கால்சியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும் மற்றும் பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானது. நாம் பொதுவாக எலும்புகள் மற்றும் பற்களுடன் தொடர்புபடுத்துகிறோம். இருப்பினும், இது தசை மற்றும் திசுக்களில் இரத்த உறைதல், தசைச் சுருக்கம், இதயத் துடிப்பு கட்டுப்பாடு மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு போன்ற பல முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது.
தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல்
நம் உடலுக்கு உணவில் இருந்து கால்சியம் அதிகம் கிடைக்கிறது. 19-50 வயதுடைய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 1000 mg கால்சியத்தை சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வயதானவர்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். பால் பொருட்களில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, பல மாற்று வழிகள் உள்ளன. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
சோயா பால்
பால் மாற்று என்று வரும்போது சோயா பால் தான் நினைவுக்கு வருகிறது. சோயா பால் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால் கால்சியம் நிறைந்தவை. பால் அல்லது பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் இதில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது.
சியா விதைகள்
சியா விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்தது. உங்கள் உணவில் சியா விதைகளை சேர்ப்பது மிகவும் எளிதானது. இது தண்ணீரில் போட்டால் வளரும் சிறிய விதை. சியா விதைகள் பெரும்பாலும் கலப்பு உணவுகளின் சுவையைப் பெறுகின்றன. சியா விதைகளை ஓட்ஸ் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம்.
பாதம் கொட்டை
ஒரு கப் பாதாமில் 385 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் பாதாம் சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலில் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்குகிறது. பாதாமை ஊறவைத்து தினமும் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் பாதாம் அளவு, நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடும் மற்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைக் கருத்தில் கொண்டு தீர்மானிக்க வேண்டும்.
சூரிய காந்தியின் விதைகள்
பாதாம் பருப்பைப் போலவே சூரியகாந்தி விதைகளிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் சூரியகாந்தி விதையில் தோராயமாக 110 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. சூரியகாந்தி விதைகளில் கால்சியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் தாமிரம் நிறைந்துள்ளது. எனவே, கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, சூரியகாந்தி விதைகளில் காணப்படும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் தசை மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.
எள்
இது இந்திய சமையலறைகளில் ஆண்டு முழுவதும் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான உணவாகும். நாம் முக்கியமாக பராட்டா மற்றும் லட்டுகளில் பயன்படுத்தும் ஒரு தேக்கரண்டி எள்ளில் 88 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலியின் கால்சியம் உள்ளடக்கம் எள்ளில் உள்ளதைப் போன்றது. ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் 87 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. இருப்பினும், ப்ரோக்கோலி ஒரு காய்கறி மற்றும் பரிமாறும் அளவு என்பதால், உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் உணவில் மற்ற கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
ஆரஞ்சு
நீங்கள் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆரஞ்சு பழங்களை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், ஒன்றை மட்டும் சாப்பிட்டால் சுமார் 75 மில்லிகிராம் கால்சியம் கிடைக்கும். உங்கள் உணவைப் பொறுத்து, நீங்கள் எப்போதும் ஒரு சிற்றுண்டியாக ஆரஞ்சு சாப்பிடலாம்.
வைட்டமின் டி
உடலில் கால்சியத்தை சேமிக்க வைட்டமின் டி அவசியம். சூரிய ஒளி மூலம் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி வழங்குவதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.உங்களிடம் போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாதபோது, உங்கள் உடல் உங்கள் எலும்புகளில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள கால்சியத்தை நிரப்பி உங்களை பலவீனப்படுத்துகிறது.