புரோட்டீன் நிறைந்த காய்கறிகள்

பெரும்பாலான மக்கள் புரதத்தைப் பற்றி நினைக்கும் போது, ​​​​அவர்கள் உடனடியாக இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு அடிப்படையிலான ஆதாரங்களைப் பற்றி நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்கக்கூடிய பல புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?நீங்கள் சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றினாலும் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள விரும்பினாலும், எதுவாக இருந்தாலும் சரி, இந்த புரதம் நிறைந்த காய்கறிகள் எந்த உணவிற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். இந்த வலைப்பதிவு பிரிவில், புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளின் நன்மைகள், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கான சுவையான வழிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளின் நன்மைகள்

புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இது பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. திசுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் சரிசெய்தல், என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கும் பொறுப்பு. விலங்கு புரதம் பெரும்பாலும் சிறந்த ஆதாரமாகக் கூறப்பட்டாலும், புரதம் நிறைந்த காய்கறிகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. முதலாவதாக, அவை பொதுவாக விலங்கு புரதங்களை விட கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, அவை எடை மேலாண்மைக்கு சிறந்தவை. கூடுதலாக, தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் பொதுவாக நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான குடலை பராமரிக்க உதவுகிறது. இறுதியாக, புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

புரோட்டீன் நிறைந்த காய்கறிகள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் நிறைந்துள்ளன. புரதச்சத்து நிறைந்த சில காய்கறிகள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. கீரை: இந்த இலைக் காய்கறியில் இரும்புச் சத்து மட்டுமின்றி, சமைத்த கோப்பையில் சுமார் 3 கிராம் புரதமும் உள்ளது. கீரை வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே, ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

2. ப்ரோக்கோலி: அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்ற ப்ரோக்கோலியில் ஒரு சமைத்த கோப்பையில் சுமார் 2.6 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஏ, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

3. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்: இந்த மினி முட்டைக்கோஸ் சுவையானது மட்டுமல்ல, அவை சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 3 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகின்றன. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே, உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.

4. பருப்பு: தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பருப்பு வகையாக இருந்தாலும், பயறுகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 18 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம், மாங்கனீசு போன்றவையும் இதில் நிறைந்துள்ளது.

5. குயினோவா: முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படும் குயினோவாவில் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. குயினோவாவில் ஒரு சமைத்த கோப்பையில் சுமார் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது.

புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், அவற்றை உங்கள் உணவில் இணைப்பதற்கான சில சுவையான வழிகளைப் பார்ப்போம்.

1. சாலட்: கூடுதல் புரதத்தை அதிகரிக்க உங்கள் சாலட்டில் ஒரு சில கீரை அல்லது காலே சேர்க்கவும். வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அல்லது வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் திருப்திகரமான மற்றும் சத்தான உணவு.

2. வறுக்கவும்: ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை உங்கள் வறுக்கவும். முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரத உணவுக்காக டோஃபு அல்லது டெம்பேவுடன் இணைக்கவும்.

3. சூப்கள் மற்றும் குண்டுகள்: பருப்பு மற்றும் குயினோவா ஆகியவை சூப்கள் மற்றும் ஸ்டியூக்களுக்கு சிறந்த கூடுதலாகும், இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டையும் வழங்குகிறது. இதயம் நிறைந்த பருப்பு சூப் அல்லது குயினோவா மற்றும் காய்கறி குண்டுகளை முயற்சிக்கவும். நிறைவான மற்றும் சத்தான உணவை உண்டு மகிழுங்கள்.

4. வறுத்த காய்கறிகள்: வறுத்த காய்கறிகள் அவற்றின் இயற்கையான சுவையை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு வேடிக்கையான நெருக்கடியை சேர்க்கிறது. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை ஒரு சுவையான சைட் டிஷ் அல்லது முக்கிய உணவுக்காக வறுக்கவும்.

5. வெஜி பர்கர்: பாரம்பரிய மீட் பாட்டியைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வெஜ் பர்கரைத் தேர்வு செய்யவும். பருப்பு, குயினோவா மற்றும் பல்வேறு காய்கறிகளை சேர்த்து சுவையான, புரதம் நிறைந்த பர்கரை உருவாக்கலாம்.

முடிவுரை

புரோட்டீன் நிறைந்த காய்கறிகள் நீங்கள் தவறவிட முடியாத ஊட்டச்சத்துக்கான ஆதாரமாகும். இது எடை மேலாண்மை, மேம்பட்ட செரிமானம் மற்றும் நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எளிதானது மட்டுமல்ல, அவை உங்கள் உணவில் பலவகைகளையும் சுவையையும் சேர்க்கின்றன. எனவே நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள விரும்பினாலும், உங்கள் அடுத்த மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியலில் புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் நிச்சயமாக உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்!