ஒவ்வொருவருக்கும் ஆரோக்கியமான உடல்நிலை இருக்க வேண்டும் என்ற கவலை இருக்கும். குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு இந்த கவலை இருந்து கொண்டே இருக்கும். வயதாக வயதாக தங்களது உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் குறையும், உடல் உழைப்பும் அவ்வளவாக இருக்காது, தனிமையுணர்வும்,பயம் போன்றவற்றால் அவர்கள் மனதளவிலும் உடல் அளவில் பெரும் மறுதல்களை சந்தித்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.
மாரடைப்பு, சர்க்கரை நோய்,ரத்த அழுத்தம் போன்றவை இளவயதில் இருப்பவர்களுக்கே வரும் போது நமக்கு வந்துவிடுமே… மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தொடர்ந்து மருத்துவ கண்காணிப்பில் இருக்க வேண்டும் என்கிற பயம் இருக்கும்.
ஐம்பது வயதைக் கடந்தவர்கள், அன்றாடம் அவர்கள் சாப்பிடுகிற உணவு வகைகளில் எதை சாப்பிட வேண்டும், எதை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொள்ள தொடர்ந்து படித்திடுங்கள்.
50 வயது :
இன்றைய வாழ்க்கை முறையினால் நாற்பது வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் பலருக்கும் சர்க்கரை நோய் மற்றும் மாரடைப்பு பயம் இருக்கிறது. அதற்கான வாய்ப்பு ஐம்பது வயதைக் கடந்தார்களுக்கும் அதிகமுண்டு. அதோடு மெனோபாஸ் ஏற்பட்டு மாதவிடாய் நின்று விடுவதால் பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் சுரப்பு குறைந்திடும். இதனால் கை கால் மூட்டு வலி,இதய பலவீனம் ஆகியவை உண்டாகும்.
புற்றுநோய் :
மலக்குடல் புற்றுநோய், ப்ரோஸ்டேட் புற்று நோய் ஏற்படுவதற்கு அதிக வாய்ப்புகள் உண்டு, இதற்கு 90 சதவீத காரணமாக வயதாவதைத் தான் குறிக்கிறார்கள். தொடர்ந்து உடலை கண்காணிப்பதன் மூலமும் சத்தான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலமும் இந்த நோய் பாதிப்பு ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.
தூக்கம் :
ஐம்பது வயதை நெருங்கி விட்டாலே…. சீரான தூக்கம் கிடைப்பது சிரமமாகும். உடலளவில் மட்டுமல்லாது மனதளவிலும் ஏராளமான தடுமாற்றங்களை சந்திப்பார்கள். ஹார்மோன் மாற்றங்களினால் இரவில் தூங்கும் நேரத்தில் மாற்றம் ஏற்படும்.
நம் மூளைக்கு போதுமான ஓய்வு கொடுக்காமல் தொடர்ந்து எதாவது ஒரு வேலை கொடுப்பதினால் மூளை செயல்பாட்டில் தொய்வு ஏற்படும். ஏதாவது ஒரு விஷயத்தை நினைவில் கொள்வது சிரமங்கள் இருக்கும், மறதி ஏற்படும், எப்போதும் சோர்வாகவே இருக்கத் தோன்றும்.
இதன் ஒரு கட்டத்தில் வாழ்க்கையையே வெறுக்க ஆரம்பித்து விடுவீர்கள். வீட்டில் தானே இருக்கிறோம்…. எங்கும் வெளியில் செல்ல வேண்டிய வேலையில்லை என்று சொல்லி இஷ்டப்பட்ட நேரத்தில் தூங்குவது, தூக்கமில்லை என்று இரவு முழுவதும் அதிக வெளிச்சத்தில் உட்கார்ந்திருப்பது ஆகியவை உங்கள் உடலை அதிகமாக பாதிக்கும்.
உடல் உழைப்பு :
ஐம்பது வயதைக் கடந்து விட்டதுமே என் எல்லா கடமைகளும் முடிந்து விட்டது இனி நான் ஓய்வெடுக்கப்போகிறேன் என்று சொல்லி உடல் உழைப்பு ஏதுமின்றி முழுவதுமாக குறைத்துக் கொள்வதை கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும்.
சரிவிகித உணவு எடுப்பதை விட அவசியமான உடல் உழைப்பு. தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது உடல் உழைப்பு செய்திட வேண்டும்.
உணவு :
கார்போஹைட்ரே சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்,எடையைக் குறைக்கிறேன் என்று பிறர் அரிசி உணவைத் தவிர்ப்பது போல ஐம்பது வயதைக் கடந்தவர்களும் செய்யக்கூடாது. இது உங்களது எனர்ஜியை உடனடியாக குறைக்கும். அதோடு மீண்டும் பழைய எனர்ஜி லெவல் வருவதற்கு அதிக நேரம் பிடிக்கும். கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கும் அதேயளவு அதிக ஃபைபரையும் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். அப்போது அவை செரிமானம் ஆகிடும்.
பழங்கள் :
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை உணவு சாப்பிட வேண்டியதாக இருக்கும். மூன்று முறை உணவும் இரண்டு முறை உணவு இடைவேளைகளில் பழங்கள் அல்லது ஸ்நாக்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
இடைப்பட்ட நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுவதால் மூன்று வேலை எடுத்துக் கொள்ளும் உணவின் அளவு குறையும். அளவு குறைந்தால் உங்கள் உடலின் எனர்ஜி குறையாது. பழங்களை சாப்பிடும் போது சாலெட்டாக சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
உப்பு :
உணவுகளில் உப்பு சேர்ப்பதை தவிர்த்திடுங்கள். நான் குறைவாகத் தான் சாப்பிடுகிறேன் என்று உங்களுக்கு நீங்களே சமாதானம் சொல்லிக் கொள்ளாதீர்கள். உப்பு யார் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் என்ற ஒப்பீடு உங்களுக்கும் இன்னொருவருக்கும் அல்ல என்பதை உணருங்கள்.
நீங்கள் எந்த அளவு சாப்பிட்டாலும், அதிலிருந்து நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உப்பின் அளவினைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தண்ணீர் :
இது எல்லாருக்கும் பொதுவானது. வயதானவர்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருக்கும் வீட்டில் தானே இருக்கிறோம் என்று எதேதோ சாக்குபோக்குகளை சொல்லிக் கொண்டு தண்ணீர் குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டாம்.
உங்கள் உடலுக்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் கிடைக்கவில்லை என்றால் உடல் சோர்வு, தலைவலி ஆகியவை உண்டாகும் அதே நேரத்தில் உணவு சரியாக செரிக்காமல் மலச்சிக்கல் உண்டாகும்.
எலும்புகள் :
வயதாக வயதாக எலும்புத் தேய்மானம் அதிகரிக்கும், அதனால் தான் மூட்டு வலி வருகிறது. இதனை தவிர்க்க வெறும் கால்சியம் உணவுகளை அதிகமாக சேர்ப்பதுடன், கால்சியம் நம் உடலில் சேர்வதற்கும் அவை எலும்புகளில் தங்குவதற்கும் அவசியமான விட்டமின் டி அவசியம்.
பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதில் கால்சியம் மற்றும் விட்டமின் டி உங்களுக்கு சேர்ந்தே கிடைத்திடும்.
ப்ரோட்டீன் :
ப்ரோட்டின் உங்கள் உணவுகளில் கூடுதலாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இவை, உங்கள் உடலில் புதிய செல்கள் உற்பத்திக்கு உதவிடும். இவை உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும், தசைகளை வலுவாக்கும். அதற்காக தொடர்ந்து ப்ரோட்டீன் உணவுகளை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. சரிவிகித உணவு அவசியம்.
கொழுப்பு :
கொழுப்பு உணவினால் தான் மாரடைப்பு வருகிறது, சர்க்கரை நோய் வருகிறது என்றெல்லாம் தெரிந்து வைத்துக் கொண்டு கொழுப்பு உணவையே நான் தொடமாட்டேன் என்று சிலர் அடம்பிடிப்பார்கள். கொழுப்பு உடலுக்கு தேவையான 6 ஊட்டச்சத்துகளில் ஒன்று. இது மனித உடலை ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க வைக்கிறது.
வளர்சிதை மாற்றத்தில் கொழுப்புக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. நரம்பு திசுக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் உற்பதிக்கு கொழுப்பு முக்கிய பங்காற்றுகிறது.
கொழுப்பு அவசியம் :
கார்போ, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உடலுக்கு தேவையான முதல் 3 சத்துகள் ஆகும். கார்போ ஆற்றலை கொடுக்கிறது. புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. கொழுப்பு சத்து உடல் காப்பீடாகவும், நரம்பு பூச்சாகவும், ஹார்மோன்களின் மென்மையான இயக்கத்திற்கும் பயன்படுகிறது. ஆகையால் முழுவதுமாக கொழுப்பு உணவுகளை ஒதுக்குவது உடலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
கலோரி :
நாம் உண்ணும் உணவை உறிஞ்சி அது செரித்த பிறகு உடலுக்கு கிடைக்கும் ஆற்றலின் அளவை மதிப்பிடும் unit தான் கலோரி. ஆகவே நம் உடல் சாப்பிடுகிற உணவை உடைத்து செரிமானம் செய்ததும் அதிலிருந்து நம் உடலில் சேர்கிற ஆற்றலாக கலோரிகள் கிடைக்கிறது.
எல்லா உணவுகளிலும் குறிப்பிட்ட அளவு கலோரி கிடைக்கும் என்றாலும் சில உணவுகள் எம்டி கலோரி அல்லது ஜீரோ கலோரி என்றிருக்கும் அவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.பிஸ்கட், கேக் போன்றவற்றில் ஜீரோ கலோரி. அதாவது அவற்றில் நம் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் எதுவும் இல்லை.
ஃபைபர் :
வயதானவர்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் தங்கள் உடல் இயக்கங்களில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். அதோடு உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோயிருந்தாலோ அல்லது தொடர்ச்சியாக மருந்து மாத்திரைகள் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருந்தாலோ கட்டாயம் மருத்துவ ஆலோசனையுடன் உணவில் மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும்.
ஃபைபர் அதிகமிருக்கும் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதால் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவு விரைவாக செரிக்கும், அதே சமயம் கழிவுகளும் விரைவில் வெளியேறும். காலை உணவாக அதிக ஃபைபர் இருக்கும் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
கால்சியம் மற்றும் விட்டமின் டி :
பிறரை விட வயதானவர்களுக்கு அதிகப்படியான கால்சியம் தேவை, அவற்றை தக்க வைத்துக் கொள்ள அதிகப்படியான விட்டமின் டி அவசியம். அப்போது தான் எலும்புகளை நாம் வலுவாக பாதுகாக்க முடியும். கால்சியம் நிறைந்த கீரை,காய்கறி,பழங்களை அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
கால்சியம் சத்திற்கு தனியாக மாத்திரை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால் மருத்துவரே பரிந்துரைப்பார். நீங்களாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.
இரும்புச் சத்து :
உடலில் ஆக்ஸிஜன் கொண்டு செல்வதற்கு அடிப்படை ஆதாரம் இரும்புச்சத்து தான். விட்டமின் பி 12 உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவிடும். இது செரிமானம் ஆக சற்று தாமதமாகும் என்பதால் வயதானவர்கள் பலரும் இந்த உணவுகளை தவிர்த்து விடுவார்கள். ஆனால் இரும்புச் சத்து உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும்.