* சாமை வெண்பொங்கல்
* பாதாம் பால்
* கம்பு கிச்சடி
* முருங்கைக்காய் + கத்திரிக்காய் சாம்பார்
* தேங்காய் சட்னி
* பால்
* வெள்ளரிக்காய் மோர்
* உப்புப் பருப்பு
* பருப்பு ரசம்
* புடலங்காய்க் கூட்டு
* அவியல்
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய காலை மற்றும் மதிய நேரத்து உணவுகளை பிரியா பாஸ்கர் தொகுத்துக் கொடுத்துள்ளார். மாலை மற்றும் இரவு நேரத்துக்கான உணவுகள் அடுத்த இதழில் இடம்பெறும்.
முருங்கைக்கீரை அடை
தேவையானவை
அரிசி – 500 கிராம்
தக்காளி – 2
பூண்டு – 5 பல்
தேங்காய் – கால்மூடி
சீரகம் – கால் டீஸ்பூன்
துவரம் பருப்பு – 50 கிராம்
பாசிப் பருப்பு – 50 கிராம்
கடலைப் பருப்பு – 50 கிராம்
காய்ந்த மிளகாய் – 2
மஞ்சள்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
உப்பு – தேவையான அளவு
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
கொத்தமல்லித்தழை – சிறிதளவு
பெரிய வெங்காயம் – ஒன்று
பெருங்காயத்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
இஞ்சி – ஒரு துண்டு
செய்முறை:
அரிசியை 5 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கி வைத்துக் கொள்ளவும். மூன்று பருப்புகளையும் தனித்தனியாக இரண்டு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். ஊற வைத்த அரிசி, பருப்புடன், காய்ந்தமிளகாய், மஞ்சள்தூள், இஞ்சி, பூண்டு, தேங்காய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியைச் சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைத்துக் கொள்ளவும். இதனுடன் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு, சீரகம், நறுக்கிய முருங்கைக் கீரையைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கிக் கொள்ளவும். தோசைக்கல்லை சூடாக்கி, இந்த மாவை ஊற்றி வார்த்து எடுக்கவும்.
குறிப்பு:
அடைமாவை புளிக்க வைத்து சுட்டால், அடை சுவையாக இருக்காது. மாவு அரைத்து சுமார் அரை மணி நேரத்தில் அடையைச் சுடவும்.
அடைதோசை, பணியாரம் சுடும்போது அதன் சுவை மொறு மொறுவென இருப்பதற்கு, பச்சரிசி மாவைச் சேர்க்கலாம். நம் தேவைக்கேற்ப ஊறவைக்கும் அரிசியின் அளவு அல்லது பாதியளவு பச்சரிசியைச் சேர்க்கலாம்.
சாமை வெண்பொங்கல்
தேவையானவை
சாமை அரிசி – 100 கிராம்
பாசிப்பருப்பு – 50 கிராம்
சீரகம் – 2 டீஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
எண்ணெய் – 50 மில்லி
பெருங்காயத்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
மிளகுத்தூள் – தேவையான அளவு (மிளகு 8-10)
உப்பு – தேவையான அளவு
இஞ்சி – ஒரு துண்டு
தண்ணீர் – 450 மில்லி.
முந்திரி – 3 (பொடித்துக்கொள்ளவும்)
செய்முறை:
நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்த சாமை அரிசியுடன் பாசிப்பருப்பு, தண்ணீர், உப்பு சேர்த்து குழைய வேக வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் சேர்த்து சீரகம், பொடியாய் நறுக்கிய கறிவேப்பிலை, இஞ்சி, பெருங்காயத்தூள், மிளகுத்தூள், முந்திரி சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பிறகு, குழைய வேகவைத்த அரிசியுடன் இதைச் சேர்த்து நன்கு கிளறி இறக்கவும். சுவையான சாமைப் பொங்கல் ரெடி.
குறிப்பு:
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் அவசியமான நார்ச்சத்துக்கள் சாமையில் அதிகம் உள்ளன.
பாதாம் பால்
தேவையானவை
பாதாம் – 6
காய்ச்சிய பால் – 100 மில்லி
தேன் – 3 டீஸ்பூன்
குங்குமப்பூ – ஒரு டீஸ்பூன்
செய்முறை:
பாதாமை ஊறவைத்து தோல் நீக்கிக்கொள்ளவும். குங்குமப் பூவைச் சிறிதளவுத் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். அப்போதுதான் பாதாம் பாலின் வண்ணம் (லைட் மஞ்சள்) கிடைக்கும். குங்குமப்பூவுடன் ஊற வைத்த பாதாம் பருப்பு, பால், தேன் சேர்த்து, மிக்ஸியில் அடித்துக் கொள்ளவும். சுவையான நுரையுடன் கூடிய பாதாம் பால் தயார்.
குறிப்பு:
பாதாம் பாலை, அடுப்பில் சுண்ட வைத்தும் குடிக்கலாம்.
கம்பு கிச்சடி
தேவையானவை
கம்பு – அரை கப்
பாசிப்பருப்பு – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்
பெரிய வெங்காயம் – ஒன்று
பட்டை – ஒரு துண்டு
பச்சைமிளகாய் – 2
இஞ்சி – ஒரு டீஸ்பூன்
மஞ்சள்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
நெய் – ஒரு டீஸ்பூன்
உப்பு – தேவையான அளவு
எண்ணெய் – ஒரு டீஸ்பூன்
சீரகம் – ஒரு டீஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
உளுந்து – அரை டீஸ்பூன்
காய்கறிகள்:
கேரட் – அரை கப்
பீன்ஸ் – 3
பெங்களூர் தக்காளி – பாதி
தண்ணீர் – ஒன்றரை கப்
செய்முறை:
தவிடு நீக்கப்பட்ட கம்பு (கடையிலேயே தவிடு நீக்கி சுத்தம் செய்த கம்பு கிடைக்கும்) மற்றும் பாசிப்பயறு இரண்டையும் சுமார் இரண்டு மணி நேரம் ஊற விடவும். குக்கரில் சிறிதளவு எண்ணெய், நெய் சேர்த்து சீரகம், பட்டை, இஞ்சி, கறிவேப்பிலை, உளுந்து, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், மஞ்சள் தூள் சேர்த்து வதக்கவும். ஊற வைத்த கம்பு மற்றும் பாசிப்பருப்பை நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்து, தண்ணீரை சுத்தமாக வடிகட்டவும். இதனுடன் வதக்கிய கலவையைச் சேர்த்து தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து வேக விடவும். குக்கர் சத்தம் அடங்கியவுடன், விசிலை நீக்கி கிச்சடியை நன்கு கலக்கி, பரிமாறவும்.
முருங்கைக்காய் + கத்திரிக்காய் சாம்பார்
தேவையானவை
துவரம் பருப்பு – 100 கிராம்
நறுக்கிய முருங்கைக்காய் – ஒன்று
நறுக்கிய கத்திரிக்காய் – ஐந்து
நறுக்கிய பெரிய வெங்காயம் – ஒன்று
தக்காளி – ஒன்று
சாம்பார்த்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
உப்பு – தேவையான அளவு
தண்ணீர் – தேவையான அளவு
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
கொத்தமல்லித்தழை- சிறிதளவு
மஞ்சள்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன்
புளி – ஒரு நெல்லிக்காய் அளவு
எண்ணெய் – முக்கால் டேபிள்ஸ்பூன்
கடுகு – கால் டீஸ்பூன்
உளுத்தம் பருப்பு – அரை டீஸ்பூன்
பெருங்காயத்தூள் – 2 சிட்டிகை
செய்முறை:
ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி சூடானதும், துவரம்பருப்பு சேர்த்து நன்கு குழைய வேகவைத்து இறக்கி தனியே வைத்துக் கொள்ளவும். வாணலியில் சிறிதளவு எண்ணெய் விட்டு சூடானதும், சிறிதளவு கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு சேர்த்து தாளிக்கவும். இதில் நறுக்கிய தக்காளி, வெங்காயம், கறிவேப்பிலை, முருங்கைக்காய், கத்திரிக்காய், கொத்தமல்லித்தழை, உப்பு, மஞ்சள்தூள், பெருங்காயத்தூள், சாம்பார்த்தூள் சேர்த்து மிதமான தீயில் வதக்கவும். இதனுடன், குழைய வேகவைத்துள்ள துவரம்பருப்பைச் சேர்த்து இறுதியில், புளியைக் கரைத்து சேர்த்து மிதமான தீயில் இந்த சாம்பாரைச் கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும். இந்த சாம்பாரை அடை, கிச்சடி, பொங்கல் சாதத்துடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
குறிப்பு:
புளி வேண்டுமென்றால் சேர்க்கலாம், நாட்டுத் தக்காளியைச் சேர்த்தால், புளி சேர்க்க வேண்டாம்.
பட்டை அவரை (அ) நாட்டு அவரையைச் சேர்க்கலாம். கூடவே பீன்ஸ் சேர்க்கலாம்.
நாட்டுக் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் இருக்கும். இவை மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கும்.
தேங்காய் சட்னி
தேவையானவை
தேங்காய் – அரை மூடி
பொட்டுக்கடலை – 50 கிராம்
பச்சைமிளகாய் – ஒன்று
உப்பு – தேவையான அளவு
இஞ்சி – சிறு துண்டு
தாளிக்க:
எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன்
கடுகு – அரை டீஸ்பூன்
உளுந்து – ஒரு டீஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை – சிறிதளவு
செய்முறை:
மிக்ஸியில் தேங்காய், பொட்டுக்கடலை, பச்சைமிளகாய், உப்பு, இஞ்சி சேர்த்து நன்றாக அரைத்துக் கொள்ளவும். அரைக்கும்போது இடையிடையே தேவைக்கேற்ப தண்ணீர் சேர்த்து அரைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் சேர்த்து கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை சேர்த்துத் தாளித்து சட்னியில் சேர்க்கவும்.
குறிப்பு:
இந்தத் தேங்காய் சட்டினியை முருங்கைக்கீரை அடை, சாமை வெண்பொங்கல், அவல் உப்புமா, கோதுமை ரொட்டி ஆகியவற்றுக்கு சைட் டிஷ்ஷாக சாப்பிடலாம்.
பால்
ஃப்ரெஷ்ஷாக வாங்கும் பாலை மறக்காமல் மிதமான தீயில் நன்கு காய்ச்ச வேண்டும். நீண்ட நேரம் காய்ச்சாமல் இருந்தால், பால் திரிந்து விடும். சத்துமாவு (அ) ஊட்டச்சத்துக் கலவையை பாலுடன் சேர்த்து சுவைக்கலாம். முடிந்தவரை சர்க்கரை சேர்க்காமல் பால் குடித்தால் உடலுக்கு நல்லது. பாக்கெட் பாலை விட பசும்பால், எருமைப்பால் என நேரடியாகக் கறந்து விற்பதை வாங்கிப் பயன்படுத்துவது கர்ப்பிணிகளின் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.
வெள்ளரிக்காய் மோர்
தேவையானவை
வெண்ணெய் நீக்கிய தயிர் – 100 மில்லி
கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை – சிறிதளவு (பொடியாய் நறுக்கிக் கொள்ளவும்)
வெள்ளரிக்காய் – அரை (துருவிக்கொள்ளவும்)
உப்பு – தேவையான அளவு
தண்ணீர் – 200 மில்லி
செய்முறை:
வெண்ணெய் நீக்கிய தயிரில் தண்னீர் விட்டு நன்கு காய்ச்சிக்கொள்ளவும். இதில் பொடியாக நறுக்கிய கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை, துருவிய வெள்ளரி, தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். சுவையான வெள்ளரி மோர் ரெடி. புளிக்கும் முன்பே சுவைக்கவும்.
குறிப்பு:
தண்ணீர் சேர்த்த தயிரை மிக்ஸியில் (அ) பிளன்டரில் நன்றாக அடித்துக் கொள்ளவும். மோர் உடலின் சூட்டைக் குறைக்கும். மோர் தயாரிக்கும் போது தயிர் ஆடையை அகற்றி விடவும். தயிர் ஆடையிலிருந்து வெண்ணெய் எடுக்கலாம்.
உப்புப் பருப்பு
தேவையானவை
துவரம் பருப்பு – 100 கிராம்
மஞ்சள்தூள் – கால் டீஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை – சிறிதளவு
தண்ணீர் – தேவையான அளவு
சீரகம் – ஒரு டீஸ்பூன்
மிளகுத்தூள் – தேவையான அளவு
உப்பு – தேவையான அளவு
எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன்
பெருங்காயத்தூள் – 2 சிட்டிகை
செய்முறை:
கழுவி சுத்தம் செய்த பருப்பை குக்கரில் சேர்த்து உப்பு, மஞ்சள்தூளுடன் போதுமான தண்ணீர் சேர்த்து சுமார் 2-3 விசில் வரும் வரை வேகவைத்து இறக்கவும். விசில் சத்தம் அடங்கிய பிறகு விசிலை நீக்கிவிட்டு, தண்ணீரை வடித்துவிடவும். ஒரு வாணலியில் சிறிதளவு எண்ணெய் சேர்த்து சீரகம், மிளகுத்தூள், பெருங்காயத்தூள் மற்றும் பொடியாக நறுக்கிய கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழையைச் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, இதனுடன் வேக வைத்து வடிகட்டப்பட்ட பருப்பைச் சேர்த்து, மிதமானத் தீயில் வேகவிட்டு நன்றாகக் கலக்கி இறக்கவும். சாதத்துடன் சேர்த்து சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.
குறிப்பு:
துவரம்பருப்பு வேகவைத்து வடித்த பருப்புத் தண்ணீரை ரசம் செய்ய பயன்படுத்தலாம்.
பருப்பு ரசம்
தேவையானவை
தக்காளி – ஒன்று (பழுத்தது)
புளி – பெரிய நெல்லிக்காய் அளவு
பூண்டு – 3 பல்
சீரகம் – அரை டீஸ்பூன்
கடுகு – அரை டீஸ்பூன்
காய்ந்த மிளகாய் – 5
பெருங்காயத்தூள் – 2 சிட்டிகை
உப்பு – தேவையான அளவு
எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
கொத்தமல்லித்தழை – சிறிதளவு
பருப்புத் தண்ணீர் – 100 மில்லி (துவரம் பருப்பு வேக வைத்து வடித்த தண்ணீர்)
செய்முறை:
புளியை சிறிது நேரம் ஊற வைத்து, கரைத்து வடிகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் சேர்த்து சிறிதளவு கடுகைச் சேர்க்கவும். தக்காளியை கையில் நன்றாக பிசைந்தோ அல்லது மிக்ஸியில் ஒரு சுழற்று சுழற்றியோ தனியே வைத்துக் கொள்ளவும். அரைத்து வைத்துள்ள தக்காளியுடன், சீரகம், தட்டி வைத்துள்ள பூண்டு, காய்ந்த மிளகாயைச் சேர்க்கவும்.பொடியாக நறுக்கிய கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழையை சிறிதளவு இதனுடன் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். புளிக்கரைசலைச் சேர்த்து தேவையான அளவு உப்பு மற்றும் பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து மிதமான சூட்டில் லேசாக கொதிக்க விடவும். பிறகு இதில் பருப்புத் தண்ணீரைச் சேர்க்கவும். கொதி வரும்போது அடுப்பை அணைத்து, இறுதியில் பொடியாக நறுக்கி வைத்துள்ள கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழையை ரசத்தின் மேலே தூவவும். சுவையான பருப்பு ரசம் தயார்.
குறிப்பு:
பருப்பு ரசம் கொதிக்கக் கூடாது. ஆனால் புளி, தக்காளி ரசத்தைக் கொதிக்க விட்டால்தான் அதன் பச்சை வாசனை போகும்.
புடலங்காய்க் கூட்டு
தேவையானவை
கடலைப்பருப்பு – 200 கிராம்
புடலங்காய் – ஒன்று
பச்சைமிளகாய் – 2
தேங்காய் – அரை மூடி (துருவிக்கொள்ளவும்)
மஞ்சள்தூள் – கால் டீஸ்பூன்
பெரிய வெங்காயம் – ஒன்று
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
சீரகம் – 2 டீஸ்பூன்
தண்ணீர் – தேவையான அளவு
உப்பு – தேவையான அளவு
எண்ணெய் – தேவையான அளவு
கடுகு – 1 டீஸ்பூன்
செய்முறை:
கடலைப்பருப்பை சிறிது நேரம் ஊற வைத்து வேகவைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு வாணலியில் சிறிதளவு எண்ணெய் விட்டு சூடானதும், கடுகு, சீரகம், பொடியாக நறுக்கிய பச்சைமிளகாய், கறிவேப்பிலை, மஞ்சள்தூள் சேர்த்துத் தாளித்து தேங்காய் விழுதையும் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பிறகு, வேகவைத்துள்ள கடலைப்பருப்பைச் சேர்த்து வதக்கவும். தேவையான அளவு தண்ணீர் ஊற்றி, தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து சிறிது நேரம் கொதிக்க விட்டு இறக்கவும். இப்பொழுது சுவையான புடலங்காய்கூட்டு தயார்.
குறிப்பு:
கடலைப்பருப்புக்கு பதில் பாசிப்பருப்பைச் சேர்த்தும் கூட்டுச் செய்யலாம். புடலங்காய்க்குப் பதில் பீர்க்கன்காய், சௌசௌ, வாழைத்தண்டு, வாழைப்பூ, சுரைக்காயிலும் கூட்டு செய்யலாம்.
அவியல்
தேவையானவை:
கேரட் – ஒன்று
உருளைக்கிழங்கு – ஒன்று
முருங்கைக்காய் – ஒன்று
பீன்ஸ் – 5
உப்பு – தேவையான அளவு
தயிர் – 3 டீஸ்பூன்
அரைப்பதற்கு:
தேங்காய் – அரை மூடி
பச்சைமிளகாய் – 2
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
சீரகம் – ஒரு டீஸ்பூன்
தேங்காய் எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன்
தண்ணீர் – தேவையான அளவு
உப்பு – சிறிதளவு
செய்முறை:
அவியலுக்கு நறுக்கும்போது பொதுவாக காய்கள் பொடியாய் இருப்பதை விட, சிறிது நீளமாக இருக்கும்படி நறுக்கவும். கேரட், உருளைக்கிழங்கு, முருங்கைக்காய், பீன்ஸை இவற்றை மேற்சொன்னபடி நீளமாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். நறுக்கிய காய்களைக் குக்கரில் சேர்த்து, போதுமான அளவு உப்பு மற்றும் தண்ணீரைச் சேர்த்து ஒரு விசில் வரும் வரை வேக வைத்து இறக்கவும். வாணலியை அடுப்பில் வைத்து தேங்காய், பச்சைமிளகாய், சீரகம், கறிவேப்பிலை, அரைத்த விழுதைச் சேர்த்துத் தாளித்து. இதனுடன் வேகவைத்த காய்கறிகளைச் சேர்த்து தேங்காய் எண்ணெய் ஊற்றி வதக்கவும். இறுதியாக தயிர் சேர்த்து இறக்கிப் பரிமாறவும்.
குறிப்பு:
தண்ணீர் சேர்க்காத மோரைப் பயன்படுத்தலாம். தயிர் பயன்படுத்துவதாக இருந்தால், மிக்ஸியில் நன்றாக அடித்து, அதன் பிறகு அவியலில் கலக்கலாம்.
ஆரோக்கிய அம்மா!
கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உணவு முறைகள் பற்றிய விளக்கத்தை மகப்பேறு மற்றும் பெண்கள் நல மருத்துவர் சௌபர்னிகா வழங்குகிறார்.
“கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்களது உணவு முறைகளில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவு வகைகளில்தான் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமே இருக்கிறது, என்பதை நினைவில் கொண்டு, கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து, புரோட்டின், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். தினமும் பால், ஒரு கீரை வகை, பழங்கள், என சரிவிகிதத்தில் எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க உதவியாக இருக்கும். மேலும், குழந்தைப் பிறப்புக்கு பிறகு நிறைய பெண்களுக்கு முடி கொட்டுகிறது, தாய்ப்பால் சரியாக சுரக்கவில்லை, எப்போதும் சோர்வாகவே உள்ளது போன்ற பிரச்னைகளோடு மருத்துவமனைக்கு வருகின்றனர்.
இவற்றையெல்லாம் தடுக்க மகப்பேறின் போதே முன் எச்சரிக்கையோடு உணவுகள் எடுத்துக்கொண்டால், ஆரோக்கியமான குழந்தைக்கு அம்மாவாக திகழலாம்” என்கிறார் டாக்டர் சௌபர்னிகா.