“தொப்பையா, உடல்பருமனா… கவலையே வேண்டாம். இந்த பெல்ட்டை அணிந்தால் போதும். ஆறே மாதங்களில் சரியாகிவிடும். இந்த ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வது நல்ல பலன் தரும். மேலும் தகவல்களுக்கு இந்த நம்பருக்கு மிஸ்டு கால் கொடுங்கள்…“ – இப்படி தொலைக்காட்சியில் நம்மை ஈர்க்கும் விளம்பரங்கள் அநேகம். பெரும்பாலான சேனல்களில் இதுபோன்ற விளம்பரங்களை தினமுமே பார்க்கலாம். இவற்றின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பது சாத்தியமோ, இல்லையோ முறையான உணவுப் பழக்கத்தின் மூலம் குறைத்துவிட முடியும். உலகளாவிய உணவுகளில் இந்திய உணவுகளுக்கு ரசிகர்கள் அதிகம். காரணம், அதன் சுவையும் தயாரிக்கப்படும் விதமும்தான். அதிலும் நெய், இனிப்புச் சேர்த்த உணவுகளுக்குத்தான் பிரியர்கள் அதிகம். ஆனால், இது போன்ற கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளில் கலோரிகளும் அதிகம். கலோரிகள் அதிகம் இருக்கும் உணவுகள், உடல் எடையைக் கூட்டும்; பருமனைக் கொண்டுவரும். தைராய்டு பிரச்னை, உடற்பயிற்சி இல்லாமை போன்ற காரணங்களாலும் எடை கூடுவதும், உடல்பருமன் ஆவதும் நடக்கும். சில மாத்திரைகளின் பக்கவிளைவுகளால்கூட உடல் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புண்டு. இதற்கெல்லாம் தீர்வு நம்மிடமே உள்ளது. நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவுகளில் சிறிது மாற்றம் செய்து, நம் உடலுக்கு ஏற்ற உணவுகளைச் சாப்பிட்டால் இதற்குத் தீர்வு காணலாம். உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சில உணவுகள் இங்கே…
ராகி தோசை
ராகி, நம் உடல் எடையைக் குறைப்பதுடன், பல நோய்களுக்கு மருந்தாகவும் செயல்படுகிறது. இதில் உள்ள டிரிப்டோஃபேன் (Tryptophan) என்ற அமினோ அமிலம் பசியைக் கட்டுபடுத்தும். இதில் நார்சத்து நிறைந்துள்ளது. அதனால், அதனுடன் தண்ணீரும் சேர்ந்து அதிக நேரத்துக்கு வயிறு நிறைந்துள்ளது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும். மேலும் மேலும் சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தைத் தள்ளிப்போடும். இதில் கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைவாகவும், நார்சத்தின் அளவு அதிகமாகவும் இருப்பதால் எடை அதிகரிக்கவோ, உடல்பருமனாகவோ வாய்ப்புகள் இல்லை. இது, கொழுப்பைக் குறைக்கும். ரத்த ஓட்டத்தின் அளவையும் சீராகவைத்திருக்க உதவும். இதனால் மனஅழுத்தம் ஏற்படாமல் இருக்கும். இதில் உள்ள புரதம், கால்சியம், இரும்புச்சத்து போன்றவை எலும்புகளை வலுபெறச் செய்கின்றன. ஆக, எபோதும்போல தோசை சுடும்போது, சற்று மாறுதலுக்காக ராகியில் தோசை செய்து சாப்பிடலாம்; உடல் எடை அதிகரிப்பது, உடல் பருமனாவது போன்ற பிரச்னைகளில் இருந்து தப்பிக்கலாம்.
ராகி தோசை
ஓட்ஸ் இட்லி
தோசையைப்போலவே இட்லியிலும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது. இதில் உள்ள அரிசி மாவு, அதிக கலோரிகள்கொண்டது. ஆனால் ஓட்ஸ், அரிசிக்கு நேர்மாறானது. இதில் குறைவான கலோரிகள், அதிகப் புரதச்சத்து, நார்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இதில் உள்ள `பீட்டா குளுகான்’ (Beta-glucan) என்ற நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். அதோடு, இன்சுலின் அளவையும் ரத்த அழுத்த அளவையும் குறைத்து, நம்மைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் செய்யும். மேலும் ஓட்ஸ் இட்லியை வேகவைப்பதால், இதிலுள்ள சத்துகள் வெளியேறும் வாய்ப்பில்லை; கொழுப்பு இதனுள் சேரவும் வாய்ப்பில்லை.
ஓட்ஸ் இட்லி
பருப்பு வகைகள்
பருப்பு இல்லாத சமையல் நம்மில் பலருக்கு முழுமை பெறுவதில்லை. அந்த அளவுக்கு இன்றியமையாத ஓர் உணவுப் பொருளாக ஆகிவிட்டது பருப்பு. வாரத்துக்கு நான்கு முறையாவது சாம்பார், சட்னி, வடை போன்றவற்றுக்காக நாம் பருப்பு வகைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். பொதுவாகவே இவற்றில் கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதச்சத்து நிறைவாகவும் உள்ளன. மேலும், இரும்பு, பொட்டாசியம் போன்ற சத்துகளும் ஏராளம். சிலர் பருப்பில் நெய் சேர்த்துச் சாப்பிடுவார்கள். நெய் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், அது உடலைப் பருமனாக்கும். எனவே, நெய்யைத் தவிர்த்துவிட்டு, பருப்பை மட்டும் உணவில் சேர்த்துவந்தால் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
பருப்பு வகைகள்
மல்ட்டி கிரெயின் ரொட்டி
சத்து நிறைந்த, எந்தப் பக்கவிளைவையும் ஏற்படுத்தாதது மல்ட்டி கிரெயின் ரொட்டி. கோதுமை, கார்ன், பயறு வகைகளைச் சேர்த்து மாவாக அரைத்ததுதான் மல்ட்டி கிரெயின் மாவு. இதை ரொட்டியாகச் செய்து சாப்பிடும்போது, அபாரமான ஆற்றல் கிடைக்கும். இதில் இடம்பெற்றிருக்கும் பொருள்கள் அனைத்திலும் குறைந்த கலோரி, அதிகப் புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. மல்ட்டி கிரெயின் ரொட்டி, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகமாக்கும். ஆரோக்கியம் காக்கும்.
மல்டி கிரெயின் ரொட்டி
ராஜ்மா
சைவப் பிரியர்களுக்கு ராஜ்மா ஓர் அற்புதமான உணவு; வரப்பிரசாதம். அசைவத்தில் இருக்கும் அனைத்துச் சத்துகளும் இதிலும் இருக்கின்றன. ராஜ்மாவைப்போலவே மொச்சைப் பயறு, தட்டைப்பயறு ஆகியவையும் அதே சத்துகளைக் கொண்டவை. இதை கிரேவிபோலச் செய்து சப்பாத்திக்குத் தொட்டுக்கொள்ளலாம். ராஜ்மா எந்தவிதக் கொழுப்பையும் உடலில் சேர்க்காது. முழுக்க முழுக்க புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த கலவை இது. இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ் நம் உடலுக்கு ஆரோக்கியம் அளிக்கக்கூடியது.
ராஜ்மா
தோக்லா (Dhokla)
பெயரே வித்தியாசமாக இருக்கிறது அல்லவா? தோக்லா என்பது ஒரு வகை மலைச் சிற்றுண்டி. பயறு வகைகளை நன்றாக அரைத்து, பேஸ்ட்போல் செய்து, அதனை வேகவைத்தால் தோக்லா ரெடி. பச்சைமிளகாய், கொத்தமல்லி, வெங்காயம், கறிவேப்பிலை என அனைத்தையும் சேர்த்து தாளித்து இதனுடன் சேர்க்க வேண்டும். இதில் புரோட்டீன், நார்ச்சத்து, வைட்டமின், கால்சியம், மக்னீசியம், பொட்டாசியம் என அனைத்தும் உள்ளன. இது, ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்க உதவி செய்யும். உடல் எடை, பருமனையும் குறைத்து ஸ்லிம்மான உடல்வாகு பெறச் செய்யும்.
இது போன்ற குறைந்த கலோரியும், அதிக நார்ச்சத்தும் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதோடு, தினமும் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி என உடலுக்கான பயிற்சிகளையும் மேற்கொண்டால், உடல் எடையை விரைவிலேயே குறைக்கலாம்; கட்டுமஸ்தான உடலோடு ஆரோக்கியத்தையும் தக்கவைத்துக்கொள்ளலாம்.