ஒரு வாரத்தில் உங்களின் பின்பக்க கொழுப்பை குறைக்க‌ 3 எளிய வழிகள்

உங்களின் மேல் பின்புற கொழுப்பு உங்களை தர்மசங்கடத்தில் ஆழ்த்துகிறதா? உங்களுக்கு பிடித்தமான பின்பக்கமில்லாத ஆடையை அணிய வேண்டுமென்று கனவு காண மட்டுமே முடிகிறது, போட முடியவில்லை என்ன சரிதானே? பரவாயில்லை இதற்காக‌ கவலைப்பட வேண்டாம்! இதோ உங்களின் மேல் பின்புற கொழுப்பிற்கு விடைகொடுக்கும் சரியான நேரம் வந்துவிட்டது!

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள குறிப்புகளில், நீங்கள் கற்பனை செய்ததை விட வேகமாக உங்கள் மேல் பின்புற கொழுப்பை குறைக்க உதவும் நம்பமுடியாத பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது! அவை என்னவென்று தெரிய வேண்டுமா? மேற்கொண்டு படியுங்கள் என்னவென்று தெரிந்து கொள்ள!
1. ஸ்டெப் அப் கார்டியோ:
சிறந்த முடிவுகளை பெற வேண்டுமென்றால், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை குறைந்த பட்சம் அரை மணி நேரமாவது நீட்டிக்க‌ வேண்டும். இதை நீங்கள் குறைந்தது வாரத்திற்கு மூன்றுதரம் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.
இந்த ஸ்டெப் அப் கார்டியோ பயிற்சிகள் குறிப்பாக உங்கள் பின்னால் இருக்கும் கொழுப்பை நன்கு இழப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும் இதனால் உங்கள் கலோரிகள் நிறைய எரிக்க படுவதோடு மற்றும் உங்கள் பின்னால் உள்ள தசைகளும் நன்கு வலிமை பெறுகிறது.
அந்த பயிற்சிகள் கீழ்வருமாறு:
* குத்துச்சண்டை
* படகு ஓட்டுத்ல்
* நீச்சல்
கார்டியோ வெறும் பின்பக்க பிரச்சினைகளை மட்டும் நீக்குவதில்லை. இது அனைத்து வகையான இதய நோய்கள் ஆபத்தினை குறைக்கிற‌து, இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிரச்சினைகள் குறைக்கிறது மற்றும் தசையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.
2. இடைவேளை பயிற்சி:
இது மிகவும் வேகமாக கொழுப்பை எரிக்கும் ஒரு சிறந்த வழியாக‌ இருக்கிறது. அது மட்டுமில்லாமல், இது பின்பக்க கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதோடு மட்டும் இன்றி, உடலின் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பையும் குறைக்க‌ உதவுகிறது மீண்டும் கொழுப்பு எரியும் உதவுகிறது ஆனால்.
இவை எல்லாம் நீங்கள் செய்யும் கார்டியோ பயிற்சிகளை பொறுத்தே உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் இவை அனைத்தையும் சரியான இடைவெளியில் செய்ய வேண்டும். சில நேரம் வேகாமாக ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொண்டு விட்டு, பிறகு சாதாரணமான வேகத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓட்டப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது.
3. வீட்டிலேயே செய்து பார்க்கலாம்:
எந்த சிறப்பு உபகரணங்களை கொண்டும் இதை செய்ய தேவை இல்லை. உங்கள் பின்பக்கத்தினை வலுப்படுத்த பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன.
* நீங்கள் கதவின் குமிழில் ஒரு எதிர்ப்பை தரும்-பேண்ட் போட்டு கட்டி விடவும். பின்னர் கதவை சாத்தி விட்டு மற்றும் இதில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் ஒரு நாற்காலியில் வைத்து கொள்ளவும். அதன் முனைகளை பிடித்துக் கொண்டு தொண்ணூறு டிகிரிக்கு உங்கள் முழங்கையை குனிய வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக பின்னோக்கி உங்கள் கைகளை இழுக்கவும், ஒன்றாக உங்கள் தோள்களையும் சேர்த்து. அப்படியே பத்து வினாடிகள் இருக்கவும் 10 வினாடிகள் இருந்து விட்டு மறுபடியும் சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இதை குறைந்தது பத்து முறை செய்யவும்.
* தரையில் அமர்ந்து, அதற்குப் பிறகு உங்கள் கால்களை நீட்டவும். பக்கவாட்டில் உங்கள் இரண்டு கைகளும் நீட்டிக் கொள்ளவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியில் விடும் போது உங்கள் மேல் பக்க உடலை வலது பக்கம் நோக்கி திருப்பவும். இப்போது இடது பக்கம் அதே மாதிரி செய்யவும்.
* முதுகு நீட்டிப்பு பயிற்சியானது மீண்டும் உங்கள் கீழ் பகுதியை சரி செய்வதோடு உங்கள் கொழுப்பு குறைக்க உதவுகிறது.
* தரையில் மல்லாக்க படுத்துக் கொள்ளவும். இப்போது உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் இரண்டு கைகளையும் வைத்துக் கொண்டு, தரையில் இருந்து உங்கள் உங்கள் மார்பை தூக்க முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியை 3 செட் செய்வது ஒரு நல்ல தொடக்கத்தை தரும்.
* ஒரு பாலம் போல நீங்கள் தரையில் மல்லாக்க படுத்துக் கொள்ளவும். இப்போது தரையில் இருந்து உங்கள் 90 டிகிரி போல‌ உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும். இப்போது மீண்டும் ஒரு பாலம் போன்ற ஒரு நேர் கோட்டில் வரும் மாதிரி உங்கள் பின்புறத்தை தூக்கி வைக்கவும். இதை குறைந்தது நீங்கள் பதினைந்து நொடிகள் அப்படியே வைத்து, அதற்குப் பிறகு தரையில் மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையில் ப்டுமாறு வைக்கவும். இதை குறைந்தது பத்து அல்லது இருபது முறை முயற்சி செய்யவும்.
குறைந்த கலோரி அளவுள்ள உணவு:
நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரியின் அளவை குறைக்கவும். கலோரிகள் உடலின் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் முக்கிய குற்றவாளிகள் போல செயல்படுகிறது. நாள் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 500 கலோரியை குறைக்க‌ தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒவ்வொரு வாரமும் நல்ல முறையில் கொழுப்பை ஒரு பவுண்டு வரை இழக்க முடியும்.
புரதங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள‌ பாலாடைக்கட்டி மற்றும் குறைந்த கலோரி அளவுள்ள உணவு, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், சீமை சுரைக்காய், காலிஃபிளவர், அஸ்பாரகஸ், சுண்டல், பவா பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் தர்பூசணி போன்ற உணவுக்கு மாறுங்கள். நீங்கள் குறைந்த கலோரி அளவுள்ள கலோரி உணவுகளை இன்னும் சுவாரஸ்யமானதாக‌ செய்ய முடியும்:
* மிருதுவாக்கிகள்
* சாலட்கள்
* வீட்டில் செய்யப்படும் காலை உணவு
* சூப்கள்
மேலும் இவை உங்கள் உணவில் இருந்து கலோரி அளவை மட்டும் குறைக்க செய்யும், எடையை குறைக்காது என்ப்தை மனதில் வைத்து கொள்ள வேண்டும். எனவே இதனுடன் கார்டியோ பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே உங்கள்  தசைகள் மீண்டும் வலுப்பெறுவதோடு உங்கள் பின்பக்க கொழுப்பை குறைக்கவும் இந்த‌ கொழுப்பு குறைந்த கலோரி உணவுகளோடு இணைந்து இருக்க வேண்டும்.
குறிப்புகள்:
* கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது உங்கள் கைகளில்தான் முழுமையாக இருக்கிறது. நீங்கள் மிகவும் விரும்பி செய்யும் ஒரு கார்டியோ பயிற்சியை நீங்கள் அதிக தடவை முயற்சிக்கலாம்.
* பளு தூக்கும் போது, நீங்கள் முதலி எளிதான எடைகளை தூக்குவதில் இருந்து தொடங்க வேண்டும், இதை நீங்கள் வசதியாக எப்போது செய்ய முடியும் என்று நினைக்கிறீர்களோ, அப்போது இதை செய்யலாம்.
உங்கள் பின் பக்க  கொழுப்பு உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கலாம், மேற்கூறியவற்றை நீங்கள் பின்பற்றினால், ஒரு வார காலத்தில் நீங்கள் நிச்சயம் மெலிவதோடு, பழைய நிலைக்கு அழகான தோற்றப் பொலிவோடு திரும்புவீர்கள். உங்களுக்கு கொழுப்பை குறைக்க உதவும் வேறு எந்த பயிற்சிகளாவது தெரியுமா? அவற்றை கீழே உள்ள கருத்துக்கள் பகுதியில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!