பருமானாக இரண்டுப்பவர்களின் முக்கியமான பிரச்சனை தொப்பை பிரச்சினை தான்.
இதற்கு ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், மோசமான வாழ்க்கை முறை, நாள் முழுவதும் கம்ப்யூட்டர் அல்லது லேப்டாப் முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்வது, உள்ளிட்ட விஷயங்கள் முக்கியமான காரணம் அமைகின்றது.
அந்தவகையில் தொப்பை உள்ளவர்கள் வீட்டில் இரண்டுந்தப்படியே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் சிலவற்றை இங்கு பார்ப்போம்.
ஃபிளட்டர் கிக்ஸ்
முதுகு தரையில் படும்படி படுத்துக்கொண்டு கைகளை மடக்கி உங்கள் முதுகிற்குக் கீழ்ப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
உங்கள் வலது காலை இடுப்மற்ற்கு மேலாக தூக்கிக்கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் இடது காலை தரையிலிருந்து லேசாக மேலே தூக்கிக்கொள்ளுங்கள். அவ் நேரத்தில் உங்கள் இதன்பின்புறம் தரையில் இரண்டுக்க வேண்டும்.
இதே போசிஷனில் 5 நொடிகள் இரண்டுக்கவேண்டும் பின்பு காலை மாற்றி இடது காலை இடும்மற்ற்கு மேலேயும், வலதுகாலை இடுப்மற்ற்கு கீழேயும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இப்படியான பயிற்சியில் நல்ல ரிசல்ட் கிடைக்க இப்படியான பயிற்சியின் போது உங்கள் தலையையும் கழுத்து பகுதியையும் தரையில் படாதவாறு தூக்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
கெட்டில்பெல் ஸ்விங்
நேராக நின்று உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்பட்டையை விட அகலமாக விரித்து வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளில் கெட்டில் பெல்லை கால்களுக்கு நடுவே பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் கால் முட்டியைப் பாதியாக மடக்க வேண்டும். உங்கள் பின்பகுதியையும் கீழே இறக்கி வைத்துக்கொண்டு கெட்டில்பெல்லை கால்களுக்கு நடுவே வைத்து ஸ்விங் செய்ய வேண்டும்.
இப்பொழுது நேராக நின்று கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்பு பகுதிவரை தூக்க வேண்டும்.
பாதி அமர்ந்த நிலையிலும் நின்றுகொண்டும் அடுத்தடுத்து பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் நல்ல ரிசல்ட் கிடைக்கும்.
லெக்ரெய்ஸ்
உங்கள் முதுகு தரையில் படும்படி கால்களை நேராக வைத்துக் கொண்டு படுக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி மேலே தூக்க வேண்டும். அப்பொழுது உங்கள் இதன்பின்புறம் தரையில் தான் இரண்டுக்கவேண்டும்.
மெதுவாக உங்கள் கால்களைத் தரைக்குக் கொண்டு வர வேண்டும்.
2-3 நொடிகள் ஓய்விற்குப் பின் மீண்டும் ஸ்டெப் 1ல் இருக்கும்ு தொடர வேண்டும் இந்தவாறு 45 நொடிகள் செய்ய வேண்டும்.
புஜங்காசனா
உங்கள் வயிறு பகுதி தரையில்படும்படி படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களின் பாதங்களை வரித்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைத் தலைக்கு மேலே மடக்க வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் இரண்டு கால்களையும் இணைத்து உங்கள் நெற்றியைத் தரையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
இப்பொழுது உங்கள் கைகளை தரையில் உங்கள் தோள்பட்டை அருகில ஊன்றிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் இரண்டுப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
நன்றாக மூச்சை இழுத்து விட்டு உங்கள் உடலை மெதுவாக மேலே தூக்கவும்.
இதே போசிஷனில் 4-5 நொடிகள் இருக்கும்ு மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்கே வர வேண்டும்.
லெக்ஸ் இன்ஸ் அண்ட் அவுட்ஸ்
உங்கள் கால் முட்டிகளை மடக்கி பாதம் தரையில் படும்படி நீங்கள் தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
இரண்டு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் உங்களின் சகல எடையும் உங்கள் பின் பிறும் கை பகுதியில்தான் இரண்டுக்க வேண்டும்.
மெதுவாக உங்கள் கால்களை நீட்டி பின்பு அதை உங்கள் கால் முட்டிகளை உங்கள் நெஞ்சு பகுதிக்கு மெதுவாகக் கொண்டு வரவும்.