உங்க தொடை மற்றும் பின் பக்க தசையை குறைக்க இத ட்ரை பண்ணுங்க!

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால் மட்டும் போதாது அதற்காக நிறைய மெனக்கடல்களை எடுக்க வேண்டியிருக்கும். வெறும் உணவை மட்டும் குறைத்தால் போதாது, ஏற்கனவே உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பை கரைக்க சீரான உடற்பயிற்சியும் அவசியம்.

உடல் எடை என்றாலே பெரும்பாலானோர் தொப்பை மற்றும் இடுப்பகுதிகளுக்கு தான் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள். அதைத் தாண்டி கை,கால் அவ்வளவாக யாரும் கவனிப்பதில்லை

கால் தொடைப்பகுதியில் அதிகமான சதை இருப்பதால் உங்களது உருவமே மாறிடும், உங்களது நடக்கும் விதம் முற்றிலுமாக வேறுபடும்,பிடித்தமான எந்த உடையையும் அணிய முடியாது, இதைத் தாண்டி உங்களது அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏகப்பட்ட சிரமங்களை சந்திக்க நேரிடும்.

இதைத் தவிர்க்க நீங்கள் தினமும் வீட்டிலேயே மேற்கொள்ள வேண்டிய சில எளிய பயிற்சியை இங்கே கொடுத்திருக்கிறோம், படிப்பதுடன் வீட்டில் முயற்சி செய்து பாருங்கள்.

பயிற்சி 1

தரையில் ஒரு மேட் விரித்து முதுகு தரையில் படும்படி நேராக படுக்க வேண்டும். மெத்தையிலோ அல்லது மேடு பள்ளங்கள் நிரம்பிய சோபாவிலோ இதனை செய்ய வேண்டாம். நேராக படுத்து கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தற்போது உங்களது காலை 90 டிகிரி மேலே தூக்க வேண்டும்.

கை இடுப்பையோ காலையோ தொடக்கூடாது தரையிலேயே தான் இருக்க வேண்டும். முதலில் செய்பவர்களுக்கு இது கடுமையாக இருக்கும்.தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மட்டுமே இது சாத்தியப்படும்.

இப்போது இரண்டு கால்களையும் மாறி மாறி முட்டியளவிற்கு மடக்க வேண்டும். வலது புறம் பத்து முறையும் இடது காலை பத்துமுறையும் மடக்கி நேராக்க வேண்டும். ஒரு காலை மடக்கியிருக்கும் போது இன்னொரு கால் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி 2
பத்து முறை செய்த பிறகு காலை தரையில் கொண்டு வந்து இறக்கிடலாம் . ஒரு நிமிடம் வரை மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டு ரிலாக்ஸ் செய்திடுங்கள். பிறகு இப்போது காலை தரையிலிருந்து மேலே தூக்க வேண்டும்.

90 டிகிரி வரையெல்லாம் அல்ல, தரையிலிருந்து அந்தரத்தில் உங்களது கால் இருக்க வேண்டும். முதலில் 20 கவுண்ட் வரை இப்படி இருங்கள். இது பழகியதும். காலை மேலே தூக்கிய அதே நேரத்தில் உங்களது மேல் உடலையும் தூக்க வேண்டும்.

பயிற்சி 3
கால் ஒன்றோரொடொன்று பிணைந்திருப்பது போல தரையிலிருந்து மேலே தூக்க வேண்டும். பின் இரண்டு காலையும் சேர்த்தது போலவே அப்படியே கீழேயிருக்கவேண்டும். கீழேயிருக்கும் போது நேராக இல்லாமல் சற்று அகலமாக விரித்து இறக்குங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் போது கைகள் தரையில் தான் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி
இப்போது எழுந்து நின்று கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் சற்று அகட்டி விசாலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்,இப்போது ஒரு பக்கம் மட்டும் முதலில் இடது காலை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இடது காலை எடுத்து வலது காலுக்கு முன்னே வைக்க வேண்டும் அப்படி வைக்கும் போது முட்டி பெண்ட் செய்து கொள்ளலாம். கையை இடுப்பில் வைத்து பேலன்ஸ் செய்திடலாம். பின் எழுந்து நார்மல் பொசிசனுகு சென்று விடுங்கள். இப்படியே பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.முடிந்ததும் வலது காலை தூக்கி இடதுபுறம் வைத்து ஒரு பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி
இதனை பால் உதவியுடன் நீங்கள் செய்யலாம். தரையில் ஒரு பக்கம் சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கழுத்தினை பேலன்ஸ் செய்ய உங்களது கையை படுத்துக் கொள்ளலாம். இப்போது பாதங்களின் உதவியுடன் பாலை தூக்கி தரையிலிருந்து சில அடி தூரம் தூக்க வேண்டும்.

பத்து முதல் பதினைந்து முறை இப்படிச் செய்திடலாம். அதன் பிறகு அடுத்தப்பக்கம் திரும்பி படுத்து இதே போன்ற பயிற்சியை தொடர்ந்திடுங்கள்.

பயிற்சி 6
தரையில் நேராக படுத்துக் கொள்ளுஙகள். ஒரு காலை மட்டும் தூக்கி க்ளாக் வைஸ் மற்றும் ஆண்ட்டி க்ளாக் வசை சுழல வேண்டும். முதலில் தனித்தனியாக இரண்டு கால்களை எடுத்து செய்திடுங்கள். அதன் பிறகு இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து செய்ய வேண்டும்.

ஒரே நேரத்தில் அத்தனையும் செய்ய முடியாது. இடையில் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து விட்டு செய்திடுங்கள்.

பயிற்சி 7
நேராக எழுந்து நில்லுங்கள். இது முழு உடலுக்கும் ஓர் பயிற்சியை கொடுக்கிறது. இரண்டு கால்களை ஒரே இடைவேளியில் வைத்திருக்க இருக்க காலை கட்டிக் கொள்ளுங்கள். இப்படி கட்டிக் கொள்வதினால் இடைவேளி கூடுவதும் குறைவதும் தவிர்க்கப்படும்.

இப்படி கட்டிக் கொண்டு ஒரு முறை கீழே சேர் போசில் உட்கார்ந்து எழுந்திடுங்கள்.

பயிற்சி 8
இந்த பயிற்சி செய்ய சேர் அல்லது ஸ்டூல் தேவை. சேரின் நுனியில் உட்காருங்கள், உட்காரும் போது உங்களது முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்தபடி மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுங்கள். இப்போது ஒரு காலை மட்டும் நேராக நீட்டுங்கள். ஒரு கால் நேராக நீட்டியிருக்க இன்னொரு கால் மடங்கியிருக்கவேண்டும்.

பத்து கவுண்ட் சொல்லும் வரையிலும் அப்படியே நீட்டியே இருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு இதே போல அடுத்த காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 9
இந்த பயிற்சி செய்வதினால் கொழுப்பு கரையும் அதே சமயம் இது உங்களது இதயத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. கால்களை சற்று அகலமாக விரித்து நின்றிடுங்கள். உங்களது கைகளை எங்கும் பேலன்ஸ் செய்யாமல்

அப்படியே உட்காரும் போசில் பத்து கவுண்ட் வரை உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும். பின்னர் எழுந்து ரிலாக்ஸ் செய்து விட்டு மீண்டும் உட்கார வேண்டும். இப்படியே பத்து நிமிடம் வரை செய்யலாம்.

பயிற்சி 10

உங்களது தொடைக்கு நல்ல வடிவத்தை இந்த பயிற்சி கொடுக்கும், பின் பக்க தசையை குறைக்க இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். அதோடு இது காலுக்கு வலுவை அதிகரிக்கும், வயிற்று தசையையும் குறைப்பதால் இதனை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

இடுப்பில் கை வைத்தவாறு பாதங்களுக்கு இடையில் ஒரு அடி இடைவேளி வைத்து நில்லுங்கள். இப்போது ஒரு காலை மட்டும் முன்னே வைத்து பின்னாலிருக்கும் காலின் முட்டி தரையில் படுமாறு மடக்க வேண்டும். பின் பழைய போஸிற்கு சென்று விட வேண்டும். பிறகு அடுத்தக்கால் இப்படியே வேகமாக செய்ய வேண்டும்.

பத்து முதல் பதினைந்து கவுண்ட் வரை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 11

முதுகு வலுவடையவும், பின்பக்கம் இருக்கும் தசையை குறைக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவிடும், தரையில் குப்புறபடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளும் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது இரண்டு கால்களையும் சேர்த்தது போலவே லேசாக மேலே தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில் உங்களது மேல் உடலையும் தூக்க வேண்டும், அதாவது வயிற்றுப் பகுதி மட்டும்ரே தரையில் இருக்க வேண்டும்.

முதுகு வலி இருப்பவர்கள் காலை மட்டும் தூக்குங்கள்.

பயிற்சி 12
இது கைகளை வலுவாக்குவதுடன் பின்பக்க தசையை டோன் செய்திட உதவும், சிறிய ஸ்டூல் அல்லது சேருக்கு முன்புறமாக உட்காருங்கள்.இப்போது கைகளை பின்னால் பிடித்துக் கொண்டு மெல்ல எழ முயற்சி செய்திடுங்கள்.

கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும், கைகளை தரையில் பேலன்ஸ் செய்திடாமல் சேரில் மட்டும் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 13
தரையில் நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் முட்டி வரையில் காலை மடக்கிக் கொள்லுங்கள். பாதம் இரண்டும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும், இப்போது மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுங்கள் அதன் பிறகு இடுப்புப்பகுதியை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். தோல்பட்டையும், பாதமும் மட்டுமே தரையில் இருக்க வேண்டும். கைகளும் தரையில் இருக்கலாம்.

இந்த பிரிட்ஜ் போஸில் பத்து முதல் பதினைந்து கவுண்ட் வரையில் இருக்கவேண்டும், அதன் பிறகு கீழேஇறக்கிவிடுங்கள் பின் மீண்டும் தூக்கி அடுத்த பத்து கவுண்ட்…. இப்படியே பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.