தொப்பையை குறைக்க அடிப்படை பயிற்சி – thoppai kuraiya tips in tamil

தொப்பையை குறைக்க, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டிலும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். எடை குறைப்பதில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அதே வேளையில், அடிப்படை பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது, பிடிவாதமான தொப்பை கொழுப்பை இலக்காக வைத்து குறைக்க உதவும். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் வயிற்றை சமன் செய்யும் இலக்கை அடைய உதவும் சில பயனுள்ள அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் விவாதிப்போம்.

1. கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும், தொப்பை கொழுப்பு உட்பட அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்கவும் அவசியம். ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி போன்ற செயல்பாடுகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிட மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர-தீவிர உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், தொப்பை கொழுப்பு உட்பட ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கும்.

2. உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு வகையாகும், இது குறுகிய மீட்பு காலங்களுடன் தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை மாற்றுகிறது. கலோரிகளை எரிப்பதிலும் தொப்பையை குறைப்பதிலும் HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்த பிறகும் கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. HIIT பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் பர்பீஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் அதிக முழங்கால்கள் ஆகியவை அடங்கும். உகந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை HIIT உடற்பயிற்சிகளை குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

3. பலகை உடற்பயிற்சி
உங்கள் வயிற்று தசைகள் உட்பட உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த பிளாங்க் பயிற்சிகள் சிறந்தவை. உங்கள் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் பல தசைக் குழுக்களைத் தூண்டுகிறது. ஒரு அடிப்படை பிளாங்கைச் செய்ய, முதலில் புஷ்அப் நிலைக்குச் செல்லவும், பின்னர் உங்கள் உடலை உங்கள் முன்கைகளில் குறைக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும். தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் போது படிப்படியாக உங்கள் பலகை நேரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 4 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

4. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்
பைக் க்ரஞ்ச்ஸ் தொப்பையை குறைக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மலக்குடல் வயிறு, சாய்வு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு ஆகியவற்றைக் குறிவைக்கிறது. சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது காலை நேராக்கும்போது உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது காலை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வந்து பக்கங்களுக்கு இடையில் மாற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும், நீங்கள் பழகும்போது படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

5. ரஷியன் ட்விஸ்ட்
ரஷ்ய ட்விஸ்ட் என்பது உங்கள் சாய்வுகளை குறிவைக்கவும், உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். ஒரு ரஷ்ய திருப்பத்தை செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளில் சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் பிடித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கும்.

முடிவில், உங்கள் வழக்கமான அடிப்படை பயிற்சிகளை சேர்த்துக்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உகந்த முடிவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளுடன் இந்த பயிற்சிகளை இணைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிலைத்தன்மை முக்கியமானது, எனவே உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் பொறுமையுடன், நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடையலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தலாம்.