காலை உணவைத் தவிர்த்தால் எடை குறையுமா?

4-ல் ஒருவர் இந்தியாவில் காலை உணவைத் தவிர்க்கின்றார்.

30 வயதுக்கு உட்பட்ட இளம் வயதினரில் மூன்றில் ஒருவர் காலை உணவைத் தவிர்க்கின்றார்.

72% மக்கள் ஊட்டச்சத்து குறைவான காலை உணவையே எடுத்துக்கொள்கின்றனர். இதில் பெண்கள்தான் அதிகம்.

30 கோடி மக்கள் இந்தியாவில் காலை உணவு சாப்பிடுவதில்லை.

20-30% பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் காலை உணவு உண்பதில்லை

உணவு நேரம்!

* காலையில் எழுந்த 2 மணி நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும். தொடர்ந்து முறையே 2 1/2 மணி நேர இடைவெளி விட்டு ஸ்நாக்ஸ், மதிய உணவு, ஸ்நாக்ஸ் எனச் சாப்பிடலாம்.

* இரவு தூங்குவதற்கு ஒருமணி நேரம் முன்பே டின்னரை முடித்துவிட வேண்டும். உறங்குவதற்கு முன் பத்து நிமிடம் வீட்டுக்குள்ளேயே மெதுவான நடைப்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. இதனால் காலை பசி உணர்வு சரியாக இருக்கும்.

சமீபத்திய இந்த சர்வே, காலை உணவில் மக்களின் போதிய அக்கறை யின்மையையே காட்டுகிறது.

இதுபோலவே, நம் மக்களின் காலை உணவு குறித்த விகடன் ஆன்லைன் சர்வே முடிவுகளும் அதிர்ச்சியையே தருகின்றன. சர்வே முடிவில், 39% பேர் மட்டுமே காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுகிறார்கள். காலை உணவைச் சாப்பிட நேரமில்லை என 36% பேரும், காரணம் சொல்லத் தெரியவில்லை 34% பேரும், 10 நிமிடத்துக்கும் குறைவான நேரத்திலேயே காலை உணவு சாப்பிடுவதாக 56% பேரும் தெரிவித்துள்ளனர்.

பொதுவாக நாம் அனைவரும் மூன்று வேளைகள் உணவு சாப்பிட்டாலும், நம் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவையான ஆற்றலை கணிசமான அளவுக்குக் கொடுப்பவை காலை உணவுதான். அதை ஏதோ ஒரு நாள் தவிர்த்தால் பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் தவிர்ப்பதால் வரக்கூடிய பாதிப்புகள் ஏராளம் எனக் கூறும் சென்னையைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரான உமா ராகவன், இது குறித்து விரிவாக விளக்குகிறார்.

”பிரேக் ஃபாஸ்ட் சாப்பிட்டே ஆகணுமா’ என்ற கேள்வியை இளைய தலைமுறையினர் பலர் எழுப்புகின்றனர். ஆம் என்பதே மருத்துவ ரீதியான பதில். முன்பெல்லாம் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், தைராய்டு, மன அழுத்தம் போன்றவை பெரும்பாலும் 50 வயது கடந்தவர்களுக்குத்தான் வரும். இப்போதோ 30 வயதிலேயே சர்வசாதாரணமாகி விட்டது. இந்தப் பிரச்னைகளுக்குப் பிரதான காரணம், உணவில் போதிய கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பதுதான். குறிப்பாக காலை உணவைத் தவிர்ப்பதே.

குறிப்பாக காலை எழுந்ததில் இருந்து இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் பிரேக் ஃபாஸ்ட் சாப்பிட வேண்டும். முடியாத பட்சத்தில் பால்/காபி/டீ, சிறுதானிய பிஸ்கட், முஸ்லி ஃப்ளேக்ஸ் என ஏதேனும் ஒன்றை சிறிதளவு எடுத்துக்கொண்டு, சிறிது நேரம் கழித்து பிரேக்ஃபாஸ்ட் சாப்பிடலாம். அதைத் தொடர்ந்து மதியம், இரவு என மூன்று வேளையும் சாப்பிடுவதுதான் ஆரோக்கியமான உடல்நலனுக்கு உகந்தது.

ஒவ்வொரு வேளையிலும் பசிவரும் நேரத்தில் சாப்பிடாத பட்சத்தில், உடலானது ஏற்கனவே உள்ளிருக்கும் சத்துகளை எடுத்துக்கொண்டு எனர்ஜியை உற்பத்தி செய்யும். அப்படி நடப்பதால்தான் அசிடிட்டி, GERD எனப்படும் ஜீரணக் கோளாறு, அல்சர் போன்ற பிரச்னைகளும் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக ஏற்படலாம்.

காலையில் சாப்பிடாமல் மதியம் அல்லது இடைவேளை நேரத்தில் சாப்பிடும்போது, அந்த நேரத்தில் ஏற்படும் பசிக்கு மட்டுமே சாப்பிடுவதில்லை. அதிக அளவில் கன்னாபின்னாவெனச் சாப்பிடுவதால் (binge eating), அப்போதைய தேவைக்கு மீறிய சத்துகள் கொழுப்பாக மாறும். இதே நிலை தொடர்ந்தால் பருமன் அதிகமாகும்.

காலையில் சாப்பிடாததால் ஏற்படும் பிரச்னைகள் காலை உணவை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்தல், போதிய சத்தில்லாத காலை உணவைச் சாப்பிடுவது போன்ற செயல்களால், அப்போதே எனர்ஜி குறையும். அதற்கடுத்த வேளைகளில் சத்தான உணவு களைச் சாப்பிட்டாலும்கூட அவற் றின் முழுப்பயனும் உடலுக்குக் கிடைக்காது. இதை improper metabolism என்போம். இதனால் மூட்டுவலி, ரத்தசோகை போன்ற பிரச்னைகள் அதிக அளவில் வரும். இதுபோன்ற காரணங்களால்தான், 35 வயது தாண்டிய மேலானதுமே பலரும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் அடிக்கடி மருத்துவமனை செல்ல வேண்டிய நிலை ஏற்படுகிறது.

நம் உடலுக்கு ஒரு நாளில் ஒவ்வொரு வேளையிலும் தேவையான எனர்ஜி, பசி உணர்வின் மூலமாக நமக்குத் தெரியப்படுத்தப்படும். அப்போது உடலின் எனர்ஜி லெவல் குறைந்து ஜீரோவை அடையும். பசிக்கு ஏற்ப சரியான அளவில் சாப்பிட்டுவிட்டால், போதுமான ஆற்றல் கிடைத்து, அது பாசிட்டிவ் எனர்ஜி பேலன்ஸாக மாறி, உடலின் அடுத்தடுத்த செயல்பாடுகள் சரியாக நிகழும்். சாப்பிடாமல் காலதாமதம் செய்தாலோ, எனர்ஜி லெவல் இன்னும் குறைய ஆரம்பிக்கும். அந்த நிலை தொடரும்போது, உடலுக்குள்ளேயே இருக்கும் பழைய சத்துகளைப் பயன்படுத்தி உடலின் அடுத்தடுத்த ரியாக்‌ஷன்கள் நடக்கும். இது நெகட்டிவ் எனர்ஜி பேலன்ஸ் எனப்படும். இது மிகவும் அதிகமானால் மயக்கம், சோர்வு, குறை ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படும்.

பருமனாக இருப்பவர்கள், சாப்பிடுவதை கைவிட்டாலே காலையில் எடை குறையும் என நினைப்பார்கள். அது உண்மை யல்ல… பசிக்கு ஏற்ப சாப்பிட்டு, அவற்றைக் கரைக்கும் அளவுக்கு வேலை செய்தாலே தேவையற்ற பருமன் ஏற்படாது.

காலை உணவைத் தவிர்க்கும் மாணவர்களுக்கு கவனச்சிதறல், சோர்வு, மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்பட்டு, பிரதான வேலையில் போதிய கவனம் செலுத்த முடியாமல் போகும்.

இரவுப்பணிக்குச் செல்பவர் களில் பலர் காலையில் வீடு திரும்பியதும் உடனே படுத்துத் தூங்குவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பார்கள். இதனாலும் உடலின் எனர்ஜி லெவல் குறையும். உடல்நலம் பாதிக்கப்படும். இவர்களைப் பொறுத்தவரை காலை உணவே டின்னர். அதற்குப் பிறகு தூங்குவதுதான் இரவுத் துயில். மீண்டும் எழுந்து சாப்பிடுவதுதான் பிரேக்ஃபாஸ்ட். எனவே, காலையில் எழுந்து வேலைக்குச் செல்பவர்கள் கடைப்பிடிக்கும் அனைத்து உணவுப் பழக்கவழக்கங்களையும் இவர்களும் தவறாமல் செய்ய வேண்டும். ஒரே வித்தியாசம், பகல்-இரவு மாறுபாடு மட்டுமே!

ஸ்கிம்ப்பிங் (skimping)… இது முழுமையாகச் சாப்பிடாமல் அரைகுறையாகச் சாப்பிடு வதால் முழுமையான சத்துகள் கிடைக்காத நிலை. அதனால்தான் பிரேக்ஃபாஸ்டிலேயே தேவையான சத்துகள் கிடைக்கும் வகையில் நல்ல உணவு சாப்பிடும்படி அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

தொடர்ந்து சில நாட்களுக்கு சரியாக காலை உணவை சாப்பிடாமல் இருந்தால், அடுத்த சில நாட்களிலேயே அசிடிட்டி பிரச்னை உருவாகும்.

பசிக்காமல் இருப்பது ஏன்?

முந்தைய தலைமுறையிலும், இன்றைய கிராமப்புறங்களிலும் இரவு 8 மணிக்குச் சாப்பிட்டு, 9 மணிக்குத் தூங்கி, காலை 5-6 மணிக்குள் எழுவதை வழக்கமாக வைத்திருப்பார்கள். அவர்களுக்கு நன்றாகப் பசிக்கும். சரியாகச் சாப்பிடுவார்கள். ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள். இன்றைக்கு செல்போனும் சோசியல் மீடியாக்களும் பலரது சாப்பாடு, தூக்கத்தை மறக்கச் செய்துவிட்டன. இரவுச் சாப்பாடு 10 மணிக்கு, இரவுத் தூக்கம் 12 மணிக்கு, காலை எழுவது 8 மணிக்கு என்ற அட்டவணையைப் பின்பற்றுகின்றனர். இதனால் காலையில் நேரமில்லை எனச் சொல்லி, சாப்பிடாமலே செல்வார்கள். இதைத் தொடர்ந்து மதிய உணவு, இரவு உணவு சாப்பிடும் நேரமும் அளவும் மாறுபடும்.

இரவில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதாலும், நேரம் கழித்து சாப்பிடுவதாலும், துரித உணவுகளைச் சாப்பிடுவதாலும் காலையில் பசி உணர்வு குறைவாகவே இருக்கும். பசி உணர்வே இல்லாமல் போகவும் வாய்ப்பிருக்கிறது. குறிப்பாக துரித உணவுகளில் இருக்கும் மைதா, சீஸ், சமையல் சோடா போன்றவை செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதோடு, உடலுக்கு அதிக கலோரியைக் கொடுத்து, பசியை அடக்கி, நீண்ட நேரத்துக்குப் பசிஉணர்வே ஏற்படாமல் செய்யும். இதுபோன்ற உணவுகளை மதியம் சாப்பிட்டால், இரவில் பசி உணர்வு பாதிக்கும்.

அலுவலகத்தில் வேலை செய்யும் பலர் பெரும்பாலும் உடல் உழைப்பைக் கொடுக்காததால், துரித உணவுகள் கொழுப்பாக மாறி, பருமன் அதிகமாகக் காரணமாகிறது. தொடர்ந்து இரண்டு நாட்கள் காலை உணவு சாப்பிடாமல் இருந்தால், மூன்றாவது நாள் இயல்பாகவே பசி எடுக்காது. ‘பசி இல்லை’ என்பார்கள். பசி ஏற்படாததற்கும் நாம்தான் காரணம் என்பதையும் மறக்கிறோம். பசி இல்லாவிட்டாலும், இரண்டு நாட்களுக்கு காலையில் கொஞ்சமாவது சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். அடுத்த நாள் ஆட்டோமேட்டிக்காக பசி எடுக்கும்!
காலை உணவு பெண்களுக்கு ஏன் அவசி யம்? காலை உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை எவை? தவிர்க்க வேண்டியவை எவை? அடுத்த இதழில் அறிவோம்!