கொலஸ்ட்ரால் என்பது பல விலங்கு உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு மெழுகு, கொழுப்பு போன்ற பொருளாகும். இது உயிரணு சவ்வுகளின் இன்றியமையாத அங்கமாகும் மற்றும் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் பித்த அமிலங்களின் தொகுப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும். கொழுப்பைக் குறைக்க வழிகளைத் தேடுகிறேன்.
விலங்கு உணவு
விலங்கு உணவுகள் உணவு கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரம். கொலஸ்ட்ரால் கொண்ட மிகவும் பொதுவான விலங்கு உணவுகள் பின்வருமாறு:
- இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி மற்றும் பிற இறைச்சி வகைகளில் கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்துள்ளது. இருப்பினும், கொலஸ்ட்ரால் அளவு இறைச்சியின் பகுதியைப் பொறுத்து மாறுபடும் மற்றும் அது எப்படி சமைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 3.5 அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 300 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, அதே சமயம் 3.5 அவுன்ஸ் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் 70 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.
- கோழி: கோழி, வான்கோழி மற்றும் பிற வகை கோழிகளிலும் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. உதாரணமாக, 3.5 அவுன்ஸ் கோழி மார்பகத்தில் சுமார் 70 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.
- கடல் உணவு: மீன், ஓட்டுமீன்கள் மற்றும் பிற கடல் உணவுகளில் பொதுவாக இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சியை விட கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருக்கும். உதாரணமாக, 3.5 அவுன்ஸ் இறாலில் சுமார் 200 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.
- பால்: பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்களும் கொலஸ்ட்ராலின் ஆதாரங்கள். இருப்பினும், கொழுப்பின் அளவு பால் பொருட்களின் வகையைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, 1 கப் முழு பாலில் சுமார் 30 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, அதே சமயம் 1 அவுன்ஸ் செடார் சீஸில் 30 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.
- முட்டை: கொலஸ்ட்ராலின் நன்கு அறியப்பட்ட ஆதாரமாக முட்டை உள்ளது. ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 186 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. இருப்பினும், முட்டை கொலஸ்ட்ரால் முன்பு நினைத்தது போல் இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
காய்கறி உணவு
பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. இருப்பினும், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில் போன்ற சில தாவர உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, அவை இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம்:
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சிற்றுண்டி கேக், பிஸ்கட் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. இந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் மிதமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
- வறுத்த உணவுகள்: ஃப்ரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ் மற்றும் ஃப்ரைடு சிக்கன் போன்ற வறுத்த உணவுகளில் விலங்குகளின் கொழுப்புகள் இருப்பதால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம்.
- வேகவைத்த பொருட்கள்: மஃபின்கள் மற்றும் குரோசண்ட்கள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களில் விலங்குகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருக்கும்.
சுகாதார விளைவுகள்
கொலஸ்ட்ரால் உடலின் இன்றியமையாத அங்கமாகும், ஆனால் இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம். மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு dL ஐ விட குறைவாக இருக்க வேண்டும் இருப்பினும், இரத்தக் கொழுப்பின் அளவுகளில் உணவுக் கொழுப்பின் தாக்கம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். சிலர் உணவுக் கொழுப்பின் விளைவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவர்கள், மற்றவர்கள் குறைவான உணர்திறன் கொண்டவர்கள்.
இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைப் பாதிக்கும் காரணிகளில் உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் ஒன்று மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு போன்ற பிற காரணிகளும் பங்களிக்கலாம்