“கொழுப்பைக் குறைக் கிறேன் என்று இடைவிடாமல் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்தால் மட்டும போதாது. உண்ணும் உணவிலும் கட்டுப்பாடு அவசியம். உணவின் மூலம் தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைத்து… உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியும்” என்று சொல்லும் உணவு ஆலோசகர் யசோதரை கருணாகரன், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் சில உணவுகளைச் செய்து நமக்காக வழங்கியிருக்கிறார்.
‘‘உடலில் உள்ள செல்களின் செயல்பாடுகளுக்கு கொலஸ்ட்ரால் அவசியம். கல்லீரலில் இருந்து கொலஸ்ட்ராலை உடலில் உள்ள செல்களுக்கு எடுத்துச் செல்வது எல்.டி.எல் (Low Density Lipo protein). செல்களுக்குத் தேவைப்படாத அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலைத் திரும்பவும் கல்லீரலுக்கே எடுத்துச் செல்வது எச்.டி.எல் (High Density Lipo protein). எச்.டி.எல்-ஐ நல்ல கொழுப்பு என்றும், எல்.டி.எல்-ஐ கெட்ட கொழுப்பு என்றும் சொல்கிறோம்.
உடலில் அதிகமான கொலஸ்ட்ரால் சேமிப்பைத் தடுக்க ஒரே வழி, எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்துவதுதான். புகை பிடித்தலைத் தவிர்த்தல், உடல் எடையைக் குறைத்தல், ஒமேகா 3-யை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளுதல் போன்றவற்றின் மூலம் எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தலாம். எல்.டி.எல்-ஐ அதிகரிக்கச் செய்யும் கொழுப்புச் சத்துக்கள் அடங்கிய உணவு வகைகளைத் தவிர்த்து, எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்த உதவும் ஒமேகா 3 அடங்கிய உணவுகள், நார்ச்சத்து உணவுகள், வைட்டமின் சி மற்றும் தயாமின் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்டுவந்தாலே கொலஸ்ட்ராலை எளிதில் குறைத்துவிடலாம். உடல் உழைப்புக்காக, நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி, உடற்பயிற்சிகளை நம் அன்றாட வாழ்வின் கடமையாக மேற்கொள்ளுதல் ஒன்றே, ஆரோக்கியத்துக்கான சிறந்த வழி.”
முளைப்பயறு சோயா கிரேவி
தேவையானவை: முளைக்கட்டிய பாசிப்பயறு – 75 கிராம், சோயா உருண்டைகள் – 2 டேபிள்ஸ்பூன், பெரிய வெங்காயம் – 1 அல்லது 2, தக்காளி – 1, தனியா தூள், சீரகம், இஞ்சி பூண்டு விழுது – தலா ஒரு டீஸ்பூன், புதினா – ஒரு பிடி, வரமிளகாய் – 3, மிளகு – அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் – கால் டீஸ்பூன், நல்லெண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன், மல்லித்தழை, உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: முளைக் கட்டிய பயறை மஞ்சள்தூள் சேர்த்து வேகவிடவும். சிறிது எண்ணெயைக் காயவைத்து மிளகு, சீரகம், வரமிளகாய் சேர்த்து வறுக்கவும். தக்காளியை நறுக்கி, அரைத்துக் கொள்ளவும். மீதி எண்ணெயில், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், புதினாவைப் போட்டு, இஞ்சி பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கிக்கொள்ளவும். வறுத்த பொருட்கள், வதக்கிய கலவை இவற்றுடன் மல்லித்தழை சேர்த்து அரைத்துக்கொள்ளவும். வேகவைத்த பாசிப்பயறில், அரைத்த விழுது, தனியா தூள், அரைத்த தக்காளி, தேவையான உப்பு மற்றும் தண்ணீர் விட்டு, இரண்டு கொதி கொதிக்கவிடவும்.
சோயா உருண்டைகளை கொதிக்கும் நீரில் போட்டு, 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நன்கு பிழிந்துஎடுத்து, பயறு குழம்பில் போடவும். கிரேவி பதத்தில் வந்ததும் இறக்கவும். சப்பாத்திக்கு நல்ல சைடு டிஷ் இது.
பயன்கள்: முளைக்கட்டிய பயறில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் கரையும் நார்ச்சத்து உள்ளன. வைட்டமின் சி, கொலஸ்ட்ராலை உயர்த்தும், செம்பு மற்றும் துத்தநாக சத்துக்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். சோயா பீன்சில் ஒமேகா 3 அதிகமாக உள்ளது. வெங்காயம், தக்காளி, கொத்தமல்லி – இவற்றில் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. நல்லெண்ணெய், ரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கிறது.
வெந்தயக் கீரை சப்பாத்தி
தேவையானவை: கோதுமை மாவு – ஒரு கப், சோயா மாவு – 2 டேபிள்ஸ்பூன், வெந்தயக் கீரை – முக்கால் கப், மிளகாய்தூள் – கால் டீஸ்பூன், ஆலிவ் ஆயில் – அரை டீஸ்பூன், உப்பு, அரிசி தவிட்டு எண்ணெய் – தேவையான அளவு.
செய்முறை: கால் டீஸ்பூன் அரிசி தவிட்டு எண்ணெயில், பொடியாக நறுக்கிய வெந்தயக் கீரையைச் சேர்த்து வதக்கி, இறக்கும்போது, மிளகாய்தூள் சேர்த்து மேலும் வதக்கி இறக்கவும். கோதுமை மாவில் எல்லாப் பொருட்களையும் சேர்த்து, வெதுவெதுப்பான நீர்விட்டு, சப்பாத்தி மாவு பிசைந்துவைக்கவும். ஆலிவ் ஆயிலை, சப்பாத்தி மாவு பிசையும்போது சேர்க்காமல், சப்பாத்தியை இடும்போது, நடுவில் 2, 3 சொட்டு விட்டு தடவி, மீண்டும் மடித்துத் தேய்க்க வேண்டும். தோசை கல்லில், எண்ணெய் சேர்க்காமல் சப்பாத்திகளைச் சுட்டு எடுக்கவும்.
பயன்கள்: சோயா மாவு மற்றும் வெந்தயக் கீரையில் ஒமேகா 3 அடங்கி உள்ளது. வெந்தயக் கீரை, மீன் எண்ணெய்க்குச் சமம். ஆலிவ் ஆயிலிலும் ஒமேகா 3 உள்ளது. இந்தச் சப்பாத்தியில், அதிகப் புரதமும் நார்ச்சத்தும் வைட்டமின் ஏ சத்தும் இருக்கிறது. இவை எல்லாமே கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவும்.
சிறுதானிய ஓட்ஸ் இட்லி
தேவையானவை: தினை அரிசி, இட்லி அரிசி – தலா 100 கிராம், உளுத்தம்பருப்பு – 50 கிராம், ஓட்ஸ் – 30 கிராம், மிளகு – ஒரு டீஸ்பூன், சீரகம் – அரை டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: தினை அரிசி, இட்லி அரிசி இரண்டையும் ஒன்றாகவும், உளுத்தம் பருப்பைத் தனியாகவும் ஊறவைத்து, இட்லிக்கு அரைப்பது போல அரைத்து, உப்பு சேர்த்துப் புளிக்கவைக்கவும். மறுநாள் காலை, ஓட்ஸ், சீரகம், மிளகு, கறிவேப்பிலை ஆகியவற்றை கரகரப்பாக அரைத்து, இட்லி மாவில் கலந்து, இட்லிகளாக வார்த்து, வேகவைத்து எடுக்கவும். இதற்கு, தக்காளி சட்னி ருசியாக இருக்கும்.
பயன்கள்: ஓட்ஸில் உள்ள ஆன்டி ஆக்சிடன்ட், ரத்த நாளங்களில் கொலஸ்ட்ரால் சேமிப்பைத் தவிர்க்கும். கொழுப்பு சேர்ந்தவர்களுக்கு, தினை அரிசி ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். இட்லி மாவைப் புளிக்கச் செய்வதன் மூலம், புரோபயாட்டிக்ஸ் உற்பத்தியாகும். இது, குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
வாழைப்பூ அடை
தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி – 100 கிராம், மைசூர் பருப்பு – 30 கிராம், உளுத்தம்பருப்பு – 50 கிராம், முளைக்கட்டிய பாசிப்பயறு – 25 கிராம், வாழைப்பூ – முக்கால் கப், பெரிய வெங்காயம் – 1, வரமிளகாய் – 4 அல்லது 5, மல்லித்தழை – சிறிதளவு, கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு, அரிசி தவிட்டு எண்ணெய், இந்துப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: வாழைப்பூவை சுத்தம் செய்து, பொடியாக நறுக்கவும். எல்லா வகைப் பயறு, பருப்பு, அரிசி வகைகளை ஒன்றாக தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும். வெங்காயம், மல்லித்தழையைப் பொடியாக நறுக்கவும். இஞ்சி, உப்பு, வரமிளகாயை அரைத்து, இதனுடன் ஊறவைத்த பருப்பு வகைகளையும் சேர்த்து கரகரப்பாக அரைக்கவும். அரைத்த மாவில், பொடியாக நறுக்கிய வாழைப்பூ, வெங்காயம், மல்லித்தழை, கறிவேப்பிலை சேர்த்துக் கலக்கவும். தோசைக் கல்லில் எண்ணெய் தடவி அடைகளாக வார்க்கவும். மூடி போட்டு, வேகவிட்டு எடுக்கவும்.
பயன்கள்: குதிரைவாலி, முளைக்கட்டிய பயறு ஆகியவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும். மைசூர் பருப்பு, அடை மிருதுவாக இருக்க உதவுவதோடு, புரதம் மற்றும் இரும்புச் சத்தைத் தரும். வாழைப்பூ, வெங்காயம், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லியில் உள்ள நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவியாக இருக்கும்.