வேகமாக அதிகம் சிரமம் தெரியாமல் உடல் எடையை குறைக்க நமக்கு உதவுவது புரோட்டீன் தான். அந்த புரோட்டீன்கள் அன்றாடம் சாப்பிடும் பொருட்களிலேயே இருக்கு.
உடல் எடை அளவுக்கு அதிகமாக இருப்பது பெரும் ஆபத்து அதனால் உடனடியாக எடையைக் குறைத்து விடுங்கள் என்று ஒரு பக்கம் மிரட்ட. உடல் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் ரொம்பவே சிரமப்பட வேண்டும். டயட் மிகவும் முக்கியம், இதை மட்டும் சாப்பிட்டால் போதும் இவற்றையெல்லாம் ஒதுக்கிடுங்கள் என்று எக்கச்சக்கமான பட்டியல் நம் கைகளில் திணிப்பார்கள். அதை விட அதைச் செய்யுங்கள் இதைச்செய்யுங்கள் என்று எக்கச்சக்க கண்டிஷன்கள் வேறு.
ஆனால் நம் உடலுக்கு தேவையான புரோட்டீன் இருந்தாலே உடல் சீராக இருக்கும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். குறிப்பாக 5 தானியங்களில் புரதச் சத்து அதிகமாக இருக்கிறது. எனவே தான் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் இந்த தானியங்களில் ஒன்றையாவது தினமும் உணவாக எடுத்துக் கொள்ள சொல்கிறார்கள். அந்த 5 தானியங்கள் என்னென்ன?
1. கோதுமை
கோதுமையை கடையில் கொடுத்து ரவை போல் அரைத்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். கடைகளிலேயே சம்பா ரவை எனவும் இது கிடைக்கும். ஆனால் வீட்டில் நம் கைப்பட தயாரித்தால் கலப்படமற்றதாக இருக்கும். அதிகளவிலான நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி அடங்கியுள்ள கோதுமை ரவை உடல் எடை குறைப்பிற்கு மட்டுமல்லாது ஒட்டு மொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
கோதுமை ரவையை லேசாக கொதிக்க வைத்து, லேசாக எண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகள் சேர்த்து, சாலாட்டில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அரிசிக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம். அல்லது கோதுமையை மைய அரைத்து, மாவில் சப்பாத்தி போட்டும் சாப்பிடலாம். சப்பாத்தி சாப்பிடும்போது கூடுதலாக சாப்பிட வாய்ப்பிருக்கிறது. பசி அடங்காமலும் போகலாம். ஆனால் கோதுமை ரவையை சாப்பிடும்போது அளவாக இருக்கும், வயிறு நிறைந்து இருக்கும்.
2. பிரவுன் ரைஸ்
சிவப்பு அரிசியின் நன்மைகளை அறிந்துக்கொண்டு பல நாடுகளிலும் மக்கள் சிவப்பு அரிசியை பயன்படுத்த தொடங்கியுள்ளனர். இதில் இருக்கும் காம்ப்ளெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் இரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. நார்சத்து நிறைந்து இருப்பதுடன், சுலபமாக செரிக்கக்கூடிய மாவுச்சத்தும் இருப்பதால் இரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்புச் சத்தை குறைக்கிறது.
பிரவுன் அரிசியை வெள்ளை அரிசியைக் காட்டிலும் அதிக நேரம் வேகவைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும். பிரவுன் அரிசியை சாம்பார் சாதம், தயிர் சாதம் போன்ற கலவை சாதங் களுக்குப் பயன்படுத்தலாம். மேலும் வழக்கமாக வெள்ளை அரிசி கொண்டு தயாரிப்புக் தோசை மாவுக்கு பதிலாக பிரவுன் அரிசியிலும் மாவு அரைத்து தோசை அல்லது இட்லி சமைத்து சப்பிடலாம்.
3. திணை
உலகின் மிகசத்தான உணவுகளில் ஒன்றாக திணை கருதப்படுகிறது. இதனை முழுதானியமாகத்தான் பயன்படுத்தவேண்டும். இதில் அமினோ அமிலம், புரோட்டின், பைபர், மெக்னீசியம் மற்றும் ஜிங்க் உள்ளது. உடல் எடை குறைப்பதில் இதன் குறைவான க்ளெசமிக் அளவால் இது முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. இதனை அரிசி போலவே சமைக்கலாம். இல்லையெனில் உப்புமாவாகவோ அல்லது கலவை சாதமாகவோ கூட சமைத்து சாப்பிடலாம்.
4. தண்டு கீரை விதைகள்
தண்டு கீரை என்றாலே உடலுக்கு அவ்வளவு நல்லது. அதிலும், தண்டு கீரை விதைகள் கிடைத்தால், அதை பல வகைகளில் சமைத்து சாப்பிடலாம். இதில் 9 வகை அமினோ ஆசிட்கள் உள்ளது. இரத்தத்தை சுத்தம் செய்யும் சக்தி கொண்டது இந்த விதை. குறிப்பாக பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் இந்த விதை சமைத்து சாப்பிட்டால் இரத்த போக்கு சீராக இருக்கும், அதே நேரம் கடும் வயிற்று வலியில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.
இந்த கீரை விதையை வேகவைத்து சேலட் செய்து சாப்பிடலாம். சிறிதளவு எண்ணையில், இந்த விதையை போட்டு நன்கு வறுத்தால், மொறுமொறுவென இருக்கும். அதில் உப்பு மிளகு சேர்த்து ஸ்னேக்ஸ் போல் சாப்பிடலாம். சிலர் இதில் லட்டு செய்து குழந்தைகளுக்கும் கொடுப்பார்கள்.
5. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளதால், இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். இந்த கரையக்கூடிய நாச்சத்துக்கள் க்ளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க உதவும். ஓட்ஸில் உள்ள பீட்டா-க்ளுக்கன், கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கும். ஓட்ஸில் உள்ள புரோட்டீன், நார்ச்சத்து போன்றவை தான் இதை ஆரோக்கியமானதாக்குகிறது.
தினமும் காலை ஓட்ஸ் கஞ்சி அல்லது ஓட்ஸ் உப்புமா செய்து சாப்பிடுவது நல்லது. ஓட்ஸ் கஞ்சியில் மோர் சேர்த்து சாப்பிட பிடிக்கவில்லை என்றால், சர்க்கரை போடாமல் சிறிதளவு பால் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.