ஆண்களே தெரிஞ்சிக்கங்க…ஆரோக்கியமான முறையில் உடற்கட்டை மேம்படுத்துவது எப்படி?

எடையை அதிகரிப்பதற்கும் தசையை உருவேற்றுவதற்கும் பல ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன. பலரும் தங்கள் தசைகளை விரைவாக உருவேற்ற வேண்டும் என்று விரும்புகின்றனர். தசைகளை மெருகேற்றும் பொருட்டு பலர் உடற்பயிற்சி கூடம் செல்வதோடு ஸ்டீராய்டு போன்ற ஊக்க மருந்துகளையும் உபயோகிக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி கூடம் செல்வது நல்லது தான் என்றாலும் ஊக்க மருந்துகள் உபயோகிப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு உலை வைக்கக்கூடிய விஷயம் ஆகும்.

தசைகளை உருவேற்றுவதற்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய உடல் உருவேற்று முறைகளைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமான பல வழிகள் உள்ளன. தவறான உணவு முறை தங்கள் பயிற்சியையே பாழாக்கக்கூடும் என்பதை பலரும் அறிவதில்லை. ஆகவே உடற்பயிற்சிக் கூடம் செல்லுதல், பளு தூக்குதல் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உடல் உருவேற்றும் முறைகளை பின்பற்றுவதோடு, கீழ்கண்ட குறிப்புகளையும் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

தசைகளை வேகமாக வளர்ச்சியடையச் செய்வது எப்படி? உடல் எடை கூட்டுவதற்கும், தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவும் சில ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளை இன்று தமிழ் போல்ட் ஸ்கை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள உள்ளது.

உடற்கட்டுக்கான பயிற்சிக் காலத்தின் போது, சாதாரணமாக எடுத்து வரும் கலோரிகளை விட அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். இந்த கூடுதல் கலோரிகள் உங்கள் தசை வளர்ச்சியை மேலும் அதிகரிக்கும். அதற்கு தினமும் நீங்கள் 300 முதல் 500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். டார்க் சாக்லேட், நட்ஸ் மற்றும் வேர்கடலை வெண்ணெய் முதலியவை இதற்குப் போதுமானதாக இருக்கும். இது தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

உணவு உண்ணுவதை தவிர்க்க வேண்டாம்

உடற்கட்டை மேம்படுத்தும் பயிற்சிக் காலத்தின் போது உணவு உண்ணுவதை தவிர்த்தலும், இரவு உணவை சீக்கிரமாக உண்ணுதலும் தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள் ஆகும். அதிக உணவை உட்கொண்டால் உடலின் மெட்டபாலிச விகிதம் அதிகரிக்கும். எனவே நீங்கள் கொழுப்பு சேர்வதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். அதிகமாக உண்பது உடற்கட்டு வளர்ச்சியை மேலும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளில் ஆறு முதல் ஏழு முறை உண்ண வேண்டும்.

சரியான உணவு முறை

உங்கள் உணவானது புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சிறிதளவு கொழுப்பும் உள்ளடங்கியதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியில் இருந்தால் 50 முதல் 60 கிராம் புரதம், 50 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தினமும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பின் அளவை 5 முதல் 10 கிராமுக்கு உள்ளாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உடல் எடையை பெருக்கவும், தசை வளர்ச்சிக்குமான ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

புரதச்சத்துக்கு முக்கியத்துவம் தரவும்

உடற்கட்டுப் பயிற்சியின் போது புரதங்கள் கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டியவை ஆகும். இயற்கையான முறையில் தசைகள் உருவாக புரதங்கள் உதவுகின்றன. தசை வளர்ச்சிக்காக முயற்சி செய்பவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட இரட்டிப்பான அளவு புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். கோழி இறைச்சி, முட்டைகள், மாட்டிறைச்சி, மீன் முதலியன புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆகும்.

புரதச்சத்து பானங்களை எடுத்துக் கொள்ளவும்

தசை வளர்ச்சிக்காக கடுமையான பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் புரதச்சத்து நிறைந்த பானங்களான வே, கேசின் முதலிய பானங்களை தேனுடன் சேர்த்து அருந்தவும். உடற்பயிற்சி முடித்த உடனாகவே இவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.

தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்

தசை வளர்ச்சிக்காக உடற்பயிற்சி மற்றும் பளு தூக்குதலில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு தண்ணீர் மிகவும் முக்கியமானதாகும். இது திசுக்களின் தரத்தை உயர்த்துவதோடு காயங்களுக்கான எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கிறது. எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிக்காலம் முழுவதுமே நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளவும்

நமது உடலுக்குத் தேவையான சக்தியை வழங்க கார்போஹைட்ரேட்கள் அவசியமானதாகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த ஆற்றல் தேவையானது கார்போஹைட்ரேட் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும் (ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டிற்கும் 3 முதல் 4 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்). இது வீட்டிலிருந்து உடற்கட்டிற்கான பயிற்சி மேற்கொள்ள சிறந்த குறிப்பாகும்.

வேகமாக மற்றும் மெதுவாக கரையக் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பயிற்சி செய்யும் நேரம் முழுவதும் ஆற்றலைத் தக்க வைக்க மெதுவாக கரையக் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளவும். இத்தகைய ஆற்றலைத் தர, பயிற்சிக்காலத்திற்கு அரை மணிநேரம் முன்பாக பழங்கள் மற்றும் முழு தானிய வகைகளை உண்ண வேண்டும். உடல் பயிற்சிக்கு பின் வேகமாகக் கரையக் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பானங்கள், வேக வைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை பிரட் முதலியவற்றை உடனடி ஆற்றலுக்காக உட்கொள்ளவும்.

உணவு முறையை மாற்றாமல் பராமரிக்கவும்

வீட்டில் இருந்தபடியே எடையை அதிகரிப்பதும், தசையை வளர்ச்சியடையச் செய்வதும் எப்படி? பயிற்சி செய்யாத நாட்களின் போதும் அதே உணவு முறையை மேற்கொள்ளவும். இல்லையென்றால் அது உங்கள் பயிற்சியை பாழடித்து விடும். தேவையான அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சேர்த்துக் கொள்வது உங்கள் பயிற்சி சீராக அமைய உதவும்.

உணவு உட்கொள்ளுதல்

ஒரு நாளில் ஆறு முறையாவது உணவு எடுத்துக் கொள்ளவும். பயிற்சி நாட்களின் போது, உங்கள் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டிற்கும் 19 முதல் 21 கிராம் கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், பயிற்சி இல்லாத நாட்களின் போது, உங்கள் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டிற்கும் 13 முதல் 15 கிராம் கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.