உடல்பருமன் குறைக்கும் உணவுகள்!

உடல் உழைப்புக் குறைந்துவிட்ட இந்தக் காலக்கட்டத்தில், குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் சந்திக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்னையாக உருவெடுத்து வருகிறது உடல்பருமன். குட்டித் தொந்தியும் தொப்பையுமாக இருந்தால்தான் குழந்தை சமத்து. `போஷாக்கா இருக்கானே குழந்தை!’ என்று கொஞ்சிய காலம் போய், `டாக்டர்! பையனோட பி.எம்.ஐ கூடியிருக்குமோ’ என விசாரிக்கும் பெற்றோர்களே அதிகமாகி உள்ளனர். தெருவுக்கு மூன்று ஜிம்கள் முளைக்கவும் உடல்பருமன் முக்கியக் காரணம்.

அழகும் ஆரோக்கியமும் ஒன்றையொன்று சார்ந்திருப்பவை. ஆரோக்கியம் இல்லாத அழகு, அஸ்திவாரம் இல்லாத அரண்மனை மாதிரி. அழகு, ஆரோக்கியம் இரண்டும் சம்பந்தப்பட்ட முக்கியப் பிரச்னை உடல்பருமன்; பல நாள்பட்ட நோய்களை அழைத்து வரும் ஒன்று. சர்க்கரைநோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மூட்டுவலி, நரம்புத்தளர்ச்சி எனத் தொடரும் இந்தப் பட்டியலால்தான் வீட்டுச் செலவும் பன்மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

உடல்பருமன் தடாலடியாகத் தோன்றுவது அல்ல. கொழுப்பு என்பது உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது எடுத்துக்கொள்ள வைத்திருக்கும் தேக்கம். பெண்ணுக்கு 20 – 25 சதவிகிதமும், ஆணுக்கு 12 – 15 சதவிகிதமும் உடல் கொழுப்பு இருக்கும். பெண்களுக்கு அவர்களது மகப்பேறு பணிக்குத் துணையாக மார்பகம், கூபகம், தொடைப் பகுதியில் 12 சதவிகிதம் கூடுதலாக அத்தியாவசியக் கொழுப்பு (Essential Fat) உள்ளது. ஆண்களுக்கு இது 3 சதவிகிதம்தான். உடல் எடை அதிகரிப்பது, தேக்கி வைத்துள்ள கொழுப்பு அதிகரிப்பதால் மட்டுமே உருவாகிறது. உடல் மற்றும் தோலுக்கு அடியில் சேமித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் இந்தக் கொழுப்புதான் கூடுதல் தீனி, குறைந்த உடல் உழைப்பு, சில நேரங்களில் பாரம்பர்யம் மற்றும் ஹார்மோன் குறைவு, அதிகம் போன்ற காரணங்களால் அதிகமாகி உடல்பருமன் நோயை உருவாக்குகிறது. மருத்துவ அறிவியல், உடல் முழுவதும் ஒட்டுமொத்தமாகப் பருத்து இருப்பதை ஒவாய்டு (Ovoid) அமைப்பு என்றும், பருத்த தொப்பையுடன் இருப்பதை ஆப்பிள் அமைப்பு என்றும், தொடை, அடிவயிறு, பிட்டம் மட்டும் பருத்து இருப்பதை கைனாய்டு (Gynoid) அமைப்பு என்றும் வகைப்படுத்தி இருக்கிறது. இதன் அடிப்படையில் ஒவ்வொருவரும் எந்தப் பிரிவு என்பதைப் பொறுத்து அவரவர்களுக்கான சிகிச்சையும், உணவுக் கட்டுப்பாடும், உடற்பயிற்சியும் மாறுபடும்.

உடல்பருமன் குறைக்க உதவும் உணவுகள்…

* உடல்பருமனை குறைக்க பட்டினி வழியல்ல. முதலில் அளவான சாப்பாடு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். குறைந்த கலோரியில் நிறைந்த நார்ச்சத்துகொண்ட உணவை மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

* விருந்து, பஃபே எல்லாம் உடல்பருமனைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், கண்டிப்பாகத் தவிர்க்கவேண்டியவை. வீட்டிலும் சாம்பார், ரசம், மோர் சாப்பிட்டுவிட்டு மீண்டும் ரிவர்ஸ் கியர் போட்டு கொஞ்சமாக புளிக்குழம்பு ஊற்றி ஒரு வாய் சாப்பிடுவதை எல்லாம் நிறுத்த வேண்டும்.

* ஒரு கப் சாதத்தை மூன்று பங்காகப் பிரித்து, கீரை, காய்களுடன் பிசைந்து ஒரு பங்காகச் சாப்பிட வேண்டும். (இப்படிச் செய்வதால், அரிசியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட், மெதுவாக குளூக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு ரத்தத்தில் மெதுவாகச் சேரும்). அடுத்த பங்கு ரசம். கடைசிக் கவளம் மோர் எனப் பிரித்துச் சாப்பிடுவது நல்லது. இதில் மிக முக்கியமான விஷயம், ஒரு கப் என்பது 150 கிராம்தான் இருக்க வேண்டும்.



* உடல் எடைக் குறைப்புக்கு உதவும் பூண்டு, வெந்தயம், லவங்கப் பட்டை, நாருள்ள கீரை, லோ கிளைசெமிக் உணவுகளை தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* சர்க்கரை, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* அரிசிக்கு பதிலாக வாரம் நான்கு நாட்கள் கம்பு, தினை, சிறுசோளம் என சிறுதானியங்களை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

* `கார்சீனியா’ எனப்படும் குடம் புளி, உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதை பல அறிவியல் ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. `கோக்கம் புளி’ எனப்படும் இந்த மலபார் புளியில் சமைக்கலாம்.

* `இளைத்தவனுக்கு எள்ளு கொடு; கொழுத்தவனுக்கு கொள்ளு கொடு’ என்பது பழமொழி. உடல் எடை கூடியவர்கள் கொள்ளுரசம், கொள்ளு சுண்டல் ஆகியவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடலாம்.

* சமீபமாக பேலியோ டயட், ஜி.எம். டயட் முதலிய உணவு வழிமுறைகள் உடல் எடைக் குறைப்பில் பிரசித்துபெற்று வருகின்றன. ஆனால், அவற்றைப் பின்பற்றும் முன்னர் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்றுக்கொள்வது நல்லது.

* உடல் எடை போதுமான அளவு குறைந்த பின்னர், நமது மரபு உணவுகளை, தானியங்களை, புலால்களை சரிவிகித சம அளவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.