உடலில் உள்ள அடிப்படை கட்டிட தொகுதிகளில் புரதமும் ஒன்றாகும். சரியான வளர்ச்சிக்கும். அபிவிருத்திக்கும் இது மிகவும் முக்கியமானதாகும். குறிப்பாக வளரும் குழந்தைகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானதாகும்.
1-3 வயதை கொண்ட குழந்தைகள் தினமும் 13 கி புரதமும், 4-8 வயதை கொண்ட குழந்தைகள் தினமும் 19 கி புரதமும், 9-13 வயதை கொண்ட குழந்தைகள் தினமும் 34 கி புரதமும், 14-18 வயதை கொண்ட சிறுமிகள் தினமும் 46 கி புரதமும், 14-18 வயதை கொண்ட சிறுவர்கள் தினமும் 52 கி புரதமும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒருவர் சைவ உணவை உட்கொண்டு வந்தால், தினசரி புரத தேவைப்பாடு கிடைக்கும் வகையில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாகும். இங்கு சைவ உணவை மட்டும் உண்ணுபவர்களுக்கான சில புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
பட்டாணி (1 கப் – 16 கி) பட்டாணிகளில் நார்ச்சத்தும் புரதமும் நிறைந்துள்ளது. மேலும் வயிற்று புற்றுநோய் ஏற்படாமல் பாதுகாப்பதாகவும் கருதப்படுகிறது. எனவே அதனை வேக வைத்து, ஏதேனும் ஒரு குழம்பில் சேர்த்து விடுவதை பழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கள். இது உடலில் புரதம், கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் அளவை அதிகரிக்கும்.
ஓட்ஸ் (சமைக்கப்பட்ட ஒரு கப் – 6 கி) ஓட்ஸ் கஞ்சி சிறந்த காலை உணவாகும். இதனை பழங்களுடன் தானியமாக அல்லது கிச்சடியாக அல்லது ஓட்ஸ் தோசையாகவும் கூட உண்ணலாம்.
சாதம் அருமையான இந்த பழமை வாய்ந்த உணவில் முழுமையான அளவில் புரதம் கிடைக்கும். அதிலும் ஒரு கப் சாதத்தில் 4.2 கிராம் புரதம் உள்ளது. அதனால் தான் இந்திய உணவில் இது பிரதான உணவாக கருதப்படுகிறது.
பருப்பு வகைகள் (சமைக்கப்பட்ட ஒரு கப் – 18 கி) இந்திய உணவுகள் பெரும்பாலானவற்றில் அன்றாட சமையலில் பாசிப்பருப்பு, துவரம் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள் சேர்க்கப்படுவது இயல்பே. எனவே இந்த மரபுகளை விட்டு விடாதீர்கள்.
நட்ஸ் நட்ஸ்களான பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா போன்றவற்றை சேர்த்துக் கொள்வதால், உணவில் புரதம் சேர்க்கப்படுவதற்கு சிறந்த வழியாக அமையும். அதிலும் முந்தைய நாள் இரவு தண்ணீரில் ஊற வைத்த நட்ஸ்களை பயன்படுத்தினால் உகந்த ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும். உதாரணமாக, 10 பாதாமில் 2.5 கி புரதம் உள்ளது.
பீன்ஸ் வகைகள் தட்டப்பயறு, கொண்டைக்கடலை (சமைக்கப்பட்ட கப்பில் 15 கி) போன்றவைகளை நாம் சப்ஜியில் சேர்ப்பதால் மிகப்பெரிய புரத அளவு கிடைக்கும். அவற்றை அவித்து, நற்பதமான வெள்ளரி, கேரட் மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து சுவைமிக்க பீன்ஸ் சாலட் செய்தும் உண்ணலாம் அல்லது இவை அனைத்தையும் குக்கரில் போட்டு பீன்ஸ் சூப் செய்து குடிக்கலாம்
விதைகள் ஒவ்வொரு 1/4 கப்பிலும் புரதத்தின் அளவு – பூசணி விதைகள் (9 கி), எள் (6 கி), சூரியகாந்தி (8 கி). அதிலும் 100 கிராம் ஆளி விதையில் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஆகவே இந்த விதைகளை உங்கள் உணவுகளில் தூவி விட்டால், உங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவு மேம்படும்.
ராகி புரதம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் அடங்கிய சூப்பர் உணவாக விளங்குகிறது ராகி. ராகியை அப்படியே சாப்பிடுவது குழந்தைகளுக்கு கடினமாக இருக்கும். அதனால் தோசை மாவு, ரொட்டி மாவு போன்றவைகளுடன் ராகி மாவை கலந்து கொண்டால் அதன் ஊட்டச்சத்து அளவு ஊக்குவிக்கப்படும்.
பன்னீர் (100 கிராமில் 11 கி புரதம்) நம் உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் பொருட்களில் ஒன்றாக விளங்குகிறது பன்னீர். இதனை சாலட், பிரதான உணவு மற்றும் டெசர்ட் என அனைத்திலும் பயன்படுத்தலாம். இவற்றில் புரதம் வளமையாக உள்ளது என கூறத் தேவையில்லை. ஏனெனில் இது பால் பொருட்கள் என்பதால், கட்டாயம் புரோட்டீன் அதிகம் இருக்கும்.
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (1 டீஸ்பூன் – 7.5 கி) இந்திய உணவிற்கு புது வரவான இதில் புரதம் வளமையாக உள்ளது. இதனை சாண்ட்விச் போன்றவைகளில் சுலபமாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
முழு கோதுமை பிரட் (2 துண்டுகளில் 5.2 கி) முழு கோதுமை பிரட்டில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் வளமையான சகிதத்தில் உள்ளது.
கீரை (1 கப் – 13கி) கீரை எளிமையாக இருந்தாலும் சக்தி வாய்ந்ததாகும். அதனால் உங்கள் உணவில் புரதம், கனிமம், வைட்டமின் மற்றும் நார்ச்சத்து ஊக்குவிக்கப்பட வேண்டும் என்றால் கீரையை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்.
