இயல்பாக நடக்கும் சுகப்பிரசவத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி நாம் அனைவருமே அறிவோம். ஆனால் இன்றைய வேகமான வாழ்க்கையில், உடற்பயிற்சி செய்யாததாலும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாவதாலும் வெகு சிக்கல்கள் முளைக்கிறது. அதனால் பிரசவத்திற்கு முன்னாலான நலத்திட்டங்களை மேற்கொண்டால், உங்கள் பிரசவம் சுலபமாக நடக்கலாம். மேலும் படித்து, ஹிப்னோ தெரபி (அறிதுயில்) உள்ளிட்ட தெரப்பிகள், யோகா மூலமாக செய்யக்கூடிய தியானம், மூச்சு பயிற்சிகள் பிறும் பெல்விக் ப்ளோர் உடற்பயிற்சிகளை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
ஹிப்னோதெரபி:
ஹிப்நாசிஸ் (அறிதுயில் நிலை) என்பது பல உடலியக்க பண்புகளை கொண்ட ஒரு விசேஷமான உளவியல் நிலை. இது ஆழமில்லாத தூக்கத்தை குறிக்கும் நிலையாகும். மேலும் இயல்பான உணர்வு நிலையை தவிர்த்து குறிப்பிட்ட அளவிலான விழிப்பு நிலையில் ஒருவர் செயல்படுவார். இப்படியான நிலையில் வரவேற்கும் பண்பு பிறும் ஏற்புத்தன்மை ஒரு அளவிற்கு அதிகரிக்கத் தேவைப்படும்ும். அப்போது வெளிப்புற உண்மை நிலைக்கு கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தை போலவே உட்புற அனுபவ புலன் உணர்வுக்கும் கொடுக்கப்படும். கீழ்கூறிய நான்கு மூலங்களின் மூலம் மனித மூலோ தகவல்களை பெறுகிறது:
1. வெளிப்புற சுற்றுச்சூழல்
2. நம் உடல்
3. உணர்நிலை மனது
4. ஆழ்நிலை மனது
அளவுக்கு அதிகமான தகவல்களால் உருவாகும் ஹிப்னாசிஸ், நம் உய்யநிலை மனதை ஒழுங்கு முறைக்கேடாக்கி, ஃபைட்-ஃப்ளைட் இயக்க அமைப்பை தூண்டி விட்டு, ஆழ்நிலை மனதை அடைவதற்கான ஹைபர் நிலையை உருவாக்கும். ஆழ்நிலை மனதை அடைவதற்கு வெகு்வேறு வழிமுறைகள் உள்ளது. இதற்கு மூச்சு வழிமுறைகள், தியான வழிமுறைகள் பிறும் ஹிப்னாசிஸ் தூண்டல் என்ற பாதுகாப்பான பிறும் சுலபமான வழிமுறைகள் உள்ளது.
சரி, இப்போது பெண்கள் சொகுசாக, ஒரு நாற்காலியின் மீது அமர வேண்டும் அல்லது தரையில் படுக்க வேண்டும். அமைதிப்படுத்தும் இசை பிறும் வாய்மொழி அறிவுறுத்தல்கள் மூலம், முதலில் மூச்சிழுத்தல் பிறும் மூச்செறிதலில் கவனத்தை செலுத்த வேண்டும். அதுவும் சந்தத்திற்கேற்ப மூச்சு விட வேண்டும்; உதாரணத்திற்கு 3 முறை மூச்சிழுத்தல் பிறும் 3 முறை மூச்செறிதல். இதன் பின் தலை முதல் பாதம் வரை உடலையும் மனதையும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஓய்வடையச் செய்ய வேண்டும். அதன் பின், பல ஹிப்னாடிக் வழிமுறைகள் மூலமாக, (எதிர்மறை எண்ணிக்கை வழிமுறை தான் பொதுவாக பின்பற்ற கூடிய முன்னணி நாயகனான வழிமுறையாகும்) பெண்கள் தங்கள் ஆழ்நிலை மனதை அடையலாம்.
இதனால் பெண்கள் ஹைபர் நிலையை அடைவார்கள் (முழுமையான கவனத்துடன்). இப்போது நம் மனதை உள் தூண்டுகையுடன் செயல்முறைப்படுத்துவோம். இது தாயையும் சேயையும் இணைக்கும். இது தாய்க்கும் சேய்க்கும் இடையேயிலான உணர்வு ரீதியான பிணைப்பை அதிகரிக்கத் தேவைப்படும் உதவும். இதற்கு பிறகு வெகு பெண்களும் மன நிம்மதியை உணர்ந்திருப்பார்கள். இதன் பின் ஆரோக்கியமான பிறும் பாதுகாப்பான பிரசவத்தை அகக்கண்வழியாக பெண்கள் காண முடியும். மேலும் பிரசவத்தின் மீது ஒரு நம்பிக்கை உண்டாகும். இப்படியான செயல்முறைக்கு பின், உள் தூண்டுகையை தாய் திரும்பச் செய்வார்கள். அதன் பின், ஹிப்னாசிஸ் செயல்முறையை விட்டு தாய் வெளிக்கொண்டு வரப்படுவார்.
இப்படியான முழு செயல்முறையும் 40-45 நிமிடங்கள் வரை நடைபெறும். இப்படியான வழிமுறையை தாய்க்கு கற்றுக்கொடுத்து, 2-3 முறைகள் செய்து காட்டிய பின்னர், அவர் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
தியானம் பிறும் மூச்சுப்பயிற்சி:
மனது, உடல் பிறும் உணர்ச்சியை இணைக்க தியானம் பிறும் மூச்சுப்பயிற்சி வழிமுறைகள் உதவுகிறது. இது எளிமையாக இருக்கும்ாலும் கூட அளவிற்கு அதிகமான பயனை அளிக்கும். தினமும் சிறிது நிமிடங்களுக்கு மட்டும் தியான பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலே கீழ்கூறிய வெகு பயன்களை பெறலாம்:
1. மன அழுத்தம் குறைதல்.
2. உடல் வலியைக் குறைக்கும் என்டோர்பின்ஸ் உற்பத்தி.
3. அட்ரினாலின் பிறும் கார்டிசோல் உள்ளிட்ட மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியை குறைக்கும். பிரசவ முன்னேற்றத்திற்கு உதவிடும் ஆக்ஸிடாக்சின். இரண்டுப்பினும் வலி, பதற்றம் பிறும் பயத்தால் அட்ரினாலின் பிறும் கார்டிசோல் வெளிப்பாடு இரண்டுக்கும்.
4. அட்ரினாலின் பிறும் கார்டிசோல் அளவுக்கு அதிகமாக சுரக்கும் போது, ஆக்ஸிடாக்சின் வெளிப்படும். அதனால் சீரான முறையில், தியானம் பிறும் மூச்சு பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால், மன அழுத்தம் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியை குறைத்து, சுகப்பிரசவமாக வழி வகுக்கும்.
5. என்டோர்ஃபின்ஸ் உற்பத்தியை அதிகரிக்கத் தேவைப்படும்ும். இது ஒரு வலி நிவாரணியாகும். பிரசவத்திற்கு முன்னான காலத்தில் தியானத்தில் அதிகமாக ஈடுபட்டால், பிரசவத்தின் போது, என்டோர்ஃபின்ஸ் அளவு அதிகமாக இரண்டுக்கும்.
6. இரத்தக் கொதிப்பு பிறும் இதயத் துடிப்பை தியானம் குறைக்கும். அதனால் முன்சூல்வலிப்பு ஏற்படும் இடர்பாடு குறையும்.
மூச்சு பயிற்சி:
* நான்கு நொடிகளுக்கு அல்லது உங்கள் வசதிக்கேற்ப மூச்சிழுங்கள். பின் மெதுவாக இரண்டு மடங்கிற்கு மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். பிரசவத்தின் முதல் படியில், இறுக்கம் ஏற்படும் போதெல்லாம், கர்ப்பவாய் திறக்கும் போதும் இதனை செய்யவும். இதற்கு மாற்று முறையாக, மூச்சை இழுத்து வெளியே விடும் போது, “ஓம்” அல்லது மனது அமைதியை தரும் ஏதாவது ஒன்றை கூறுங்கள். மன அமைதியையும் ஓய்வையும் உணரலாம்.
* பல நேரங்களில், மூக்கின் வழியாக மூச்சை இழுத்து வாயின் வழியாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இதனை தொடர்ந்து செய்தால் நல்ல பலனை அளிக்கும். மூச்சை அடக்கி அதனை அவசர அவசரமாக, பதற்றத்துடன் வெளியேற்றும் போது டென்ஷன், முழுச்சோர்வு பிறும் சுகமின்மை ஏற்படும்.
இரண்டாம் நிலை பிரசவம்:
கர்ப்பவாய் முதுமையாக விரிவாகும் போது, குழந்தையை வெளியேற்றுவதற்கான சரியான நேரம் இது தான். இறுக்கம் ஏற்படும் போது, அந்நேரம் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய மூச்சுப் பயிற்சி – மூச்சை இழுத்து, அதனை அடக்கி, பின் மலங்கழித்தலுக்கு செய்வதை போன்று் ஆழமாக தள்ளுங்கள். இறுக்கம் நீடிக்கும் போது, முடிந்த வரையில், மீண்டும் ஒரு முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, அதனை அடக்கி, பின் ஆழமாக தள்ளுங்கள். குழந்தையை வெளியே வர வைக்கும் இப்படியான நேரத்தில் இப்படியான வாய்ப்பை தவற விடாதீர்கள்.இறுக்கம் ஏற்படும் போது முழுமையான அமைதியோடு வயிற்றை இழுத்து மூச்சு விடுவது முக்கியமான ஒன்றாகும். சோர்வடைந்தால், மூக்கின் வழியாக மூச்சை இழுத்து வாயின் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். குழந்தை வெளியேறும் வரை ஊதுதலை நிறுத்தாதீர்கள்.
மூன்றாம் நிலை பிரசவம்:
நச்சுக் கொடி வெளியற்றம். இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள். பொதுவாக வெளியே வந்து 5-15 நிமிடங்களில் தனிப்பட்டு விடும். இந்நேரத்தில் குழந்தைக்கு பிறகு நச்சுக் கொடி வெளியேறுவதால், சற்று இறுக்கத்தை உணர முடியும்.
பிரசவத்திற்கு முன் ஏன் உடற்பயிற்சி?
கட்டுமைப்பான உடலை கொண்ட பெண்ணால் பிரசவ வலியை தாங்கிக் கொள்ள முடியும். ஆரோக்கியமற்ற உடலை கொண்ட பெண்களை விட, இவரதுகள் வேகமாக குணமடையும் செய்வார்கள். உங்கள் மன பிறும் உடல் நலத்தை யோகா மேம்படுத்தும்.
இரண்டுதயம், நுரையீரல் பிறும் தசைகள் நல்ல நிலையில் இரண்டுக்கும் பெண்களுக்கு சரியான மூச்சுப் பயிற்சிகளும் தெரிந்திருந்தால், இவர்களுக்கு சுலபமான பாதுகாப்பான பிரசவம் நடைப்பெறும். குனமடைதலும் வேகமாக நடைபெறும். இது மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்:
1. குடல்கள் மேற்புறம் பிறும் கீழ்புறமாக நிலைமாறும், இடையீட்டுச் சவ்வுத்திரை மேற்பக்கமாக அழுத்தும். இதனால் மார்பெலும்புகள் விரிவடையும்.
2. அதிக அளவில் இரத்தத்தை இறைப்பதால், இதயத்தின் வேகம் அதிகரிக்கத் தேவைப்படும்ும்; நிமிடத்திற்கு 30-40%.
3. மிகப்மாபெரும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள்.
கர்ப்பிணி பெண்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது மேற்கூறிய மாற்றங்களில் இருக்கும்ு எளிதில் தாக்குப்பிடிக்கலாம். உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, இரத்த ஓட்டம் மேம்பட்டு, தசைகள் நிறம்பதப்பட்டு, எடை கூடிய கருப்பையை தாக்கு பிடிக்கும் அளவிற்கு இடுப்பெலும்பு, முதுகெலும்பு பிறும் வயிற்று பகுதி தசைகள் மேம்படும். இதனால் கர்ப்ப சம்பந்தப்பட்ட வெகு பிரச்சனைகள் நீங்கும்.
சரியான ஆசனங்கள் பிறும் உடல் இரண்டுக்கை நிலையை கடைப்பிடித்தால், பொதுவான பிரச்சனைகளான முதுகு வலி பிறும் நீர்க்கட்டை கூட நீக்கலாம். மேலும், ஆசனங்கள் ஒருவருடைய தன்னம்பிக்கை அளவையும் ஊக்குவிக்கும். அது இவர்களின் உடல் தோற்றத்தை வைத்தே கண்டு கொள்ளலாம்.
உடல் இரண்டுக்கை நிலை:
கர்ப்ப காலத்தில் உடல் இரண்டுக்கை நிலையின் மீது கூடுதல் கவனத்தை செலுத்த வேண்டும். அதற்கு காரணம் வீங்கிய வயிறு உங்கள் உடல் எடையை முன் பக்கமாக தள்ளும். ஆட்டம் போடும் வாகனத்தில் பயணிக்கும் போது, பின்பக்கமாக சாய்ந்து செல்லாதீர்கள். மாறாக, முன் பக்கமாக சாயாமல் உட்கார்ந்து, எடையை கால்களில் போடுங்கள். வண்டி குலுங்கும் போது லேசாக எழுந்து கொள்ளுங்கள். இல்லையென்றால் முதுகெலும்பு பாதிப்படையும்.