”ஒரு பெண் தாய்மை அடையும்போது, உணவு, உடற்பயிற்சி என அனைத்து விஷயங்களிலுமே அதிகக் கவனம் செலுத்தவேண்டியது அவசியம். தாய்மையின் முதல் ஐந்து வாரங்களில் வாந்தி, மயக்கம், பசியின்மை, உணவின் மீது வெறுப்பு போன்ற காரணங்களினால் சாப்பிடப் பிடிக்காது. ஆனால், இந்தக் காலத்தில்தான் கரு வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச் சத்துக்கள் மிகுதியாகத் தேவைப்படும். வாய்க்கு ருசியாக இருக்கிறதோ இல்லையோ, வயிற்றில் வளரும் சிசுவின் ஆரோக்கியம் கருதி, காய்கறிகள், கீரை வகைகள், பயறு, தானியங்கள் போன்ற சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டும். சூப், பழச்சாறு, உப்பு சேர்த்த மோர் போன்ற திரவ உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், தாயும், வயிற்றில் வளரும் சேயும் ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள்’ என்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் யசோதரை கருணாகரன். கர்ப்பிணிகளுக்கான சத்தான ரெசிப்பிகள் சிலவற்றைச் செய்தும் காட்டினார்.
கொத்தமல்லி சாதம்
தேவையானவை: கொத்தமல்லி – ஒரு கட்டு, கறிவேப்பிலை – ஒரு பிடி, புளி – கோலி அளவு, உப்பு – தேவைக்கு ஏற்ப, மிளகு – 10, வரமிளகாய் – 3, கடுகு – அரை டீஸ்பூன், கடலைப்பருப்பு – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், கலப்பு எண்ணெய் – ஒரு டீஸ்பூன் (விவரம் அட்டவணையில்), வடித்த சாதம் – 3 கப்.
செய்முறை: கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை, மிளகு, வரமிளகாய், புளி, உப்பு இவற்றை சிறிது நீர் சேர்த்து அரைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, கடலைப்பருப்பு தாளிக்கவும். இதில் அரைத்த விழுதைச் சேர்த்து நீர் சுண்டக் கிளறவும். ஆறவைத்த சாதத்தை இதில் சேர்த்து நன்றாகக் கிளறி இறக்கவும். தயிருடன் சேர்த்துச் சாப்பிட ருசியாக இருக்கும்.
நன்மைகள்:
கறிவேப்பிலையில் பாஸ்பரஸ், கால்சியம், புரதம், ஊட்ட நார்ச் சத்து அதிகம் உள்ளது.
கொத்தமல்லியில் கால்சியத்தை கிரகிக்கத் தடையாக இருக்கும் ஆக்ஸாலிக் அமிலம் குறைவு. மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க உதவும் பொட்டாசியமும், ஊட்ட நார்ச் சத்தும் இதில் அடங்கி உள்ளது. மசக்கை அதிகம் உள்ள கர்ப்பிணிகளுக்கு, இந்த உணவு நாக்குக்கு ருசியாக இருக்கும்.
மிக்ஸ்டு வெஜிடபிள் கிரேவி
தேவையானவை: பொடியாக நறுக்கிய கேரட், குடமிளகாய் – தலா அரை கப், காலிஃப்ளவர் துண்டுகள் – ஒரு கப், முருங்கைக்காய் – 5, 6 துண்டுகள், பெரிய வெங்காயம் – 2, பூண்டு – 5 பல், இஞ்சி – சிறிய துண்டு, புதினா – அரை கப், பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி – கால் கப், மஞ்சள்தூள் – 2 சிட்டிகை, தக்காளி – 1, கறிவேப்பிலை – 3 கொத்து, கடுகு – கால் டீஸ்பூன், பட்டை, கிராம்பு – தலா 1, கலப்பு எண்ணெய் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், மிளகாய்ப் பொடி – அரை டீஸ்பூன், தனியாத்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: அரை டேபிள்ஸ்பூன் எண்ணெயில் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், பூண்டு, இஞ்சி, புதினாவை வதக்கிக்கொள்ளவும். இதனுடன், கொத்தமல்லி, தக்காளி, வறுத்த பட்டை, கிராம்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்து அரைக்கவும். மீதி எண்ணெயில் கடுகு தாளித்து பொடியாக நறுக்கிய கறிவேப்பிலை, சுத்தம் செய்த எல்லாக் காய்கறிகளையும் சேர்த்து லேசாக வதக்கவும். இதில் மிளகாய்த்தூள், தனியாத்தூள் மஞ்சள்தூள் சேர்த்து தேவையான தண்ணீர் விட்டு வேகவிடவும். அதிக நேரம் வேகவிடக் கூடாது. காய் வெந்ததும், அரைத்த விழுதைச் சேர்த்து உப்பு, தண்ணீர் விட்டு இரண்டு நிமிடங்கள் கொதித்ததும் இறக்கவும்.
நன்மைகள்:
கேரட்டில் வைட்டமின் – ஏ, குடமிளகாயில் வைட்டமின் – ஏ மற்றும் வைட்டமின் – சி, கால்சியம் சத்து உள்ளது. காலிஃப்ளவரில் கால்சியம் நிறைந்து உள்ளது. இந்த உணவில் நார்ச் சத்து அதிகம் இருப்பதால் மலச்சிக்கலை எளிதில் தவிர்க்கலாம்.
முள்ளங்கி சப்பாத்தி
தேவையானவை: முள்ளங்கி – 1, கோதுமை மாவு – முக்கால் கப், சோயா மாவு – 2 டீஸ்பூன், மிளகுத் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு, கலப்பு எண்ணெய் – தேவையான அளவு.
செய்முறை: முள்ளங்கியைத் துருவி, மற்ற எல்லாப் பொருட்களையும் சேர்த்து தண்ணீர் விட்டு சப்பாத்திக்கு மாவு பிசையவும். கலப்பு எண்ணெய் விட்டு சப்பாத்தியாக சுட்டெடுக்கவும். இதற்கு கலவைக் காய் கிரேவி ருசியாக இருக்கும்.
நன்மைகள்:
முள்ளங்கியில் கால்சியம் சத்து, கோலின் எனப்படும் வைட்டமின் அதிகம் உள்ளது. கோலின், சிசுவின் மூளை வளர்ச்சிக்குப் பெரிதும் உதவுகிறது. சோயா மாவு சிறந்த ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட். கோதுமை மாவில் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட தாது உப்புகள் உள்ளன.
ஜிஞ்சர் சிரப்
தேவையானவை: துருவிய இஞ்சி, எலுமிச்சை சாறு – தலா 2 டீஸ்பூன், வெல்லம் – ஒரு டீஸ்பூன் அல்லது சர்க்கரை – 2 டீஸ்பூன், உப்பு – அரை சிட்டிகை, நீர் – 250 மி.லி.
செய்முறை: துருவிய இஞ்சியை நீரில் நன்றாகக் கொதிக்கவிடவும். இறக்குவதற்கு முன் சர்க்கரை அல்லது வெல்லம் சேர்த்து வடிகட்டவும். இதில் எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, தேவையான அளவு சுத்தமான தண்ணீர் சேர்த்துப் பருகவும். இதை காலை உணவுக்கும், மதிய உணவுக்கும் இடைப்பட்ட நேரத்தில் அருந்துவது நல்லது.
நன்மைகள்:
மசக்கை நேரத்துக்கு உகந்த பானம். பசியைத் தூண்டும், நாக்குக்கு ருசியைக் கொடுக்கும். வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும்.
சிமிலி
தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு – ஒன்றரை கப், வெல்லம், வறுத்த வேர்க்கடலை – தலா அரை கப், உப்பு, எண்ணெய் – சிறிதளவு.
செய்முறை: கேழ்வரகு மாவில் உப்பு சேர்த்து வெந்நீர் விட்டு, அடை மாவு போல் இறுகப் பிசையவும். சிறிது எண்ணெய் விட்டு, அடைகளாக தட்டி வேக விடவும். வறுத்த வேர்க்கடலை மற்றும் பொடி செய்த வெல்லம் இரண்டையும் ஒரு சுற்று மிக்ஸியில் அரைக்கவும். இதனுடன் வெந்த கேழ்வரகு அடையை துண்டுகளாக்கி சேர்த்து மிக்ஸியில் இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகள் சுற்றி எடுக்கவும். பிறகு உருண்டைகளாகப் பிடிக்கவும்.
நன்மைகள்:
கேழ்வரகில் புரதம், கால்சியம், இரும்புச் சத்தும், வெல்லத்தில் இரும்புச் சத்தும், வேர்க்கடலையில் புரதச்சத்தும் அதிகம் உள்ளன. இந்த மூன்று கலவையும் சேர்வதால், இந்தச் சத்துக்கள் ஒருங்கே கிடைக்கும்.
கர்ப்பிணிகள் செய்ய வேண்டியவை:
நேரத்துக்கு உணவினை உண்ணவேண்டும்.
தித்திப்பு உணவு வகைகளான பழக்கூட்டு, பழச்சாறு, வெல்ல அடை, ஜிஞ்சர் சிரப், வெல்லப் பலகாரங்கள், பேரீச்சம் பழம் போன்றவையில் தினம் மூன்று வகைகள் என்று எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
இரண்டு துண்டுகள் பப்பாளிப் பழம் உண்ணலாம்.
மீன் சாப்பிடும்போது, தோலை அகற்றிவிட வேண்டும்.
15 நிமிடங்கள் கொதிக்கவைக்கப்பட்ட நீரைப் பருகுதல் அவசியம்.
கையை சோப்புப் போட்டுக் கழுவிய பிறகு சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.
கர்ப்பிணிகள் செய்யக் கூடாதவை:
விரதம் கடைப்பிடிக்கக் கூடாது.
அதிக காப்பி அருந்தினால், சிசுவின் உடல் எடை குறைந்துவிடும்.
சமையலில் அளவுக்கு அதிகமாக பூண்டு சேர்க்கக் கூடாது.
அதிக பாதரசம் உள்ள சுறா, கத்தி மீன், வால்மீன், காணான் கெளுத்தி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
நிறம் மாறிய கோழி, ஆட்டு இறைச்சி போன்றவற்றை உண்ணக் கூடாது.
பச்சை முட்டை மற்றும் அரைவேக்காடு முட்டை சாப்பிடக் கூடாது.
பச்சை முட்டை சேர்த்த Moyanaise மற்றும் Mousses இரண்டையும் உணவில் சேர்க்கக் கூடாது.
காலிஃப்ளவரை சமைக்கும்போது, இளம் சூடான உப்பு நீரில் பத்து நிமிடங்கள் வைத்திருந்து பிறகு சமைக்கவும்.
கலப்பு எண்ணெயின் விகிதம்
ஒமேகா 3 போல், கொழுப்புச் சத்தில் அடங்கிய மற்றும் ஒரு சத்து ஒமேகா 6. தாய் மற்றும் சேயின் உடல் நலத்துக்கு அவசியம் தேவைப்படும். இவை இரண்டும் சரியான விகிதத்தில் (4:1) அமைந்திருப்பது நல்லது. இந்த சத்துக்களைப் பெற, கலப்பு எண்ணெயை உபயோகித்தல் முக்கியம். மூன்று டேபிள்ஸ்பூன் அளவுக்கு ஒரு நாளைக்கு சமையலில் உபயோகிக்கலாம்.
எண்ணெய் – விகிதம்
சூரிய காந்தி எண்ணெய்:சோயாபீன்ஸ் எண்ணெய் – 1:1
சூரிய காந்தி எண்ணெய்: பாமாயில்: கடுகு எண்ணெய் – 1:1:1
நல்லெண்ணெய்: சோயா பீன்ஸ் எண்ணெய் – 1:1
சோயா பீன்ஸ் எண்ணெய்: பாமாயில் – 1:1
மக்காச்சோள எண்ணெய்: நல்லெண்ணெய் – 1:1