உயிர்க்கொல்லிகளின் நுழைவுவாசல் உடல்பருமன்… தவிர்க்க உணவுகள், வழிமுறைகள்!

குழந்தைகள், பெரியவர்கள் என எல்லா வயதினரையும் பாதிக்கும் முக்கிய பிரச்னை உடல்பருமன். பல தொற்றா நோய்களுக்கு மூல காரணமாகும் இந்தக் கோளாறு இந்தியாவில் அதிகமாகிவருகிறது. என்னென்னவோ வழிகளில் இதைச் சரிசெய்ய பலரும் இன்றைக்கு முயன்றுகொண்டிருக்கிறார்கள். உடல்பருமனை சரிசெய்வது கொஞ்சம் கடினமான காரியம்தான். கொஞ்சம் மெனக்கெட்டால், ஒபிசிட்டியை ஓரங்கட்டலாம். உயிர்கொல்லிகளின் நுழைவாசல் உடல்பருமன். இதைத் தவிர்க்க உணவுகள், வழிமுறைகள் பற்றி கூறுகிறார் உணவியல் நிபுணர், வைஷ்ணவி…

உடல்பருமன்

‘ஒபிசிட்டி’ எனப்படும் உடல்பருமன் என்றால் என்ன?

* எப்பொழுது நம் உடல் எடை, சராசரி எடையைவிட 20 சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறதோ அந்த நிலையைத்தான் `ஒபிசிட்டி’ என்கிறோம். அதாவது, திசுக்களில் அதிகப்படியாகக் கொழுப்புக்கள் சேரும் நிலை. உணவியல் நிபுணர், வைஷ்ணவி

* `உலக அளவில் ஆறு பேரில் ஒருவர் ஒபிசிட்டி பிரச்னையால் பாதிக்கப்படுகிறார் என்றும் சராசரியாக 2.8 மில்லியன் மக்கள் (28 லட்சம் பேர்) ஒபிசிட்டி காரணமாக நோய்வாய்ப்பட்டு இறக்கிறார்கள்’ என்றும் சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

* இதன் இறப்பு விகிதத்தைக் கணக்கில்கொண்டு இது ஒரு நோயாக தற்போது அறிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

* நம் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளைவிட நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு அதிகமாவதால், உடல்பருமன் ஏற்படுகிறது.

காரணங்கள்…

இது உடனடியாக ஏற்படும் ஒன்றல்ல. பல மாதங்களாக உடலில் சேரும் கொழுப்பே உடல்பருமன் ஏற்படக் காரணமாகிறது. இந்த நோய் ஏற்பட பல காரணங்கள் உள்ளன.

* ஒரு குழந்தையின் தாய், தந்தை இருவரும் பருமனாக இருந்தால், அந்தக் குழந்தை பருமனாக 80 சதவிகிதம் வாய்ப்பு உள்ளது. தாய், தந்தை யாரேனும் ஒருவர் பருமனாக இருந்தால் 50 சதவிகித வாய்ப்பிருக்கிறது. எனவேதான் பரம்பரையாக உள்ள ஜீன்களின் வழியாக ஒபிசிட்டி ஏற்படலாம் எனக் கூறப்படுகிறது.

* பரம்பரை ஜீன்களில் சிலருக்கு `புரோட்டீன் லெப்டின்’ (Protein Leptin) குறைபாடு காணப்படும். இவர்களுக்கு பசியைத் தாங்கும் சக்தி குறைவாக இருக்கும்; எப்போதும் பசிக்கிற உணர்வு மேலோங்கியிருக்கும். இதனாலும் உடல்பருமன் உண்டாகும்.

* அதிகமாக ஓட்டல் உணவுகளைச் சாப்பிடுகிறவர்கள், உணவு மீதமாகிறதே என்பதற்காக அதையும் சேர்த்து அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறவர்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் சாப்பிடாதவர்கள், இனிப்பு, துரித உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு உடல்பருமன் ஏற்படலாம்.

* மன உளைச்சல், மனஅழுத்தம் அதிகமாக உள்ளவர்களுக்கு அதிகமாகப் பசிப்பது போன்ற உணர்வு இருக்கும். இவர்கள் கட்டுப்பாடின்றிச் சாப்பிடுவதால் ஒபிசிட்டி ஏற்படலாம்.

* உடல் உழைப்பு குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு, பருமன் ஏற்படுவது சகஜம். அதிக நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவர்கள், குனிந்து, நிமிர்ந்து வேலை பார்க்காதவர்கள், அதிகமாக வாகனங்களைப் பயன்படுத்தி, குறைவாக நடப்பவர்கள் ஆகியோருக்கு உடல்பருமன் உண்டாகும்.

* உடல்பருமனுக்கு வயது வரம்போ, பால் பாகுபாடோ கிடையாது. யாருக்கு வேண்டுமானாலும் வரலாம்.

* உடல் எடை, சராசரி எடையைவிட 10 சதவிகிதம் அதிகமாக இருக்கலாம். 20 சதவிகிதம் அதிகமானால், அது உடல்பருமனாகக் கருதப்படுகிறது.

உடல்நிறை குறியீட்டு எண் (B.M.I.)

இது, உடல் எடையை (கி.கி) நம் உயரத்தின் (மீ) வர்க்கத்தால் வகுத்தால் கிடைக்கும் எண். இது

* 25-க்குக் குறைவாக இருந்தால் நார்மல்.

* 25 முதல் 29.8 வரை கிரேடு 1 (முதல்நிலை) பருமன்,

* 30 முதல் 40 வரை கிரேடு 2 பருமன்.

* 40-க்குஅதிகமானால் கிரேடு 3 நிலையாகக் கருதப்படுகிறது

தவிர்க்கும் முறைகள்…

* கிரேடு 1: சிறிது உடற்பயிற்சியும், உணவு முறைகளில் மாற்றமும் செய்து கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடித்தாலே போதுமானது.

* கிரேடு 2: மருத்துவர் மற்றும் உணவு நிபுணரின் ஆலோசனையைக் கடைப்பிடிக்கலாம். இல்லையென்றால், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நோய்கள் ஏற்படும். மேலும், ஆஸ்டிரோ ஆர்த்தரைட்டீஸ், வெரிகோஸ் வெயின், சர்க்கரைநோய் போன்றவையும் ஏற்படலாம். இந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்களின் இறப்பு விகிதம் அதிகமாக உள்ளது.

* கிரேடு 3: மிகவும் மோசமான நிலையிலுள்ள இந்த வகையினர் சுறுசுறுப்புக் குறைவாக இருப்பதால், நோய்களால் பாதிக்கப்படுவர்.

சிகிச்சை முறைகள்…

டயட் தெரப்பி, உடற்பயிற்சி, மனஅழுத்தத்தைக் கட்டுபடுத்தும் முயற்சிகள், மருந்துகள் மூலமாகவோ, அறுவைசிகிச்சை மூலமாகவோ குணப்படுத்தலாம்.

டயட் தெரபி

கிரேடு 1:

* அவரவர் உடல் உழைப்புக்கேற்றபடி பசியுணர்வு தூண்டப்படுகிறது.

* கூலித் தொழிலாளி, கட்டட வேலை செய்கிறவர்கள் போன்ற உடல் உழைப்பு அதிகம் உள்ளவர்கள், அலுவலகங்களில் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்களைவிட அதிகமாக உண்ண வேண்டும்.

* சரியான உணவை, சரியான நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும் என்பது மிக முக்கியம்.

கிரேடு 2:

* கண்டிப்பாக உணவுக்கட்டுப்பாட்டை நடைமுறைப்படுத்த வேண்டும்.

* முதற்படியாக நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரியின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

* அதாவது, ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 800 முதல் 1,500 கலோரிகள் போதுமானது.

* ஒருவர், ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்பவராக இருந்தால், 1,200 கலோரிகள் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* கலோரி குறைவான உணவுகளான கோதுமை, பருப்புகள், தானியங்கள், பழங்கள், வெள்ளரி, பாதாம், பட்டை முதலியவற்றால் உடல்பருமன் வேகமாகக் குறையும்

* உங்களின் பி.எம்.ஐ (BMI) 30-க்கு மேல் இருந்தால், கலோரி குறைவான உணவுகள் பருமனில் மூன்று முதல் 5 பவுண்டுகளை ஒரு வாரத்தில் குறைக்கும். 12 வாரங்களில் 44 பவுண்டுகள் குறைக்கும்.

* புரோட்டீன், வைட்டமின் மற்றும் மினரல்கள் நிறைந்த பருப்புகள், காய்கறிகளை எப்போதும்போல உண்ணலாம்..(உருளைக்கிழங்கு தவிர).

* கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக உள்ள எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், துரித உணவுகள், பாக்கெட்டுகளில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்தால் பருமன் குறைவதோடு நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாத்துக்கொள்ளலாம்.

* அதிகமாக நீர் அருந்துவது செல்களை உயிர்பிக்கும். அதோடு, சத்துக்கள் உடலின் எல்லா பாகங்களிலும் பரவ உதவும். எனவே நீர், ஜூஸ், மோர் முதலியவற்றைக் குடிப்பது நல்லது.

* ஃபைபர் நிறைந்த கீரைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புகளை தாராளமாக உண்ணலாம். இதனால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும். குறைந்த கலோரி உணவு, தேவையான வைட்டமின்கள், மினரல்கள், சீரான சிறுநீரகப் பணி, உட்கொள்ளும் உணவு குறைவது மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் குறைக்கும்.

பரிந்துரைக்கப்படும் சில உணவுகள்…

* வெஜிடபுள் சாலட்

* கீரைப் பொரியல்

* ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகள் (இட்லி, இடியாப்பம்)

* பருப்புகள், நீர்த்த சூப் வகைகள்.

உடற்பயிற்சி:

* கலோரி குறைவான உணவுகளோடு உடற்பயிற்சியும் சேரும்போது வேகமாக உடல் எடை குறையும்.

* ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் அதிகமாகச் சக்தி செலவழிக்கப்படுவதால், உடல் எடை சமநிலையில் இருக்கும்.

* ஜாகிங், வாக்கிங், சைக்கிளிங் போன்றவை பருமன் குறைவதைத் துரிதப்படுத்துபவை.

* இவற்றை ஆரம்பிக்கும்போது 10 நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்கி தொடர்ந்து சிறிது சிறிதாகக் கூட்டி 30 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

* வாக்கிங் முடித்தவுடன் சூப்போ, ஜூஸோ, நீரோ அருந்தலாம். அவை உடலின் நீர்த்தன்மையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

* வாக்கிங் முடித்தவுடன் எப்போதும்போல தினசரி வேலைகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். ரெஸ்ட் எடுக்கத் தேவையில்லை.

சிறப்பு உணவுகள்…

* தானியங்கள்: பார்லி, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை, ராகி, சோளம்.

* பருப்புகள்: கொள்ளு, மொச்சை, சோயா பீன்ஸ், கடலைப் பருப்பு, பருப்புகள், ஆளி விதைகள்.

* கீரைகள்: எல்லா கீரை வகைகளையும் சாப்பிடலாம். எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய முருங்கைக்கீரை, முட்டைக்கோஸ்.

* கிழங்கு வகைகள்: பீட்ருட், சேனை, இஞ்சி இவற்றை அதிகமாகவும் உருளைக்கிழங்கைத் தவிர்ப்பதும் நலம்.

* காய்கறிகள்: சுரைக்காய், புடலங்காய், பீர்க்கை, புரோக்கோலி, சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், சேப்பங்கிழங்கு, வாழைத்தண்டு, தக்காளி, வெங்காயம், பூண்டு.

* இறைச்சி: ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி தவிர கோழி, வான்கோழி இறைச்சி மற்றும் இறால் தவிர எல்லா மீன் வகைகள்.

* பால் உணவுகள்: பசும் பால், தயிர் முதலியவை. தவிர்க்கவேண்டியவை: பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய், கோவா, எருமைப் பால் முதலியவை.

* மசாலாப் பொருட்கள்: பட்டை, மிளகு.
இனிப்பு: வெல்லம், தேன் இவற்றை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்குப் பதிலாக உபயோகிக்கலாம்.

* எண்ணெய்: மரசெக்கு எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய்.

உடல்பருமனைக் குறைக்காமல் இருந்தால், பலவித நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இதனைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக பருமனைக் குறைக்க முயற்சிகள் எடுக்க வேண்டும்.

சில ரெசிப்பிகள்…

வெஜிடபுள் சாலட்

தேவையானவை:
கேரட் – 2, வெள்ளரி – 1, தக்காளி – 1, வெங்காயம் – 1, முட்டைக்கோஸ் – 1 சிறிய கப், ஆளி விதைப்பொடி – சிறிது லெமன் ஜூஸ் அல்லது தயிர் – தேவைக்கு.

செய்முறை:
எல்லாக் காய்கறிகளையும் பொடியாக அரிந்து ஒரு கப்பில் எடுத்துக்கொள்ளவும். இதனுடன் லெமன் ஜூஸ் அல்லது தயிர் சேர்க்கவும். இதில் ஆளி விதை பொடியை மேலே தூவிப் பரிமாறவும். டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற மாலை ஸ்நாக்ஸாக இது இருக்கும். இதனுடன் அவரவர் விருப்பத்துக்கேற்ப குடமிளகாய், புரக்கோலி, முட்டைகோஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இஞ்சி டீ

செய்முறை:
சிறிது இஞ்சியை தோல் நீக்கி சுத்தம் செய்து கொதிக்கும் நீரில் இட்டு அதன் சத்துக்கள் இறங்கும் வரை சிம்மில் வைத்துக் கொதிக்கவிடவும். இதனுடன் தேன், லெமன் ஜூஸ் சேர்த்து வெறும் வயிற்றில் குடித்தால், அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிப்பதுடன் உடலின் நச்சுத்தன்மையைப் போக்கும்.

பசிக்கேற்ற அளவான உணவு… ருசிக்காக அதீதமாக வேண்டாம்.