தூக்கமின்மை… தலைவலி, உடல் வலி மாதிரி, பரவலாக எல்லாரையும் பாதிக்கிற லேட்டஸ்ட் பிரச்னை! மற்ற பிரச்னைகளுக்கெல்லாம் மருத்துவரைத் தேடி ஓடுகிறவர்களுக்கு, தூக்கமின்மை என்பது அவசரமாகக் கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஆபத்தான பிரச்னை என்பது புரிவதில்லை. தூக்கமின்மை என்பது உள் உறுப்புகள் ஆரோக்கியமாக இல்லை என்பதை மறைமுகமாக உணர்த்தும் அலாரம்’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.
தூக்கமின்மைக்கான காரணம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டு முறையான சிகிச்சை அளிக்கப்பட வேண்டும். தூங்கச் செல்வதற்கு முன் செய்கிற சில ஆசனங்கள், நிம்மதியான தூக்கத்துக்கும், மன அமைதிக்கும் உதவும்” என்கிறார் யோகா நிபுணர் கண்மணி. தூக்கத்துக்கு உதவும் அந்த ஆசனங்களை செய்யும் முறைகளையும், அவற்றின் பயன்களையும் விளக்குகிறார் அவர்.
விபரீதகரணி
விபரீத’ என்றால் தலைகீழ் என்று பொருள். கரணி என்றால் செயல்பாடு என்று பொருள். நமது உடலை தலைகீழாக புவிஈர்ப்பு சக்தியை நோக்கி வைப்பதால் உடல் உறுப்புகள் வலிமை பெறுகின்றன. முத்திரை பயிற்சியே ஆசனமாக வருவதால் பலன்கள் அதிகம்.
செய்முறை
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். உள்ளேயே மூச்சை நிறுத்திக்கொண்டு நீட்டிய கால்களை ஒன்றாக அப்படியே மேலே தூக்க வேண்டும். தூக்கும்போதே இரண்டு கைகளாலும் இடுப்புக்கு முட்டுக் கொடுக்க வேண்டும். இரு கைகளாலும் இடுப்பைத் தாங்கிய வண்ணம் கால்கள் மட்டும் செங்குத்தாகத் தூக்க வேண்டும். உடல் பாரம் முழுதும் பின் கழுத்து, நெஞ்சின் பின்புறப் பகுதி ஆகியவற்றால் தாங்க வேண்டும்.இப்போது மூச்சை நன்கு வெளியே விட வேண்டும்.மீண்டும் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விட்டு இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.ஆரம்பத்தில் இடுப்பைத் தூக்கிப் பிடிக்கச் சிரமமாக இருக்கும். அப்போது இரண்டு, மூன்று தலையணைகளை இடுப்புப் பக்கம் முட்டுக் கொடுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம். அப்போது கைகளுக்கு வேலை இல்லாததால் அவற்றை இரு பக்கமும் கவிழ்ந்தாற்போல வைத்துக் கொள்ளலாம்.
பலன்
இந்த ஆசனம் மார்புக்கு நல்லது. சுவாச நோய்களுக்கும் நிவாரணம் தரும். நரம்புத் தளர்ச்சி, ரத்த அழுத்தம், சிறுநீரகக் கோளாறுகள் போன்றவை வராது. கழுத்துப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுவதால் தைராய்டு சுரப்பி நன்கு வேலை செய்யும்.
கவனம்
பகலில் 200 எண்ணிக்கைக்கு மேல் செய்யக் கூடாது. அப்படிச் செய்தால் பகலிலேயே தூக்கம் வரும். இரவில் சாப்பாடு சாப்பிடுவதற்கு முன் வெறும் வயிற்றில் செய்துவிட்டு, 15 நிமிடங்கள் கழித்து சாப்பாடு சாப்பிட்டு விட்டு, 1 டம்ளர் சூடாக தண்ணீர் குடித்து விட்டு படுத்தால், ஆழ்ந்த நித்திரை ஏற்படும். தலையணையை வைத்து செய்வதுதான் பாதுகாப்பானது… அதிக பலனும் அளிக்கும்.முதுகு வலி, கழுத்து வலி, நீரிழிவு, ஆஸ்துமா, தலைவலி, அதிக ரத்த அழுத்தம் உடையவர்கள், இந்த ஆசனத்தை மட்டும் இரவில் செய்து வந்தால் நோய்கள், வலிகள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.
சுப்தவஜ்ராசனம்
சுப்த’ என்பது வடமொழிச் சொல், இதற்கு சமநிலை என்று பொருள். வஜ்ராசன இருக்கையிலிருந்து அப்படியே உடலை சமநிலைப்படுத்துவதால் இப்பெயர் வழங்கலாயிற்று.
செய்முறை
கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். வலக்காலை மடக்கி, பாதம் பின்புறம் பார்த்திருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். இடக்காலை மடக்கி, இரு பாதங்களையும் ஒன்று சேர்த்து, புட்டங்களை கிடத்தி அமர்ந்து வஜ்ராசன இருக்கைக்கு வர வேண்டும். மூச்சினை உள்ளிழுத்தவாறு முழங்கைகளின் உதவியால் மல்லாந்த நிலையில் உடலைக் கிடத்தவும்.
சாதாரண சுவாச நிலையில் இரு கைகளையும் மடக்கி ஒன்று மீது ஒன்று வைத்து, தலையைக் கிடத்தவும். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் நீடிக்கவும். பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
பலன்
முதுகும் கால்களும் வலுவடையும். முழங்கால், கணுக்கால் பிடிப்பினை நீக்கும். தைராய்டு சுரப்பிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
ஜதார பரிவார்டாசனா
தரையில் படுத்து பாதங்கள் தரையில் பதித்து கால்களை மடித்த நிலையிலோ அல்லது ஒரு சிறிய உயரமான நிலையிலோ வசதியாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இரு கால்களுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி இருக்கட்டும். சிறிது நேரம் உடலுக்கு ஓய்வு தாருங்கள். கண்களை மூடி, மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். பாய் விரிப்பில் முதுகெலும்பு நன்கு படட்டும். சிறிது நேர ஓய்வுக்குப் பிறகு, மூச்சை மெதுவாக வெளியேவிட்டு, உள்ளிழுங்கள். இதை 6 முறை செய்யவும். பிறகு சில விநாடிகள் அமைதி. கால்களை உயரத்தில் வைத்திருந்தால் அதை எடுத்துவிட்டு, கால்களை மடித்து இடைவெளிவிட்டு பாதங்களைத் தரையில் பதியுங்கள்.
ஒரு கை அசைவுகள்
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, ஒரு கையை மேலே தூக்கி, தலைக்கு மேல் கொண்டுசென்று தரையில் வைக்கவும். ஓரிரு விநாடிகள் இடைவெளிக்குப் பின், மூச்சை மெதுவாக வெளியேவிட்டபடி அந்தக் கையை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதேபோல அடுத்த கையில் செய்யவும். 6-6 முறைகள் செய்யலாம்.
இரு கைகளுடன் அசைவுகள்
அடுத்து சில விநாடிகள் இடைவெளிக்குப் பின், மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே இரு கைகளையும் மேல் தூக்கி தரையில் தொடவும். பின்னர், மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். கைகளைத் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். 6 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்
இறுகிப்போன மேல் உடல் தளர்வடையும், நன்கு ஓய்வு பெறும். தோள்பட்டை இறுக்கம் குறையும். எண்ண ஓட்டங்கள் குறையும்.
ஜதார பரிவார்டாசனாவின் தழுவல்
கால்களுக்கு இடையில் இடைவெளிவிட்டுக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கை தரையைத் தொட்டபடி, கைகளை உடலுக்கு அருகில் வையுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டு இரு கைகளையும் தோள் வரை, தரையோடு கொண்டு செல்லவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி இரு முட்டிகளையும் இடைவெளியுடன் இடப்பக்கம் முடிந்தவரை கொண்டு செல்லவும். அதே நேரம் தலை தரையோடு ஒட்டியபடியே வலது பக்கம் போகும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்களையும் தலையையும் நேராக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி அடுத்த பக்கம் செய்யவும். இதுபோல ஆறு சுற்றுகள் செய்யுங்கள். பிறகு கால்களை நீட்டி, கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டு சிறிது ஓய்வெடுங்கள்.
பலன்
முதுகெலும்பு திருகப்படுவதால் உடலின் இறுக்கம் குறைந்து, முதுகெலும்பு பலமடையும். இடுப்பு, கழுத்துப் பகுதிகள் நன்கு தளர்வடையும்.
சவாசனம்
சவாசனம் என்பது செத்த பிணம் போல் இருக்கும் யோக நிலை ஆகும். இந்த ஆசனம் மூலம் உடல் தணிவடைதல், மன அமைதி என்பதை சரியாக புரிந்து கொள்ள முடியும்.
செய்முறை
விரிப்பில் மல்லாக்க படுக்கவும். தலை, விரிப்பின் மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்.கால்களை சற்றே அகல விரித்து வைக்கவும்.தொடைகளை விட்டு விலகியிருக்குமாறு கைகள் முழுதையும் இரு பக்கமும் நீட்டவும்.உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் அமைதியான உறக்கத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.மூச்சுக்காற்றை இயல்பாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உடல், மனம் ஆகியவற்றின் நினைவின்றி உறக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
பலன்
மனதையும் உடலையும் புத்துணர்வூட்டும். எந்த வகையான மன அழுத்தத்திலிருந்தும் உடனடி நிவாரணம். வேலைக்கும் ஓய்வுக்குமான சமச்சீர் நிலையை உருவாக்குவதில் உதவும். நடுத்தர வயதினர் வேலைப்பளுவால் அடையும் மன, உடல் சோர்வுகளைப் போக்க இந்த ஆசனம் பெரிதும் உதவும். சவாசனத்தை பகல் நேரத்தில் குறைந்த இடைவெளி நேரத்தில் அதிகமாக செய்யவும். இதனால் பகலில் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும். மற்ற ஆசனங்களின் மூலம் விறைப்படையும் தசைகள் சவாசனத்தின் மூலம் தளர்வுறுகின்றன. எந்த யோகப் பயிற்சியின் போதும் இறுதியாக சவாசனம் செய்யப்படுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
கவனம்
உடலில் குறைந்த அளவு விரியும் தன்மை உள்ள உடை இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். அமைதியான, தூய்மையான சூழல் இந்த ஆசனம் செய்ய தேவை. தரையில் துணியோ, பாயோ விரிக்கவும்.
