுக்கான இடைவெளி மூன்று அடி என்ற அளவில் இருக்கட்டும். இப்போது முன்புற கால்களில் உடலைத் தாங்கியபடி மடித்து, பின்புறம் உள்ள காலை முட்டி போடுவது போல மடிக்க வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது காலை முன்புறமாக வைத்தும், வலது காலை பின்புறமாக வைத்தும் செய்ய வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். 15 முதல் 30 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
