கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுக்கான இறுதி வழிகாட்டி: சுவையான பால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

கால்சியம் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தசை சுருக்கம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்தம் உறைதல் ஆகியவற்றிலும் ஈடுபட்டுள்ளது. பலர் கால்சியத்தை பால் பொருட்களுடன் தொடர்புபடுத்தினாலும், உண்மையில் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பல உணவுகள் உள்ளன. இந்த இறுதி வழிகாட்டி நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் சுவை மொட்டுகளை மகிழ்விப்பதற்கும் சிறந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை ஆராய்கிறது.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்: அடிப்படைகள்

சுவையான பால் பொருட்களை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன், அடிப்படைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல் தோராயமாக 1000 மில்லிகிராம் ஆகும். இருப்பினும், இளம் பருவத்தினர், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் போன்ற சில குழுக்களுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படலாம். உங்கள் உடலால் ஒரே நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கால்சியத்தை மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே உங்கள் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்புவது நல்லது.

பால் உணவு: பால், சீஸ் மற்றும் தயிர்

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் என்று வரும்போது, ​​பால் பொருட்கள் முதலில் நினைவுக்கு வரும். பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் மட்டுமல்ல, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. ஒரு கப் பாலில் சுமார் 300 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, மேலும் ஒரு சீஸ் அல்லது தயிர் 20% வரை கொடுக்கலாம். உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.

பால் பிடிக்கவில்லை என்றால் கவலை வேண்டாம்! பாதாம் பால், சோயா பால் மற்றும் தேங்காய் பால் போன்ற பல பால் இல்லாத மாற்றுகள் உள்ளன. இந்த தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் பெரும்பாலும் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை பால் போன்ற சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

இலை கீரைகள்: கோஸ், கீரை, காலார்ட் கீரைகள்

பால் பொருட்களை மட்டும் நம்பாமல் கால்சியம் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க விரும்பினால், இலை கீரைகள் செல்ல வழி. முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் காலார்ட் கீரைகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அத்துடன் அதிக அளவு கால்சியம். ஒரு கப் சமைத்த காலேவில் சுமார் 200 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, அதே அளவு சமைத்த கீரை அல்லது கொலார்ட் கீரைகள் 250 மில்லிகிராம் வரை இருக்கும்.

உங்கள் உணவில் அதிக இலை கீரைகளை சேர்த்துக்கொள்ள, சாலடுகள், பொரியல் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் இலை கீரைகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். வேகவைத்த அல்லது வறுத்த, இது ஒரு சுவையான சைட் டிஷ் ஆகும். கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் மிளகுத்தூள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் அதை இணைக்க மறக்காதீர்கள்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், சியா, எள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஒரு வசதியான மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல, அவை கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பாதாம், சியா விதைகள் மற்றும் எள் விதைகள் குறிப்பாக இந்த கனிமத்தில் நிறைந்துள்ளன. வெறும் 1 அவுன்ஸ் பாதாமில் சுமார் 75 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, மேலும் இரண்டு தேக்கரண்டி சியா விதைகளில் 180 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. இதேபோல், இரண்டு தேக்கரண்டி எள்ளில் சுமார் 180 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.

உங்கள் உணவில் அதிக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சேர்த்துக்கொள்ள விரும்பினால், அவற்றை சாலடுகள், தயிர் அல்லது ஓட்மீலின் மேல் தெளிக்கவும். வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது மீன்களுக்கு மிருதுவான பூச்சாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். பல்துறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிதான வழியாகும்.

கடல் உணவு: மத்தி, சால்மன், இறால்

கடல் உணவுகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும், ஆனால் அதில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. மத்தி, சால்மன் மற்றும் இறால் ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்த கடல் உணவுகளுக்கான சிறந்த தேர்வுகள். எலும்பில் உள்ள வெறும் 3 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தியில் சுமார் 325 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, அதே அளவு எலும்பில் உள்ள சால்மனில் 180 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. இறாலில் கால்சியம் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் 3 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 30 மில்லிகிராம் பங்களிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் அதிக மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளைச் சேர்க்க, சுவையான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் வறுக்கவும் அல்லது பேக்கிங் செய்யவும். இன்னும் கூடுதலான கால்சியம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு சாலடுகள் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகளில் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி மற்றும் சால்மன் ஆகியவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

முடிவில், உங்கள் உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க அவசியம். பால் பொருட்கள் ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும், ஆனால் சீரான உணவை உறுதிப்படுத்த மற்ற விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். இலை கீரைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் அனைத்தும் சுவையான, சத்தான கால்சியத்தின் ஆதாரங்கள், அவை உங்கள் உணவில் எளிதாக இணைக்கப்படுகின்றன. இந்த சுவையான பால் பொருட்கள் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்!