உணவே மருந்தாகும்… உடற்பயிற்சியே துணையாகும்!

சரிவிகித உணவு, தவறாத உடற்பயிற்சி, மருந்துகள் மற்றும் நடக்கும் என்ற நம்பிக்கை ஆகியவை மட்டுமே போதும்… நீரிழிவைத் தாண்டி நம் இலக்கை எட்ட! உணவுத் திட்டம் என்றவுடன் ஓராயிரம் சந்தேகங்கள் நமக்குள் எழுவது இயல்பே. குறிப்பாக… காலம் காலமாக மறையாமல் நிலவும் அப்படிப்பட்ட நம்பிக்கைகள் சிலவற்றை அலசுவோம். சைவ உணவுக்காரர்களுக்கு நீரிழிவு வர வாய்ப்பில்லை? நீரிழிவில் சைவம்அசைவம் பிரிவினைகள் ஒருபோதும் கிடையாது. சைவம் சாப்பிடுகிற எத்தனையோ பேருக்கு சர்க்கரை இருக்கிறது. என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதை விட, எப்படி சமைத்து சாப்பிடுகிறோம் என்பதே முக்கியம். அதிக அளவு ஸ்வீட் சாப்பிட்டால் நீரிழிவு வரும்? இனிப்புக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கும் ஒருவிதத்தில் தொடர்பு உண்டுதான்.

ஆனால், அதிகம் ஸ்வீட் சாப்பிடுவதால் நீரிழிவு வரும் என்று சொல்ல முடியாது. அதிக அளவு இனிப்பு சாப்பிடுவதால் பருமன் அதிகரிக்கும். பருமன் கூடினாலோ நீரிழிவு வரலாம்! பாகற்காய் போன்ற கசப்பான உணவுகள் சாப்பிடுவது சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும். நீரிழிவு இனிப்பு சார்ந்த குறைபாடு என்பதால், கசப்பான உணவுகளை சாப்பிடுவது அதற்குச் சமன் ஆகும் என்பது சமையல் சமாளிப்பு போன்ற கண்மூடித்தனமான நம்பிக்கையே. பாகற்காய் பிடிக்குமானால் கறி செய்து ருசித்துச் சாப்பிடுவதில் எந்தத் தவறும் இல்லை என்பதைத் தவிர, சர்க்கரையைக் குறைக்கும் திறன் இதுவரை நிரூபணம் ஆகவில்லை!

வெந்தயம் சாப்பிடுவதால் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படும்? இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ள உண்மையே. வெந்தயத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம். அதை சாப்பிடுகிற போது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு குறைகிறது. பருமனாவதும் தவிர்க்கப்படுகிறது. நீரிழிவு தொடர்பான அபாயங்களும் குறைகின்றன!

நீரிழிவாளர்கள் மிகவும் குறைவாகத்தான் சாப்பிட வேண்டும்? அப்படியும் சொல்லலாம். எனினும் இது நீரிழிவாளரின் எடை மற்றும் உயரத்தைப் பொறுத்ததே. எடைக்கும் உயரத்துக்கும் ஏற்றபடி, உழைப்புக்கேற்றபடி சாப்பிடுவதில் தவறில்லை. இது குறித்து மருத்துவரும் டயட்டீஷியனும் தெளிவாக வரையறுத்துக் கூறுவார்கள்.

கஞ்சி, கூழ் சாப்பிடக் கூடாது? அரிசிக் கஞ்சி பொதுவாக நீரிழிவாளர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. கோதுமை கஞ்சி, ஓட்ஸ் கஞ்சி, கேழ்வரகுக் கஞ்சி போன்றவை அளவோடு சாப்பிடக் கூடியவையே.

சிறுதானியங்கள் நீரிழிவைக்கட்டுப்படுத்த உதவும்? வரகரிசி, தினை அரிசி, குதிரை வாலி, சாமை எல்லாமே நார்ச்சத்து உள்ள அற்புதமான உணவுகள். இந்த உணவுகளை ஒரு வேளையோ, இரு வேளையோ தொடர்ந்து உட்கொள்வதன் மூலம் ரத்த சர்க்கரை அளவை ஓரளவு குறைக்க முடியும். நீரிழிவின் காரணமாக உடலில் நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, சுண்ணாம்புச்சத்து போன்றவை குறைந்து விடும். இவற்றை ஈடுகட்ட சிறுதானிய உணவுகள் உதவும்.

குறைவாகவும், நேரம் தவறாமலும் சாப்பிடவும்? இது சரியே… ஒரு உணவுக்கும் அடுத்த உணவுக்கும் இடையே குறிப்பிட்ட சில பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற சத்துள்ளவற்றை சாப்பிடலாம்.

பால் மற்றும் தாவர எண்ணெய் கூடாது?கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பயன்படுத்தலாம். சமையல் முறையை சற்றே மாற்றி, வேக வைத்த, தீயில் வாட்டிய, நீராவியில் சமைத்த உணவுகளை சாப்பிடலாம். எண்ணெய், உப்பு குறைப்பது எப்போதுமே எல்லோருக்குமே நல்லது!

கொழுப்பு நிறைந்தவை வேண்டாம்? ஆமாம்… கொழுப்பு நிறைந்த நெய், வெண்ணெய், பனீர், சீஸ் போன்றவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். எண்ணெயில் வறுக்கப்
படும், பொரிக்கப்படும் சிப்ஸ், பூரி, வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, சமோசா போன்றவற்றையும் வெறுக்க வேண்டும். கொழுப்பு மிக்க இறைச்சி, பொரித்த அசைவ உணவு வகைகளும் வேண்டாம்.

சர்க்கரை, வெல்லம், தேன், ஜாம், கேக்கு? இவை மட்டுமல்ல… சாக்லெட், பிஸ்கெட் போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த உணவு வகைகளை வாங்கவே வேண்டியதில்லை!

மீன், கோழி, முட்டை? மீன் வறுவலுக்குப் பதிலாக மீன் கறி, குழம்பு மீன் சாப்பிடலாம். சிக்கன் ஃப்ரை, சிக்கன் 65, தந்தூரி போன்றவை வேண்டாம். சிக்கன் குழம்பு / கறி அளவாகச்சாப்பிடலாம். முட்டை விஷயத்தில் வெள்ளைக்கரு தினந்தோறும் கூட சாப்பிடலாம். மஞ்சள் கரு ருசி மிகுந்ததாக இருப்பினும், வாரம் ஓரிரு முறையே உண்ணத் தகுந்தது. அதிலும், எண்ணெயில் பொரித்த முட்டை வகைகள் தவிர்க்கலாம்.

விரதம் கூடாது?ஆமாம்… நீரிழிவாளர்களுக்கு விரதமும் வேண்டாம்… விருந்தும் வேண்டாம். குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் அளவான, சமச்சீர் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

மாத்திரைகளுக்குப் பதிலாக உணவுக்கட்டுப்பாடே போதும்? இது ஒருவிதத்தில் சரிதான். ஒரு வரம்புக்குள் உள்ள நீரிழிவை கட்டுப்பாட்டில் கொண்டு வந்த பிறகு (HbA1C: 6 என்கிற அளவுக்குள்), உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி போன்றவற்றில் துல்லியமாகச் செயல்பட்டால், முதலில் மாத்திரைகளை குறைக்க முடியும். தொடர்ச்சியான கட்டுப்பாடு கிட்டும் பட்சத்தில் உணவே மருந்தாகும்… உடற்பயிற்சியே துணையாகும்!

நீரிழிவாளர்களுக்கானது சலிப்படையச் செய்யும் உணவுத் திட்டமே?

நிச்சயமாக அப்படி அல்ல. நீரிழிவாளர்களின் தேவை மற்றும் விருப்பத்துக்கு ஏற்பவே, பலவித மாற்று உணவு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ள முடியும்.
இவையே மாற்று உணவு வகைகள்…
1. காய்கறிகள்
2. கார்போஹைட்ரேட்ஸ்
3. பழங்கள்
4.இறைச்சி, மீன் மற்றும் பருப்புகள்
5. பால் மற்றும் பால் தயாரிப்புகள்
6. தானியங்கள்
7.எண்ணெய், கொழுப்பு மற்றும் கொட்டை வகைகள்.
சைவத்திலும் அசைவத்திலும் இந்த வகைகளிலிருந்து எண்ணிலடங்கா அதே நேரத்தில் சத்தும் சுவையும் நிறைந்த மெனுக்களை உருவாக்க முடியும்.
தேவை கொஞ்சம் ஆர்வம் மட்டும்தான். ஹேப்பி மீல்! (கட்டுப்படுவோம்… கட்டுப்படுத்துவோம்!)