தெரிஞ்சிக்கங்க…சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிட ஏற்ற சில சிறப்பான காலை உணவுகள்!

காலை உணவு என்பது மிகவும் இன்றியமையாதது. அதிலும் சர்க்கரை நோயாளிகளாக இருந்தால், காலை உணவைக் கட்டாயம் தவிர்க்கக்கூடாது. உணவு இடைவெளிகளிலேயே இரவு உணவு மற்றும் காலை உணவிற்கு இடைப்பட்ட நேரம் தான் அதிகம். காலை உணவைத் தவிர்த்தால், இரத்த சர்க்கரை அளவு மிகவும் குறைந்துவிடும். அதேப் போல் காலை உணவை சரியானதாக தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ள வேண்டும். அதுவும் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்படியான ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து உட்கொண்டால், உடல் எடையும் கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்கும். 2014 ஆம் ஆண்டு வெளிவந்த பத்திரிக்கை ஒன்றில், காலை உணவின் போது தானியங்கள், செரில்கள், கொழுப்புக் குறைவான பால், பழங்கள் போன்றவற்றை உட்கொண்டால், உடல் எடை குறைவதற்கு உறுதுணையாக இருக்கும் என ரிபோர்ட் ஒன்றில் குறிப்பிடப்பட்டிருந்தது.

மேலும் காலை உணவை ஒருவர் தவிர்த்தால், டைப்-2 சர்க்கரை நோய்க்கான அபாயம் அதிகரிக்கும். 2015 ஆம் ஆண்டு பத்திரிக்கையில் வெளிவந்த ஆய்வில் காலை உணவை அன்றாடம் தவறாமல் உட்கொண்டு வந்தாலே, டைப்-2 சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கலாம் என குறிப்பிடப்பட்டிருந்தது.

சர்க்கரை நோய் இருந்தால், எப்போதும் சுவையில்லாத உணவுகளைத் தான் சாப்பிட வேண்டும் என்பதில்லை. ஒவ்வொரு வேளையும் வாய்க்கு ருசியாகவே சாப்பிடலாம். அதிலும் காலை உணவின் போது, இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காத அளவிலான சுவையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடலாம். அதிகளவிலான நார்ச்சத்து மற்றும் குறைவான கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் நிறைந்த காலை உணவுகள், இரத்த சர்க்கரை அளவை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க உதவும்.

இக்கட்டுரையில் சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிட ஏற்ற சிறப்பான மற்றும் சுவையான சில காலை உணவுகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. அவற்றைப் படித்து, காலை வேளையில் அவற்றை உட்கொண்டு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டுடன் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்மூத்தி

விரைவில் காலை உணவைத் தயாரிக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் அதற்கு ஸ்மூத்தி ஏற்றதாக இருக்கும். அதுவும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காத மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துள்ள பொருட்களைக் கொண்டு ஸ்மூத்தி தயாரிக்க வேண்டும். ஸ்மூத்தி தயாரிப்பதற்கு முக்கிய பொருளாக கொழுப்பு இல்லாத பால், கொழுப்பு இல்லாத தயிர், பாதாம் பால் போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். அடுத்ததாக ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் அதிகம் நிறைந்த மற்றும் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் குறைவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளான ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆப்பிள், ப்ளூபெர்ரி, அவகேடோ, வெள்ளரிக்காய், பசலைக்கீரை, கேல் போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். ஸ்மூத்தியின் மேலே நார்ச்சத்து அதிகம் நிறைந்த நட்ஸ், ஆளி விதை அல்லது சியா விதைகளைத் டாப்பிங்காக பயன்படுத்தலாம்.

உதாரணமாக…

* 1/2 கப் பசலைக்கீரையை மிக்ஸியில் போட்டுக் கொள்ள வேண்டும்.

* பின் அதில் 1/2 கப் உறைய வைக்கப்பட்ட பெர்ரிப் பழங்களான ப்ளூபெர்ரி, ராஸ்ப்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை போட வேண்டும்.

* பின்பு 1/2 கப் பாதாம் பால் மற்றும் க்ரீக் தயிர் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* அதன் பின் 2 டேபிள் ஸ்பூன் ஆளி விதை மற்றும் 1 டீஸ்ழுன் பட்டைத் தூள் சேர்த்து, நன்கு 2 நிமிடம் அரைத்தால், ஸ்மூத்தி தயார்.

ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் மற்றொரு அற்புதமான காலை உணவு. இதை சூடாகவோ அல்லது குளிர்ச்சியாகவோ சாப்பிடலாம். ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. இது மெதுவாக உணவுகளை உடைத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுக்களை உறிஞ்சி, இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்துக் கொள்ள உதவும். ஓட்ஸில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்றவை ஏராளமான அளவில் உள்ளது.

ஓட்ஸ்களில் ப்ளேவர்டு ஓட்ஸ்கள் கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன. இவற்றில் சர்க்கரை அதிகம் இருக்கும். எனவே இந்த வகையான ஓட்ஸைத் தவிர்த்திடுங்கள். மேலும் ஓட்ஸ் வேகமாகவும், எளிதாகவும் சமைக்க ஏற்றது. இந்த ஓட்ஸ் உடன் கொழுப்பு குறைவான பால் மற்றும் தேன் சேர்த்து சமைத்து சாப்பிடலாம். அதோடு, அதன் மேல் சிறிது நட்ஸ் அல்லது ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற நார்ச்சத்துள்ள பழங்களையும் பொடியாக தூவி சாப்பிடலாம்.

ஓட்ஸ் பிடிக்காதவர்கள் திணையை கஞ்சியாக சமைத்து சாப்பிடலாம். இது ஓட்ஸை விட மிகவும் அற்புதமான ஓர் நம் நாட்டு உணவுப் பொருள்.

பார்லி

இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ள உதவும் மற்றொரு அற்புதமான உணவுப் பொருள் தான் பார்லி. இதில் 2 மடங்கு புரோட்டீன்களும், ஓட்ஸில் உள்ள கலோரிகளில் பாதி அளவு கலோரிகளும் உள்ளதால், இது ஓட்ஸை விட சிறப்பான ஓர் காலை உணவுப் பொருளாக இருக்கும்.

2016 இல் ஸ்வீடனில் உள்ள பல்கலைகழகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், பார்லி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்து, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதற்கு இதில் உள்ள டயட்டரி நார்ச்சத்துக்கள், ஒருவரது பசியைக் குறைப்பதோடு, இதய நோயின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவும்.

பார்லியை காலை உணவாக தயாரிப்பது எப்படி?

* 1 கப் பார்லியை நீரில் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்க வேண்டும்.

* மறுநாள் காலையில் ஊற வைத்த பார்லியைக் கழுவி, அதில் 3 கப் நீரை ஊற்றி அடுப்பில் வைத்து கொதிக்க வைக்க வேண்டும்.

* பார்லி கொதிக்க ஆரம்பித்ததும், மூடி வைத்து மிதமான தீயில் 20 நிமிடம் நீர் வற்றும் வரை வேக வைத்து இறக்க வேண்டும்.

* அதன் பின் அதில் சிறிது உப்பு அல்லது தேன் கலந்து, வெதுவெதுப்பான நிலையில் சாப்பிடலாம்.

கொழுப்பு குறைவான தயிர்

ஒரு பௌல் கொழுப்பு குறைவான தயிர் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான டயட்டில் அற்புதமான ஒன்றாகும். கொழுப்பு குறைவான தயிரில் கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் அளவு குறைவு. இதனால் அது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காது. மேலும் தயிரில் நல்ல வளமான அளவில் புரோட்டீன், கால்சியம் மற்றும் இதர அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே இது மதியம் வரை பசி எடுக்காமல் தடுக்கும்.

கொழுப்பு குறைவான தயிரை உட்கொண்டால், டைப்-2 சர்க்கரை நோயின் அபாயம் குறையும் என 2014 இல் பத்திரிக்கை ஒன்றில் வெளிவந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஆகவே காலையில் ஒரு பௌல் தயிரின் மேல் சிறிது பாதாம், பேரிக்காய், ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது ப்ளூபெர்ரி போன்ற பழங்களை பொடியாக நறுக்கிப் போட்டு சுவையானதாக மாற்றி சாப்பிடுங்கள்.

முட்டை மற்றும் டோஸ்ட்

முட்டை அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற ஓர் அற்புதமான உணவுப் பொருள். அதிலும் சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிட ஏற்ற உணவுப் பொருளும் கூட. ஒருவர் காலையில் முட்டையை பொரியல் செய்து, பிரட் டோஸ்ட்டுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால், அது ஆரோக்கியமான காலை உணவாக இருப்பதோடு, பசியும் கட்டுப்படும். முட்டையில் உள்ள புரோட்டீன், வைட்டமின் டி மற்றும் கொழுப்பு போன்றவை உடலில் ஆற்றலை தக்க வைக்க உதவுவதோடு, மதியம் வரை பசி எடுக்காமலும் வைத்துக் கொள்ளும்.

அதுவும் 1-2 முட்டையை உடைத்து ஊற்றி, அதில் சிறிது ஆலிவ் ஆயில் சேர்த்து பொடிமாஸ் செய்து, டோஸ்ட் செய்யப்பட்ட முழு கோதுமை பிரட்டுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள். முட்டை பொரியல் பிடிக்காவிட்டால், முட்டையை வேக வைத்து சாப்பிடுங்கள்.

பசலைக்கீரை மற்றும் தக்காளி ஆம்லெட்

முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் தனியாக ஒரு பௌலில் எடுத்து, அத்துடன் தக்காளி மற்றும் பசலைக்கீரையை பொடியாக நறுக்கிப் போட்டு நன்கு கலந்து, ஆம்லெட் செய்து காலை உணவாக சாப்பிடுங்கள். இதில் புரோட்டீன் அதிகம் இருப்பதோடு, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளும் ஏராளமாக இருக்கும். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் உள்ள புரோட்டீன், இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பாதிக்காமல் நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் தடுக்க உதவும். அதோடு சர்க்கரை நோயாளிகள் இதை சாப்பிட்டால், இந்த உணவு க்ளூக்கோஸ் உறிஞ்சுவதை தாமதப்படுத்தும்.

தயாரிக்கும் முறை:

* ஒரு கையளவு பசலைக்கீரை மற்றும் தக்காளியை எடுத்து, நாண்ஸ்டிக்கில் போட்டு, 1 டேபிள் ஸ்பூன் ஆலிவ் ஆயில் சேர்த்து வதக்கி இறக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

* பின் அதில் 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை உடைத்து ஊற்றி, அத்துடன் 1 டேபிள் ஸ்பூன் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் சேர்த்து நன்கு கலந்து கொள்ளுங்கள்.

* பின்பு தோசைக்கல்லை அடுப்பில் வைத்து, அதில் இந்த கலவையை ஆம்லெட் செய்து சாப்பிடுங்கள்.

முழு கோதுமை சாண்விட்ச்

பலருக்கும் பிரட் காலையில் சாப்பிட ஏற்ற காலை உணவுப் பொருளாக உள்ளது. ஆனால் சரியான பிரட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டும். வெள்ளை பிரட் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மைதா மாவு மற்றும் சர்க்கரையால் தயாரிக்கப்படுவது. இதை சாப்பிட்டால், இரத்த சர்க்கரை அளவு தான் அதிகரிக்கும். ஆனால் முழு கோதுமை பிரட்டில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். மேலும் இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, செரிமானத்தை தாமதப்படுத்தி, மெதுவாக இரத்தத்தில் சர்க்கரையை வெளியிடும். ஆகவே இத்தகைய முழு கோதுமை பிரட்டைக் கொண்டு பிடித்த காய்கறிகளை வைத்து சாண்விட்ச் தயாரித்து சாப்பிடலாம்.