உடல் எடையை அதிகரிக்க முக்கிய வழி தேவையான எரிசக்தியை விட அதிக எரிசக்தி உள்ள உணவுகளை தினசரி உண்பது. உதாரணமாக 35 கிலோ எடை உள்ள ஒரு 30 வயது பெண் உடல் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமானால் எவ்வளவு எரிசக்தி தினசரி தேவையோ அதை விட 500 கலோரி தினசரி அதிகமாக உணவு சாப்பிட்டு வந்தால் ஒரு வாரத்தில் ஒரு கிலோ எடை அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இதே போல தினசரி 500 கலோரி அதிகமாக உணவு உட்கொண்டு வந்தால் இவர் 3 மாதத்தில் 47 கிலோ எடை உடையவராக இருப்பார்.தினசரி 500 கலோரி அதிகமாக உட்கொள்ள கீழ்க்கண்டவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை தினசரி உட்கொள்ளலாம். இவை ஒவ்வொன்றிற்கும் 500 கலோரி எரிசக்தி உள்ளது.
ஏதாவது ஒன்று – வாழைப்பழம் – 4, வேர்க்கடலை – 100 கிராம், பேரீச்சம் பழம் – 150 கிராம், மாம்பழம் – 1/2 கிலோ.
உடல் எடைக்கும் திசுக்களின் உற்பத்திக்கும் புரதம் மிக அத்தியாவசியமானது. இதனை சரியாக உட்கொண்டால் தான் உடல் எடை அதிகரிக்கும். உடலின் அமைப்பும் நன்றாக அமையும். புரதத் தேவைக்கு பால், ஆட்டிறைச்சி, மீன், கோழிக்கறி, முட்டை, பருப்பு வகைகள், வேர்க்கடலை போன்றவைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இவற்றை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும். இவற்றை அன்றாடம் ஒன்று வீதம் மாறி மாறி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளான கிரீம், வெண்ணெய், வனஸ்பதி, எண்ணெய் போன்றவைகளும் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. ஆனால் இவற்றை அதிகமாகவும் அடிக்கடியும் எடுக்கக் கூடாது. ஏனெனில் இவை பிற உணவுகள் உண்பதை குறைத்து விடும்.
கீரைகள், இலைகள், காய்கறிகள் போன்றவற்றை குறைத்து அவற்றிற்கு பதிலாக கிழங்கு வகைகள் உருளைக்கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு, சேப்பங்கிழங்கு, கருணைக்கிழங்கு போன்றவற்றை உண்பதால் மாவுச்சத்து உடலுக்கு அதிகமாக கிடைக்கும் இதனால் உடல் எடை அதிகரிக்கவும் வாய்ப்பு உள்ளது. மாவுச்சத்து நிறைந்த, அரிசி உணவு, சப்பாத்தி, பிரட், பிஸ்கட் போன்றவற்றையும் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தேவைக்கு அதிகமான மாவுச்சத்து கிடைப்பதால் உடல் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்பு அதிகம்.
உடல் எடை குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு பெரும்பாலும் மலச்சிக்கல் காணப்படும் அவர்கள் இதனை தவிர்க்கும் விதமாக அதிக நீர் பருக வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள், சூப் வகைகள், பழ ரசங்கள் போன்றவற்றை சேர்த்துக் கொண்டு மலச்சிக்கல் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். உடல் எடை குறைவாக உள்ளவர்கள் அதிக நீர் பருக வேண்டும். அப்பொழுது தான் திசுக்களும் செல்களும் நல்ல ஈரப்பதத்தில் இருக்கும். இவர்கள் உணவிற்கு முன்போ அல்லது உணவின் இடையிலோ நீர் பருகக் கூடாது. உணவு அருந்திய பின்னரே நீர் பருக வேண்டும். உணவிற்கு முன்போ உணவிற்கு இடையிலோ நீர் பருகுவது உணவு அருந்தும் அளவினைக் குறைத்து விடும். ஆகவே இதனைப் புரிந்து கொண்டு உணவு உண்ட பின்னர் மட்டுமே நீர் பருக வேண்டும்.
தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் அவசியம். நடைப்பயிற்சி மிகவும் உகந்தது. நடைப்பயிற்சியால் இரத்த ஒட்டம் சீராகும், ஜீரணசக்தி முழுமையடையும், வாய்வு எளிதாக வெளியேறும், நன்கு பசிக்கும், மலச்சிக்கல் மறையும், உடல் உஷ்ணம் தணியும். ஆனால் உடல் எடை குறைவாக உடையவர் உணவிற்கு பின்பு உடற்பயிற்சியோ நடைப்பயிற்சியோ செய்யக் கூடாது. குறிப்பாக இரவு நேரங்களில் உணவு உண்ட பின் நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் காலை மதியம் இரவு என தவறாமல் மூன்று வேளை உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். காலை உணவை தவிர்க்க கூடாது. வேலை இருக்கிறது நேரமில்லை என்று எல்லாம் கூறி காலை உணவை தவிர்த்தல் தவறு. காலை உணவு மட்டுமே மூளையை உற்சாகப்படுத்தி சிந்தனைத் திறனை அதிகப்படுத்தும். எடை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் காலை மதியம் உணவுகளை விட இரவு நேரங்களிலேயே அதிக உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். இரவு நேர உணவு மட்டுமே உடல் எடையை அதிகரிக்கும். காலை மற்றும் மதிய உணவு உடல் இயக்கத்தையும், செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும். இரவு உணவு உடல் எடையை மேம்படுத்தும். எனவே பிற 2 வேளைகளை விட இரவு உணவு போஷாக்கானதாகவும் அளவில் அதிகமாக இருக்குமாறும் பார்த்துக் கொள்ளுதல் அவசியம்.
உடல் எடை அதிகரிக்க பால் ஒரு சிறந்த திரவ உணவு. தினசரி ஒன்றிரண்டு டம்ளர் அளவு பால் அருந்துவது உடலின் போஷாக்கிற்கும் கால்ஷிய தேவைக்கும் இன்றியமையாதது. குறிப்பாக இரவு நேரங்களில் உணவு உண்ட பின்னர் ஒரு டம்ளர் இளஞ்சூடான பால் அருந்துவது ஜீரண சக்தியை பெருக்கும். இரவு நேரங்களில் நன்கு தூங்க உதவும்.
உடல் எடை குறைவாக இருந்தாலும் அதிகமாக இருந்தாலும் கவலை கொள்ளத் தேவையில்லை. அதற்கென்று முயற்சி செய்து பார்க்காமல் இருப்பதும் தவறும். முயன்று பார்க்கலாம் நடந்தால் நல்லது. உடல் எடை குறைவாக இருந்தாலும் அதிகமாக இருந்தாலும் நோயின்றி வாழ்வதே மேல். எனவே உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வதும் நோயின்றி வாழ்வதுமே மிக மிக அவசியம்.